Jedan od najpoznatijih predložaka za programiranje treninga temelji se na 5x5 metodi programiranja. To znači da zadanu vježbu izvodimo 5 ponavljanja u 5 serija, i to se ponavlja za sve vježbe koju su dio glavnog dijela treninga. Kroz povijest razvijeno je puno različitih varijanti 5x5 programa treninga, a neki od najpoznatijih jesu:

• teksaška metoda
• Madcow 5x5
• StrongLifts 5x5
• The Big Three

Iako 5x5 metoda programiranja postoji gotovo stotinu godina u svom osnovnom obliku, utemeljiteljem ove metode treninga često se smatra Bill Starr, poznati američki trener koji ju je popularizirao 1976. godine u svojoj knjizi The Strongest Shall Survive. On je svoju varijantu 5x5 programa nazvao The Big Three jer se temeljila na čučnju, potisku s prsa i nabačaju, a prvenstveno je bila usmjerena na igrače američkog nogometa, koji su u velikoj mjeri prihvatili njegovu varijantu programa treninga.

Reg Park, koji je 3 puta bio Mr. Universe i mentorirao Arnolda Schwarzeneggera kroz njegovu karijeru, bio je veliki pobornik 5x5 metode programiranja treninga, a veliki naglasak je stavljao na čučanj, što se može vidjeti i u njegovoj knjizi u kojoj je sažeo sve što je naučio o treningu: Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders.

U posljednja dva desetljeća 5x5 metoda doživjela je najveći porast različitih varijanti, a najvećim je dijelom popularnost stekla objavama na popularnim fitness forumima gdje su još jedan poznati američki trener Glenn Pendlay i korisnik pod nadimkom Madcow objavili svoju varijante 5x5 metode. Nakon toga sve više korisnika i trenera prihvaća ovaj oblik treninga i nastaju neke od varijanti koje su i dan danas iznimno popularne, najviše jer su učinkovite i daju rezultate, a dovoljno su jednostavne da ih i totalni početnici mogu koristiti.

StrongLifts 5x5 program treninga

StrongLifts 5x5 program treninga jedna je u nizu varijanti na 5x5 temu. To je program treninga koji obuhvaća mišiće cijelog tijela i usmjeren je na jačanje i rast mišića. Sam program treninga vrlo je jednostavan i sastoji se dva treninga koji se izmjenjuju svakim idućim treningom:

• trening #1: čučanj 5x5, potisak s prsa 5x5, veslanje u pretklonu 5x5
• trening #2: čučanj 5x5, rameni potisak 5x5, mrtvo dizanje 1x5

Treninzi se rade 3 puta tjedno s minimalno 1 danom odmora između treninga tako da se organizam stigne adekvatno oporaviti i započeti proces u kojem se mišići grade i jačaju tako da u sljedećem treningu možete koristiti veće težine.

Primjer dvotjednog ciklusa treninga:

Kao što ste primijetili, u danima kada je u programu mrtvo dizanje radite ga samo 1 seriju od 5 ponavljanja. Razlog tome leži u samom programiranju, odnosno kada dođete do većih težina 5x5 čučnja će iscrpiti tijelo u velikoj mjeri i tehnika mrtvog dizanja će vjerojatno zbog manjka energije biti loša i iz tog razloga je programirano da se mrtvo dizanje radi samo u jednoj seriji.

Ako ste potpuni početnik, ili se vraćate treninzima nakon duge stanke, počnite s najmanjim mogućim težinama, odnosno koristite sljedeće težine za pojedinu vježbu:

• čučanj - 20 kg (olimpijska šipka od 20 kg)
• potisak s prsa - 20 kg (olimpijska šipka od 20 kg)
• rameni potisak - 20 kg (olimpijska šipka od 20 kg)
• veslanje u pretklonu - 30 kg (olimpijska šipka od 20 kg i dvije ploče od 5 kg)
• mrtvo dizanje - 40 kg (olimpijska šipka od 20 kg i dvije ploče od 10 kg)

Korištenjem malih opterećenja omogućit ćete tijelu da se privikne na trening u kojem ćete raditi čučanj 3 puta tjedno, vježbat ćete i usvojiti pravilnu izvedbu tehnike pojedinih vježbi bez velikih opterećenja koja vam eventualno mogu otežati proces učenja. Uz sve to osigurat ćete si lakši i sigurniji napredak kroz duži vremenski period.

Ako ste napredniji vježbač, upoznati se s tehnikom, već duže vrijeme trenirate i zaželjeli ste isprobati neki drugi program, možda je upravo 5x5 StrongLifts program treninga za vas. Početna težina koju ćete koristiti je 50% od vašeg 5RM-a (težine koju možete podići maksimalno 5 puta).

Možda izgleda kao malo opterećenje (i za početnike i za napredne vježbače) u odnosu na ono što zapravo koristite u sadašnjem treningu, no poanta programa nije u kratkom vremenu doseći plato i stagnirati, već se želi postupnim povećanjem opterećenja iz treninga u trening podizati radna težina utega. U svim vježbama ćete povećavati opterećenje za 2,5 kg u svakom idućem treningu, osim za mrtvo dizanje u kojem ćete opterećenje povećavati za 5 kg.

Primjer prva dva tjedna programiranja opterećenja za početnike:

Prvi tjedni će biti lagani, no težina utega će brzo rasti stoga je bolje podcijeniti početnu težinu nego se precijeniti i prerano doseći točku u koju napretka nema. Kao što smo već naveli, cilj je u svakom treningu povećavati opterećenje i tako tijelu omogućiti kontinuirani napredak, no morate biti svjesni da to nećete moći zauvijek raditi i da ćete doći do točke kada nećete moći napraviti zadanih 5 ponavljanja.

