Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage

Tijekom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi

Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tijekom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona

Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena doza kortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama

Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva

Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija

Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od ozljede

Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od ozljede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu.

Upravo su ovi manji mišići te stabilizatori koji pomažu u pokretu vrlo vjerojatno jako umorni od kardija, pa izlaganje teškom čučnju može uzrokovati njihova puknuća i niz drugih ozljeda. Također, njihov umor može biti i uzrok nepravilne izvedbe.

Stoga, ako vam je cilj gubitak viška masnoga tkiva, ali i očuvanje i izgradnja mišićne mase, tada svakako razmislite o kardio treningu kao dijelu aktivnosti koju ćete raditi nakon treninga snage. Na taj način ćete iz svojeg treninga izvući maksimum te se zaštititi od prekomjernog umora ili opasnosti od ozljede.

Objavljeno 04.06.2016.