Na temu HIIT-a postoje brojni članci i studije pa se može reći da je taj koncept već dulje vrijeme prihvaćen kao metoda treninga za sve one koji žele smanjiti udio masnog tkiva, a pritom očuvati mišićnu masu. Postoji širok izbor sredstava za izvođenje HIIT-a, tako da su mogućnosti i varijante praktički neiscrpne i ograničene su samo inventivnošću i iskustvom kreatora treninga.

HIIT je sam po sebi zahtjevan i intenzivan pa možemo bar odabrati ono što volimo. Npr. ako ne volite trčanje (kao ja), nećete odabrati trčanje kao sredstvo. Ako baš želite trčati, odaberite trčanje koje nije na traci. Razlog je taj što traka do željene brzine ubrzava postupno, što "troši" vrijeme predviđeno za interval visokog intenziteta. Dakle, za HIIT koji uključuje trčanje bolje je trčati vani, a kako je ovo članak o HIIT-u u teretani, koncentrirat ćemo se na neke druge opcije.

1. HIIT program

Ako vaša teretana ima veslački ergometar, imate vrlo efikasno oruđe za napraviti HIIT za pamćenje. Ovakav ergometar je, očekivano, osim u klasičnim teretanama svoje mjesto našao i u sklopu tzv. "funkcionalnih" vježbališta. Razlog je jednostavan: cijelo tijelo je u pokretu s naglaskom na "vučnu službu" (leđa, biceps, trapezius), a metabolički efekt ne treba posebno spominjati.

Primjer treninga:

Ukupno trajanje – 16 minuta (ne uključujući zagrijavanje i cool-down)
Broj serija (visokointenzivni int.+niskointenzivni int.) - 8
Trajanje intervala visokog intenziteta – 30 s
Trajanje intervala niskog intenziteta – 90 s
Zagrijavanje i cool-down – svaka faza po 5 minuta laganim tempom

Progresija može ići u smjeru povećanja otpora na mašini, ili smanjenja trajanja intervala niskog intenziteta na 60 s, ili pak povećanja broja serija.

2. HIIT program

HIIT može biti i u malo složenijoj varijanti, a da se svejedno zadrži minimalistički pristup.

Oblik HIIT-a koji slijedi obuhvaća vježbanje pod opterećenjem u kombinaciji s onim što inače zovemo kardio. Naravno, interval na kardio trenažeru nema veze s klasičnim, dosadnim, dugotrajnim boravkom na spravi.

Najprije odaberemo jednu vježbu za gornji dio tijela. Druga vježba u slijedu je vježba za donji dio tijela, a treća je vježba za core. Zadnja, četvrta stanica u nizu je cardio sprava.

Možemo koristiti utege, ili pak vlastito tijelo te svatko može individualizirati i prilagoditi intenzitet svojim trenutnim potrebama i kondiciji.

Primjer treninga:

Prve 3 odabrane vježbe izvodimo u trajanju od 30 sekundi, a pauza između vježbi je 15 sekundi. Nakon njih slijedi kardio u trajanju između 90-105 sekundi intenziteta 80% max frekvencije srca. Nakon tako odrađenog kruga, odmor je 1 minutu pa kreće sljedeći krug. Ako i nakon 1 minute odmora još uvijek hvatamo dah, to je znak da trebamo smanjiti intenzitet sljedećeg kruga. Radimo li adekvatnim intenzitetom, 4 kruga će biti dovoljna.

1. Stojeći rameni potisak
2. Prednji ili Zercher čučanj
3. Zasuci s medicinkom, battling ropes, plank i sl.
4. Kardio – preskakanje užeta, bicikl, veslački ergometar ili sl.

3. HIIT program

Treći trening koristi dvije vježbe. Prva je hodanje s opterećenjem (aka farmer's walk ili loaded carries), a druga vježba su sklekovi.

Kao opterećenje možemo koristiti bilo kakav uteg, od bučica, kettlebella, ploča s ručkom pa sve do rekvizita koji su baš namijenjeni takvom načinu treninga.

Sklekovi, kao što znamo, nude niz opcija i progresija, od početničkih do vrlo naprednih. Dakle, svatko si prema vlastitim sposobnostima može odabrati opterećenje za hodanje i jednu varijantu sklekova.

Primjer treninga:

1. Hodanje s teretom 20 m
2. Bez pauze 10 sklekova

Slijedi pauza 30 sekundi pa sve ponovimo 5 puta. Kad postignemo adaptaciju možemo povećati broj krugova, skratiti interval odmora, odabrati težu varijantu sklekova itd. Također, možemo se prilagoditi i u suprotnom smjeru, tj. smanjiti odabrano opterećenje za hodanje, tj. odabrati lakšu verziju skleka.

Ključ uspjeha HIIT-a leži u kontinuiranom nastojanju tijela da postigne adaptaciju na izazove koje pred njega postavljamo, ali u tome nikada ne uspijeva.

Objavljeno 31.03.2015.