Tržište suplementa (ili dodataka prehrani) jedno je od najpopularnijih sektora fitness industrije. Prema nekim procjenama, vrijednost tržišta dodataka prehrani bi trebala iznositi oko 194 milijarde dolara do 2025. Neki od najpopularnijih suplemenata su proteinski prašci, izolirane aminokiseline, multivitamini i drugi.

Jedan suplement koji može biti vrlo efikasan za poboljšanje izvedbe je natrij bikarbonat, odnosno soda bikarbona (eng. sodium bicarbonate). Da — osim što se koristi u kuhinji, soda bikarbona (dalje u teksu koristim izraz natrij bikarbonat) može biti izrazito potentan suplement za akutno poboljšanje izvedbe.

Usprkos utemeljenoj efikasnosti ovog suplementa, natrij bikarbonat se rijetko koristi, pogotovo kod osoba koje treniraju s utezima. U ovom članku ću vam objasniti: (i) na kojim fiziološkim principima radi natrij bikarbonat, (ii) kakvo poboljšanje možete iskusiti nakon suplementacije natrij bikarbonatom, (iii) potencijalne nuspojave.

Fiziološki mehanizmi natrij bikarbonata

Akumulacija metabolita smatra se jednim od najvažniji čimbenika koji doprinose umoru izazvanom vježbanjem (Lancha Junior i kolege, 2015). Kada vježbamo, u mišićima dolazi do nakupljanja vodikovih iona što posljedično uzrokuje umor mišića te nas primora da privremeno stanemo s vježbanjem.

Suplementacija s natrij bikarbonatom djeluje tako da akutno povećava bikarbonat u krvi koji regulira pH (pH označava skalu kiselosti). Nakon unosa natrija bikarbonate dolazi do:

1. povećanja bikarbonata u krvi te porasta pH,
2. povećane aktivnosti ko-transportera vodikovih iona i laktata, te na kraju
3. veće eliminacije laktata i vodikovih iona tijekom vježbanja iz aktivnih mišića u cirkulaciju (Lancha Junior i kolege, 2015).

Drugim riječima, natrijev bikarbonat povećava stopu lučenja vodikovih iona iz mišića aktiviranih tijekom vježbanja, što smanjuje umor te omogućava duže vježbanje.

Primjena natrij bikarbonata u treningu

Da bi bio efikasan, natrij bikarbonat se mora konzumirati prije aktivnosti koja uzrokuju veliku akumulaciju vodikovih iona tijekom treninga. U jednom istraživanju, suplementacija natrij bikarbonatom je bila efikasna samo prilikom aktivnosti koje su trajale 120 i 240 sekundi, dok aktivnosti u trajanju od 10 i 30 sekundi nisu bile poboljšane nakon konzumacije ovog suplementa (McNaughton, 1992).

Iako ovi rezultati ne upućuju nužno da aktivnosti kraćeg trajanja (manje od 30 sekundi) ni u kojem slučaju neće biti poboljšane suplementacijom natrij bikarbonatom, ipak upućuju na to da aktivnosti moraju biti nešto dužeg trajanja.

U treningu s opterećenjem, natrij bikarbonat se ne čini kao efikasan suplement za poboljšanje jakosti, iako može pozitivno djelovati na mišićnu izdržljivost.

Maughan i kolege (1986) su pokazali kako konzumacija natrij bikarbonata nije imala nikakav efekt na jakost kvadricepsa. Ipak, Duncan i kolege (2014) su pokazali kako konzumacija natrij bikarbonata prije treninga može poboljšati mišićnu izdržljivost (tj. povećati maksimalan broj ponavljanja izveden s određenim opterećenjem). U radu Duncana i kolega (2014), konzumacija natrij bikarbonata je rezultirala s izvedbom 6 više ponavljanja u stražnjem čučnju kroz tri serije, u usporedbi s placebom (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Ukupan broj ponavljanja koje su ispitanici mogli napraviti u tri serije stražnjeg čučnja do mišićnog otkaza nakon konzumacije 0.3 grama po kilogramu natrij bikarbonata te placeba

Zašto je natrijev bikarbonat efikasan za mišićnu izdržljivost, ali ne i za jakost? Prilikom izvedbe testova mišićne izdržljivosti dolazi do velikog nakupljanja vodikovih iona u mišićima. Za razliku od mišićne izdržljivosti, tijekom testova jakosti nakupljanje vodikovih iona u mišićima nije toliko izraženo jer ovi generalno testovi traju samo nekoliko sekundi.

Protokol suplementacije

Doza

Idealna doza natrij bikarbonata je otprilike 0.3 grama po kilogramu tjelesne težine.

