U želji da se izgubi višak kilograma i tijekom treninga potroši što veća količina kalorija, mnogi se susreću s dvojbom: kardio ili trening snage? I dok jedni tvrde da je kardio trening, posebno različite vrste intervalnih kardio treninga poput tabate, jedini način da se istopi višak masnoga tkiva, drugi se drže teorije da se kvalitetnim treningom snage mogu postići vrhunski rezultati.

Studije su potvrdile da HIIT trening za čak 9 puta više topi masno tkivo od tradicionalnog kardio treninga izdržljivosti, uz održavanjem istog intenziteta aktivnosti. Druge potvrđuju da su pojedinci koji su radili treninge snage visokog intenziteta za čak 450% potrošili više kalorija od onih koji su radili standardne treninge snage.

Među načinima kako drastično povećati kalorijsku potrošnju tijekom treninga nalaze se padajuće serije, serije s velikim brojem ponavljanja (50 i više), serije s malim pauzama unutar dijelova serije i slične izvedbe kojima se maksimalno manipulira mišićnim tkivom s ciljem što veće aktivacije i kalorijske potrošnje.

Zadnja serija

Zadnja serija svake vježbe može, ako je tek malo modificirate, unijeti drastične promjene u vaš trening. Poznato je da su najveća imena iz svijeta bodybuildinga i fitnessa upravo finesama sa zadnjom serijom postizala vrhunske rezultate i prednost pred konkurentima.

Manipulacijom načina rada u zadnjoj seriji omogućuje se veći broj ponavljanja, a osjećaj koji vam ostaje nakon tako odrađene serije je doslovno - neprocjenjiv.

Osim toga, studije potvrđuju da ove tehnike manipuliranja zadnjom serijom vode do dramatičnog porasta potrošnje masnog tkiva uz maksimalno očuvanje mišićnog tkiva.

450% više potrošenih kalorija

Tijekom jedne studije uspoređivani su efekti 20-tjednog HIIT treninga i 20-tjednog treninga izdržljivosti. Rezultati su pokazali da je HIIT skupina izgubila 9 puta više masti od skupine koja je radila trening izdržljivosti.

Druga studija je uspoređivala tradicionalan trening snage s treningom snage visokog intenziteta. Tradicionalni trening se sastojao od 8 vježbi po 4 serije u 8-12 ponavljanja, od čega se zadnja serija radila do otkaza. Trening snage visokog intenziteta se sastojao od 3 vježbe po 3 serije od 6 ponavljanja uz dodatnu 4 seriju unutar koje se, između ponavljanja, radila pauza.

Prvi trening je trajao 62 minute, drugi 32. Volumen treninga prve skupine bio je točno dvostruko veći od druge skupine. No, post-kalorijska potrošnja (dan nakon treninga) u drugoj je skupini bila veća za čak 450%!

Dakle, iz navedenoga se može zaključiti da se s kraćim treningom, ali uz brži intenzitet čak i uz manji volumen treninga, može, uz manipulacije u posljednjoj seriji, postići puno bolji rezultat i značajno pojačati topljenje masti.

Modeli rada u zadnjoj seriji

Postoji nekoliko modela rada u zadnjoj seriji, a kojima je rezultat isti: pojačana kalorijska potrošnja i pojačano i produljeno topljenje masnog tkiva:

"Rest-Pause" serija

Ovom tehnikom postiže se povećanje broja ponavljanja u posljednjoj seriji, čak i nakon otkaza.

Kako se radi?

Serija se radi tako da se zadnju seriju radi do otkaza, do trenutka u kojem više niti jedno ponavljanje ne možete napraviti bez da ugrozite pravilnu izvedbu. Nakon toga se radi 15 sekundi pauze pa se s istom težinom nastavlja serija ponovo do otkaza. Nakon toga se uzima ponovo 15 sekundi pauze i nakon toga radi isto težinom ponovo do otkaza.

Primjerice, ako ste prvi dio serije odradili 10 ponavljanja, u drugom pokušajte odraditi 5, a u trećem - 3 ponavljanja. Ovaj način rada se ne preporučuje u osnovnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje i sl) zbog opasnosti od gubljenja forme.

"Cluster" serija

Cluster serija je slična rest-pause načinu rada, ali su broj ponavljanja i trajanje pauze u posljednjoj seriji unaprijed određeni.

Kako se radi?

Serija se radi tako da se rade setovi os 3 ponavljanja između kojih je 20 sekundi pauze. Radi se maksimalan broj ovakvih serija.

Odmor od 20 sekundi između dijelova serije (od 3 ponavljanja) omogućuje regeneraciju manje količine fosfokreatina i nastavak dizanja.

Ova metoda je izvrsna za teške vježbe sa šipkom jer se u serijama od 3 ponavljanja ne dolazi do potpunog otkaza, a zadržavaju se velike težine.

Za potpuno "uništenje", namjestite mjerač vremena na 5 minuta i radite "cluster" seriju od 3 ponavljanja s 20 sekundi pauze do isteka vremena. Ako je potrebno, zbog umora, broj ponavljanja možete pri kraju vremena smanjiti na 2.

Back-Off serija

Back-Off serija se može raditi i na glavnim i na pomoćnim vježbama jer omogućava zadržavanje pravilne izvedbe uz dosezanje mišićnog i kardio limita.

Kako se radi?

Odmah nakon posljednje serije pojedine vježbe, smanjite težinu za 30-50% i ovom težinom napravite što više ponavljanja možete, a s ciljem da dosegnete 15-25 ponavljanja.

S obzirom na to da biste već trebali biti pomalo umorni od svoje posljednje serije, nećete moći napraviti onoliko ponavljanja koliko biste uspjeli da ste odmorni pa ovaj način rada ne postiže potpunu iscrpljenost. Naime, s manjom težinom aktivirate već umorne mišiće što neće biti toliko opterećenje za središnji živčani sustav (CNS) kao što to rade rest-pause ili padajuće serije.

Padajuća (drop) serija

Padajuća serija je jedan od najpopularnijih načina rada u bodybuildingu zbog snažne mišićne traume koja se može proizvesti u kratkom vremenskom periodu.

Kako se radi?

Padajuća serija se radi tako da se nakon prvog dijela serije u kojem se dolazi do otkaza, težina smanjuje za 20-25% pa se odmah nastavlja s radom do otkaza, nakon čega se težina ponovo spušta za 20-25% i nastavlja. Serija se može ponavljati neograničen broj puta, ali se najbolje rezultate postiže s 3 ponavljanja.

Jedan od ograničavajućih faktora padajuće serije jest brzina kojom se kilogrami moraju smanjiti, a serija nastaviti. Stoga, za pravilnu izvedbu ove vrste posljednje serije dobro je imati partnera.

Serija od 50 ponavljanja

Način rada koji se danas rijetko sreće, a koji je bio jako popularan kod starijih bodybuildera.

Kako se radi?

U zadnjoj seriji smanjite težinu za 30-40%, odnosno na onu težinu koju ćete moći podići 20-25 puta. Nakon što odradite 20 ili 25 ponavljanja, uzmite 15 sekundi pauze pa napravite određen broj ponavljanja do otkaza pa uzmite ponovo 15 sekundi pauze. Nastavite s radom dok ne dosegnete 50 ponavljanja.

Primjerice, broj ponavljanja može izgledati ovako: 20,10, 8, 6, 3, i 3 = 50.

Objavljeno 28.08.2016.