HIIT (high intensity interval training) po definiciji je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju periodi visoko intenzivnog rada s periodima niskog intenziteta ili odmora. Primjerice, sprint po stepenicama s hodanjem nazad je vrsta HIIT treninga u kojoj se izmjenjuju dvije aktivnosti različitog intenziteta.

HIIT vs. aerobni trening niskog intenziteta i dugog trajanja

HIIT je postala izuzetno popularna metoda treninga nakon niza objavljenih studija koje potkrepljuju činjenicu da je intervalni trening učinkovitiji u smanjivanju potkožne masti i povećanju primitka kisika u odnosu na klasični dugotrajni aerobni trening. Posebno je u popularizaciji ove metode doprinio profesor Tabata koji je u više studija potvrdio prednosti intervalnog treninga u odnosu na steady state kardio te samom popularnošću Tabata protokola. Ovaj protokol traje 4 minute u kojima se u 8 intervala izmjenjuje 20 sekundi maksimalnog intenziteta s 10 sekundi oporavka niskog intenziteta.

Starija literatura je promovirala tvrdnju da je za topljenje masnoga tkiva potrebno ostati u zoni 50-70% maksimalne srčane frekvencije u trajanju od 60 minuta. Ova teorija se zasnivala na činjenici da se na niskom intenzitetu vježbanja nakon 20 minuta dominantno kao pogonsko gorivo troše masti pa samim time dolazi do smanjivanja potkožnog masnog tkiva.

No, ono što nedostaje ovoj tezi jest šira slika. Naime, kada se govori o treningu treba imati na umu ne samo puku potrošnju tijekom vježbi, već i učinke metode nakon završetka aktivnosti. Nakon početne prilagodbe i pozitivnih učinaka, jedini način prilagodbe konstantno je povećavanje vremena trajanja aktivnosti što dovodi do povećanja količine kortizola u tijelu, pada imuniteta, ulaska u katabolizam i gubitka mišićne mase i, posljedično, smanjenja bazalnog metabolizma budući da se mišići počinju koristiti kao pogonsko gorivo.

Naravno, aerobni trening ima niz prednosti, ali kao metoda za skidanje masnoga tkiva ova metoda je totalno neučinkovita. Aerobni trening niskog intenziteta je metoda koja je pogodna za početnike da naprave dobru aerobnu bazu, to je jedina metoda učinkovita za hipertrofiju srčanog mišića, izuzetno učinkovita za povećanje mikrokapilarizacije, smanjivanje stresa i kao oporavak od visoko intenzivnog treninga.

Prednosti HIIT treninga

Kada se govori o smanjivanju potkožnog masnog tkiva i kondicijskim metodama koje su najpogodnije, uvriježeno je mišljenje da je visoko intenzivni trening u prednosti naspram dugotrajnog aerobnog treninga.

Prednosti HIIT-a su prvenstveno ušteda vremena treninga, te činjenica da, za razliku od klasičnog aerobnog treninga, povećava bazalni metabolizam do 10%. Također, dokazano je da HIIT povećava inzulinsku osjetljivost te pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, povećava izlučivanje hormona rasta koji doprinosi boljem iskorištavanju masnih kiselina i omogućava angažiranje brzih mišićnih vlakana.

S obzirom na koncept primjene postoji par faktora koje možemo mijenjati tijekom provedbe ove metode treninga.

Primjerice, intervali u trajanju 10-20 sekundi za gorivo koriste fosfokreatinske zalihe tijela dok intervali od preko 30 sekundi ovise o glikolizi i glikogenskim depoima mišića. Također, trajanje oporavka može biti duže, s potpunim oporavkom ili kraće, koje uzrokuje nakupljanje laktata, povećanje kiselosti, iscrpljivanje glikogenskih rezervi i veći posttrenažni efekt.

Važnost prehrane i treninga snage

No, treba naglasiti činjenicu da su kombinacija pravilne dijete i treninga snage s ciljem izgradnje mišićne mase, a ne puke potrošnje kalorija, jedini pravi i dugoročni put do željenog izgleda tijela u pripremi za natjecanja odnosno u svrhu smanjivanja tjelesne težine ili količine masnog tkiva. Također, u realizaciji ovog cilja nadopunjuju se različite metode treninga.