U jednom istraživanju, autori su uspoređivali efikasnost konzumacije 0.2, 0.3, i 0.4 grama natrijevog bikarbonata na izvedbu. U ovom radu, doza od 0.2 grama nije bila efikasna dok veće doze (tj. 0.3 i 0.4 grama) jesu (McNaughton, 1992). Doza od 0.4 grama je poboljšala izvedbu ali je isto tako rezultirala s više nuspojava nego doza od 0.3 grama.

Oblik unosa

Natrij bikarbonat se najčešće unosi u kapsulama ili kao prah pomiješan s vodom/sokom. Oblik unosa se uvelike može bazirati na osobnim preferencijama jer se čini da su oba oblika slično efikasna za poboljšanje izvedbe.

Tajming unosa

Idealan tajming unosa natrij bikarbonata je vrlo individualan. Naime, kako bi ostvarili maksimalne efekte s ovim suplementom, trebali bi ciljati na vrijeme kad natrij bikarbonat rezultira s maksimalnim povećanjem bikarbonata u krvi.

Radovi koji su istraživali individualne koncentracije bikarbonata u krvi nakon suplementacije s natrij bikarbonatom, pokazuju da vrše vrijednosti mogu biti od 15 to 150 minuta nakon unosa (Jones i kolege, 2016). Zbog toga, idealan tajming unosa natrij bikarbonata prije treninga će varirati od osobe do osobe.

U istraživanjima se najčešće koristi period od 60 ili 90 minuta prije treninga. Inicijalno možete probati 60 minuta, pa onda prilagoditi tajming unosa sukladno individualnim odgovorima na suplementaciju.

Nuspojave

Suplementacija s natrij bikarbonatom može dovesti do povećane proizvodnje ugljičnog dioksida što može uzrokovati bolove u trbuhu, nadimanje, mučninu, proljev i čak povraćanje. Zbog ovih nuspojava neki istraživači preporučuju dijeljenje ukupne doze natrijevog bikarbonata na nekoliko manjih. Primjerice, istraživači koji daju ukupnu dozu od 0.3 grama po kilogramu, podjele ju na 0.1 gram po kilogramu kojeg ispitanici unesu 90, 60, i 30 minuta prije treninga.

Još jedna opcija je da konzumirate mali obrok uz dozu natrijevog bikarbonata, što također potencijalno smanjuje nuspojave.

Također, važno je istaknuti da nuspojave značajno variraju od osobe do osobe, dok neki neće osjetiti nikakve, drugi će imati izražene nuspojave. Odgovori na ovaj suplement će varirati od osobe do osobe, što naglašava potrebu za individualnim eksperimentiranjem.

Ključne točke:

1. Natrij bikarbonat može biti vrlo efikasan suplement za poboljšanje izvedbe aktivnosti visokog intenziteta.
2. Velika prednost ovog suplementa je njegova cijena, naime, izrazito je jeftin.
3. Generalno, da bi bio efikasan, natrijev bikarbonat se treba konzumirati prije aktivnosti koje prouzrokuju značajnu akumulaciju vodikovih iona. To su generalno aktivnosti koje traju 30+ sekundi.
4. U treningu s opterećenjem, natrij bikarbonat može akutno poboljšati mišićnu izdržljivost ali ne i jakost.
5. Idealna doza natrij bikarbonata se čini oko 0.3 grama po kilogramu tjelesne težine.
6. Najčešće korišteni timing unosa je 60 do 90 minuta prije treninga. Ipak, idealan timing varira od osobe do osobe, dakle, individualno eksperimentiranje je vrlo važno.
7. Neke od najčešćih nuspojava natrij bikarbonata je bol u trbuhu, nadimanje, mučninu, proljev pa čak povraćanje. Dakle, budite oprezni!

Reference

1. Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, et al. Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013;113(3):743–52.
2. Duncan MJ, Weldon A, Price MJ. The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure. J Strength Cond Res. 2014;28(5):1358-66.
3. Jones RL, Stellingwerff T, Artioli GG, et al. Dose-response of sodium bicarbonate ingestion highlights individuality in time course of blood analyte responses. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(5):445–53.
4. Lancha Junior AH, Painelli Vde S, Saunders B, et al. Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S71–81.
5. Maughan RJ, Leiper JB, Litchfield PE. The effects of induced acidosis and alkalosis on isometric endurance capacity in man. In: Dotson CO, Humphrey JH (eds). Exercise physiology, current selected research, vol. 2. AMS Press, New York; 1986. p. 73–82.
6. McNaughton L. Bicarbonate ingestion: effects of dosage on 60 s cycle ergometry. J Sports Sci. 1992;10:415–23.
7. McNaughton LR. Sodium bicarbonate ingestion and its effects on anaerobic exercise of various durations. J Sports Sci. 1992;10(5):425–35.

Objavljeno 15.06.2023.