Kvercetin je polifenolni flavonoid koji se prirodno nalazi u biljnoj hrani, naročito u jabukama, luku, brusnicama i borovnicama. Utjecaj suplementacije s kvercetinom na ljudski metabolizam se istražuje u zadnjih 45 godina. S aspekta zdravlja, kvercetin se najviše istraživao u kontekstu njegovih antikancerogenih efekata (Chirumbolo, 2013).

Interes u efekte kvercetina na tjelesnu izvedbu porastao je nakon istraživanja 2009 godine provedenog na miševima. U tom istraživanju, konzumacija kvercetina (doza od 12.5 mg/kg do 25 mg/kg) kroz sedam dana rezultirala je s povećanjem izdržljivosti za čak 40% (Davis i kolege, 2009). Nakon ovih zanimljivih rezultata, porastao je i broj istraživanja provedenih na ljudima, s obećavajućim rezultatima.

Utjecaj suplementacije s kvercetinom na mišićna oštećenja i upale

Mišićna upala se najčešće javlja nakon treninga koji uključuje ekscentrične akcije (akcije prilikom kojih dolazi do istezanja mišića). Upale mišića najčešće traju nekoliko dana nakon treninga, a neke od najčešćih karakteristika uključuju:

1. Bol u mišićima
2. Privremeno smanjena jakost
3. Oticanje mišića
4. Smanjen opseg pokreta (Clarkson & Hubal, 2002).

Zbog svojih antioksidativnih svojstava, nekoliko istraživanja je ispitivalo utjecaj konzumacije kvercetina na smanjenje mišićnih oštećenja i upala.

U istraživanju Bazzucchija i kolega (2020) uključeno je 16 ispitanika. Ispitanici su 14 dana konzumirali placebo ili kvercetin. Unos kvercetina bio je 1000 mg dnevno, podijeljen u dvije kapsule po 500 mg. Na 15. dan istraživanja, ispitanici su napravili trening koji je uključivao 10 serija po 10 ponavljanja biceps pregiba. U svakom ponavljanju, ispitanici su izvodili samo ekscentrične mišićne akcije, jer kao što smo prethodno napomenuli, one su naročito potentne za izazivanje upale mišića.

Nakon što su napravili ovaj trening, ispitanici su radili testiranje izometričke jakosti. Testiranje je rađeno odmah nakon treninga, te svaki dan kroz idućih 7 dana. Ovaj dizajn istraživanja omogućio je istraživačima da vide omogućuje li suplementacija kvercetinom brži oporavak jakosti u danima nakon treninga, što je jedan od značajnih pokazatelja oporavka od upale mišića.

Rezultati su pokazali kako je konzumacija kvercetina omogućila ispitanicima manji gubitak jakosti odmah nakon treninga, te njen brži oporavak tijekom 7 dana nakon treninga (Prikaz 1). Osim toga, konzumacija kvercetina omogućila je veći opseg pokreta nakon treninga – još jedan pokazatelj manje upale mišića.

Prikaz 1 – Utjecaj konzumacije kvercetina (14 dana po 1000 mg dnevno) na maksimalnu izometričku jakost odmah nakon treninga, te na oporavak jakosti tijekom idućih 7 dana.

S praktičnog aspekta, ovi rezultati su nam važni zbog frekvencije treninga. Naime, ako trenirate s većom frekvencijom treninga (primjerice, 4 puta tjedno), važno vam je da se uspijete dovoljno oporaviti između treninga.

Prema ovim rezultatima, čini se da konzumacija kvercetina može omogućiti kraće upale mišića, kao i brži oporavak jakosti, što će nam omogućiti bolju izvedbu na idućem treningu. Osim toga, postoji mogućnost da konzumacija kvercetina može poboljšati hipertrofijske efekte.

Naime, kada iskusimo velike upale mišića, istraživanja su pokazala kako je sinteza proteina nakon treninga više usmjerena oporavku tih mišića, a ne nužno prema izgradnji novog mišićnog tkiva (Damas i kolege, 2016). S obzirom na to da kvercetin može smanjiti upale mišića, može potencijalno imati i pozitivne efekte na povećanje mišićne mase jer će sinteza proteina nakon treninga biti više usmjerena prema izgradnji nove mišićne mase.