Prije nego što se pojedinac upusti u ovu avanturu priprema trebao bi znati prednosti i mane svake metode.

Jedan od faktora koji se treba sagledati svakako je plan prehrane. Ako ste na režimu koji sadrži veoma malo ugljikohidrata, HIIT metoda treninga nije pametna opcija jer je velika šansa da nećete uopće biti u mogućnosti napraviti trening zbog male količine glikogena u mišićima i velike mogućnosti gubitka mišićne mase i ulaska u veliki katabolizam.

Često se događa da vježbači planiraju treninge s četiri tjedna treninga s velikim volumenom i intenzitetom te na dane odmora odrađuju pojedine tipove HIIT treninga.

Takav način treninga vrlo brzo izaziva veliki umor centralnog živčanog sistema i dugoročno dovodi do kronične pretreniranosti. Mišić u takvoj vrsti treninga čak i ima šansu oporaviti se, ali mozak i informacije koje su potrebne da bi adekvatno stimulirao mišić rapidno opadaju. Ovdje je ubacivanje laganog aerobnog treninga u smislu regeneracije, kapilarizacije i povećanja radnog kapaciteta puno bolja opcija.

Odabir treninga prema cilju

Svakako treba razmotriti koji je primarni cilj pojedinog vježbača ako se odlučuje za provođenje takve vrste treninga. Ako je cilj poboljšanje anaerobnih glikolitičkih kapaciteta, poboljšanje brzinske izdržljivosti i sportskih performansi onda je zasigurno takva opcija ispravna.

S druge strane, ako je isključivi cilj transformacijski efekt, u smislu smanjenja potkožne masti, onda HIIT trening kao metoda dolazi tek kada su osnove zadovoljene.

Prije svega, ono što treba biti pod maksimalnom kontrolom jest prehrana: lagani kalorijski deficit s naglaskom na potrebnu količinu proteina radi održavanja stečene mišićne mase. Nadalje, energiju je potrebno osiguravati iz kvalitetnih masti koje su potrebne radi normalnog funkcioniranja endokrinog sustava, a ugljikohidrate treba unositi u dane treninga te prema potrebi nadopunjavati u cikličkim razmacima.

Vježbači moraju biti svjesni da nikakav intenzivan trening bez obzira na potrošnju kalorija na samom treningu i ubrzanja metabolizma, ne može nadomjestiti preveliki i nepravilan unos kalorija i makronutrijenata. Mnogima je i takav trening izlika za nagradu koja slijed nakon treninga, a to je zadovoljenje potreba prvenstveno za šećerima.

Sljedeći faktor je težinski trening koji treba biti osnova oko koje se bazira cijeli plan i koji ne smije padati u performansama zbog ubacivanja HIIT-a ili aerobnog treninga.

Pojedinci zbog velike želje i motivacije ponekad ne slušaju znakove svoga tijela koji govori da se uspori. Uspoređivanje s drugima i sposobnost oporavka između treninga nisu iste za sve. One ovise o stažu u teretani, radnom kapacitetu, godinama, stresu kojem je pojedinac izložen izvan treninga, količini sna itd. Ne treba se zaboravljati ni činjenica da veliki broj natjecatelja koristi razna sredstva za omogućavanje bržeg oporavka te su samim time u mogućnosti raditi veći volumen treninga i brže se oporaviti za sljedeći trening.

HIIT kao metoda dolazi kao zadnja na listi prioriteta i kao takva se treba pametno dozirati.

Moja preporuka je da se HIIT provodi 2-3 puta tjedno ovisno o regeneracijskim sposobnostima pojedinca, na kraju težinskog treninga u trajanju 5-10 minuta. Razmak između HIIT treninga bi trebao biti barem 48 sati.

HIIT treninzi s kompleksima vježbi

Preferirao bih različite vrste kompleksa sa šipkom koji se sastoje od 4-8 vježbi koje se izvode zaredom bez pauze u 3-4 seta s pauzom koja je jednaka trajanju seta 60-90 sekundi. Broj ponavljanja svake vježbe ne bi trebao biti veći od 6-8.

Jedan od primjera kompleksa sa šipkom koji se može odraditi je kombinacija osnova olimpijskog dizanja i powerliftinga, a sastoji se od nabačaja s poda, prednjeg čučnja, mrtvog dizanja i vučenja na ravne noge, sve u rasponu 6-8 ponavljanja koji se izvode zaredom bez pauze.

Druga varijanta bi bili različiti oblici guranja ili vučenja saonica ili prowlera koji je veoma zahvalan zbog isključivo koncentrične kontrakcije mišića te se može upotrijebiti kao metoda koja neće opteretiti lokomotorni sustav s dodatnim stresom, a istodobno će veoma dobro razviti radni kapacitet.

Vježbe se mogu izvoditi u fosfagenom režimu 5-10 sekundi, s oporavkom 1:5 ili u glikolitičkom režimu 30-60 sekundi, s odmorom 1:3 u 6-8 setova.

Treća opcija je neizostavni farmer walk i različiti oblici sprinteva na uzbrdici u trajanju do 10 sekundi s potpunim oporavkom između sprinta, gdje treba naglasiti da se sprintevi prije svega odnose na iskusne vježbače te se rade do 80% maksimuma, zbog mogućnosti ozljede tijela koje je u restriktivnom kalorijskom režimu.

Četvrta varijanta su omraženi marinci ili burpees: ako želimo napraviti jak metabolički udar bez vanjskog opterećenja oni su idealna opcija. Davno prije nego su inkorporirani kao kaznena vježba u fitnessu, marinci su bili jedan od testova koji je primjenjivao u vojsci kao pokazatelj spremnosti.

Opcija koju preferiram je protokol od 5-10 min u kojem se izvodi 6-10 marinaca na svaku minutu EMOM, s odmorom do isteka pune minute.

Rješenje je uvijek: prehrana i trening snage

Dakle, možemo zaključiti da treba biti svjestan da gubitak kilograma i smanjenje masti u organizmu nisu sinonimi.

Puki gubitak kilograma se može ostvariti samim kalorijskim deficitom i provođenjem različitih metoda intervalnog ili aerobnog treninga.

Gubitak masnog tkiva i očuvanje mišićne mase su vezani uz pravilno koncipiran jelovnik i adekvatnu stimulaciju mišića težinskim treningom.

Jedino težinski trening može stimulirati mišić da tijekom kalorijske restrikcije ne gubi volumen i jakost koja treba biti jedan od faktora prema kojem se prati napredak. Dakle, savjetuje se primjena aktivnosti koja gradi tijeko, a ne samo troši kalorije.

Mišićna masa je tijelu luksuz i prva je na redu ako je u pitanju funkcioniranje organizma te će biti potrošena kao energija umjesto masnih naslaga koje će se čuvati kao rezerva za rad mozga i unutarnjih organa.

Stoga, jedini učinkovit način za postizanje cilja (topljenje masnoga tkiva uz očuvanje mišićne mase) pametno je doziranje intervalnih treninga i baziranje na osnovnim vježbama koje angažiraju velike mišićne skupine i samim time osiguravaju aktivaciju cijelog tijela te pozitivan hormonalni i metabolički efekt. 

Primjeri HIIT treninga

Jedan tjedni primjer ubacivanja HIIT treninga bi izgledao ovako:

Ponedjeljak

• 3-4 seta kompleksa sa šipkom

Srijeda

• guranje saonica 4 x 15 sec
• vučenje saonica 4 x 15 sec
• povlačenje saonica s konopom 4 x 20-30 m
• odmor između setova 1 : 3

Petak

• 6 min EMOM (every minute on minute) marinci ovisno o fizičkoj spremi 6-10 komada u minuti dok se ostatak vremena do pune minute odmara
• 4 seta farmer carry s bučicama ili teškim girjama, barem 60 % tjelesne težine u trajanju 1 minute s odmorom 1:1

Nedjelja

Aktivni odmor, aerobne aktivnosti po izboru u trajanju 45-60 min, do 60 % maksimalnog srčanog pulsa, prednost se daje aktivnostima koje ne opterećuju previše lokomotorni sustav. Preporuka: plivanje, bicikl, hodanje na otvorenom.

Objavljeno 21.02.2020.