Akutni efekti konzumacije kvercetina

Prethodno pokazani podaci nam govore da suplementacija s kvercetinom kroz 14 dana može imati pozitivne efekte na smanjenje upale mišića. Kakve efekte kvercetin može imati ako ga konzumiramo samo jednom, primjerice, samo prije treninga?

Patrizio i kolege (2018) su ispitivali utjecaj konzumacije 1000 mg kvercetina 3 sata prije treninga na izvedbu na treningu, kao i na smanjenje jakosti nakon treninga.

Ispitanicima je prvo mjerena jakost, zatim su napravili trening koji je uključivao 3 serije po 8 ponavljanja, na 8 različitih vježbi. Nakon treninga, ispitanicima je opet mjerena jakost kako bi utvrdili je li konzumacija kvercetina (u odnosu na konzumaciju placeba) omogućila da pad jakosti nakon treninga bude manji.

Rezultati su pokazali kako je smanjenje jakosti nakon treninga bilo oko 1% kad je konzumiran kvercetin u odnosu na konzumaciju placeba, kada je smanjenje jakosti bilo oko 9% (Prikaz 2).

Prikaz 2 – Utjecaj konzumacije kvercetina (1000 mg 3 sata prije treninga) na smanjenje jakosti nakon treninga koji je uključivao 3 serije po 8 ponavljanja na 8 različitih vježbi.

Ovi rezultati nam govore da konzumacija kvercetina omogućava održavanje jakosti na većoj razini tijekom treninga, što može biti od praktičnog značaja, naročito ako radite veći broj vježbi u jednom treningu.

Mehanizam djelovanja

Kvercetin ima pozitivno djelovanje na smanjenje upale mišića te na brži oporavak jakosti zbog dva faktora. Prvi faktor je povezan s efektima kvercetina na smanjenje upalne signalizacije u ljudskom tijelu. Naime, ovaj suplement smanjuje aktivnost proupalnog faktora-kappaB (Harwood i kolege, 2007).

Drugi faktor je povezan s njegovim djelovanjem na receptore adenozina. Naime, ljudi osjećaju umor i pospanost kada se u mozgu adenozin veže za svoje receptore. Neki suplementi imaju molekularnu strukturu koja je slična adenozinu, te kada ih konzumiramo, oni se vežu na receptore adenozina te posljedično smanjuju osjećaj boli i umora.

Najpoznatiji suplement koji ima takvo djelovanje je kofein. Osim kofeina, istraživanja su pokazala kako i kvercetin ima svojstva koja mu omogućava vezanje na receptore adenozina, što posljedično utječe na smanjenje umora te na manji osjećaj boli (Alexander, 2006).

Ključne točke

1. Kvercetin je polifenolni flavonoid koji se prirodno nalazi u biljnoj hrani.
2. Istraživanja pokazuju da konzumacija kvercetina kroz 14 dana, po 1000 mg dnevno, omogućava bolji oporavak nakon treninga.
3. Osim ovih efekata kronične konzumacije, istraživanja pokazuju da i akutna suplementacija s kvercetinom (1000 mg 3 sata prije treninga) omogućava brži oporavak jakosti nakon treninga.
4. Kvercetin djeluje tako što smanjuje aktivnost proupalnih faktora, te se što se veže na receptore adenozina, što posljedično umanjuje osjećaj umora i boli.

Reference:

1. Alexander SPH. Flavonoids as antagonists at A1 adenosine receptors. Phytother Res. 2006;20(11):1009-12.
2. Bazzucchi I, Patrizio F, Ceci R, Duranti G, Sabatini S, Sgro P, Di Luigi L, Sacchetti M. Quercetin Supplementation Improves Neuromuscular Function Recovery from Muscle Damage. Nutrients. 2020;12(9):E2850.
3. Chirumbolo S. Quercetin in cancer prevention and therapy. Integr Cancer Ther. 2013;12(2):97-102.
4. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002;81(11 Suppl):S52-69.
5. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrao ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
6. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(4):R1071–7.
7. Harwood M, Danielewska-Nikiel B, Borzelleca JF, Flamm GW, Williams GM, Lines TC. A critical review of the data related to the safety of quercetin and lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food Chem Toxicol. 2007;45(11):2179-205.
8. Patrizio F, Ditroilo M, Felici F, Duranti G, De Vito G, Sabatini S, Sacchetti M, Bazzucchi I. The acute effect of Quercetin on muscle performance following a single resistance training session. Eur J Appl Physiol. 2018;118(5):1021-1031.

Objavljeno 26.09.2022.