Aktivnost mišića tijekom treninga

Ovaj trening uključuje cijelo tijelo i svaka vježba u programu je višezglobna što znači da će aktivirati nekoliko mišićnih skupina. Osim toga, istovremenim radom nekoliko mišića uštedjet ćete vrijeme provedeno na treningu. Prednost više zglobnih vježbi u odnosu na izolacijske je što možete koristiti veća opterećenja, što će potaknuti veći rast mišića od manjih opterećenja i nekoliko različitih vježbi za istu skupinu mišića. Iako program koristi samo 5 vježbi, njima ćete aktivirati sve regije tijela:

• prsa - primarno aktivna tijekom potiska s prsa, gornji dio prsnih mišića sudjeluje u ramenom potisku
• ramena - primarno aktivna u ramenom potisku, prednji dio ramena sudjeluje u potisku s prsa
• nadlaktica - biceps je aktivan tijekom veslanja u pretklonu, a triceps tijekom potiska s prsa i ramenog potiska
• podlaktica - mišići podlaktice aktivni su u svakoj vježbi u kojoj šipku držite u šakama a posebno su aktivni tijekom mrtvog dizanja
• trbušni mišići - ova mišićna skupina sudjeluje u pružanju stabilnosti tijelu tijekom izvedbe vježbi i sprječava zaokruživanje leđa u vježbama kao što su čučanj, mrtvo dizanje i veslanja
• listovi - primarno su aktivni tijekom čučnja i mrtvog dizanja
• natkoljenica - kvadriceps, stražnja loža i gluteus sudjeluju u izvedbi čučnja i mrtvog dizanja
• trapezius - primarno aktivni tijekom veslanja u pretklonu i mrtvog dizanja, uz sudjelovanje tijekom ramenog potiska
• leđa - donji dio leđa zajedno s trbušnim mišićima čini core tijela koji je bitan u stabilizaciji tijela tijekom vježbi, sprječava zaokruživanje leđa u vježbama kao što su čučanj, mrtvo dizanje i veslanja; gornji dio leđa sudjeluje u veslanju u pretklonu i mrtvom dizanju

Program treninga

StrongLifts 5x5 program treninga sadrži u sebi sljedećih 5 vježbi:

• čučanj - osnovica programa, primarno jača mišiće nogu
• potisak s prsa - ova vježba je ekvivalent čučnju za gornji dio tijela, primarno jača prsa, uz dodatan rad mišića ramena i ruku
• mrtvo dizanje - jača hvat, mišiće leđa i nogu, najveće težine koriste se u ovoj vježbi
• rameni potisak - jača ramena i gornji dio leđa, najteža od svih vježbi, najmanje težine koriste se u ovoj vježbi
• veslanje u pretklonu - jača mišiće leđa i ruku, smatra se pomoćnom vježbom za 4 prethodne

Sve su vježbe višezglobnog karaktera, omogućavaju vam aktivaciju više mišića odjednom i podizanje većih težina nego drugim vježbama. Raspored vježbi nije slučajan te ga se treba držati. Čučanj je uvijek prva vježba koju radite, i radite ga svaki trening.

Potisci su druga vježba u programu, jedan trening to je potisak s prsa, a u drugom treningu rameni potisak. Na taj način mišići nogu i donjeg dijela leđa imaju vremena oporaviti se prije treće vježbe u programu što su povlačenja. Mrtvo dizanje radite u jednom treningu, veslanje u pretklonu u drugom treningu.

Napravite sva ponavljanja i serije za pojedinu vježbu prije nego krenete s drugom vježbom i tijekom svih ponavljanja koristite isto opterećenje. U zagrijavanju koristite manja opterećenja prije nego krenete s radnim serijama. Između serija napravite odmor tako da se u potpunosti oporavite i možete napraviti iduću seriju. U početku vam neće biti potrebni veliki odmori jer će opterećenja biti mala, no pri većim opterećenjima napravite odmor da se u potpunosti oporavite.

Progresiju opterećenja postići ćete iz treninga u trening tako da povećavate težinu utega u pojedinoj vježbi, ali samo ako ste na zadnjem treningu uspješno napravili sva ponavljanja. Čak i ako ste u nekoj vježbi dosegli plato ili niste uspjeli napraviti sva ponavljanja, u svim ostalima podižete opterećenja na sljedeći način:

• čučanj, potisak s prsa, rameni potisak i veslanje u pretklonu povećavate za 2,5 kg, odnosno dodajete ploče od 1,25 kg sa svake strane šipke
• mrtvo dizanje povećavate za 5 kg, odnosno dodajete ploče od 2,5 kg sa svake strane šipke

Neuspješna ponavljanja i dosezanje platoa

Neuspješna ponavljanja su nešto što je neizbježno, svi kad-tad dođemo do točke u kojoj više ne možemo napraviti sva zadana ponavljanja. Isto tako ne možemo zauvijek dodavati iz treninga u trening novo opterećenje, već ćemo u jednom trenutku morati promijeniti način programiranja treninga.

Uzmimo primjer da ste radili potisak s prsa i u zadnje dvije serije niste uspjeli napraviti sva ponavljanja. U idućem treningu i dalje ostajete na istoj težini za tu vježbu. Ako kroz tri treninga zaredom ne uspijete napraviti sva zadana ponavljanja za vježbu, to je znak da ste dosegli određenu vrstu plato i potrebno je napraviti deload, odnosno smanjiti opterećenje za vježbu koju niste uspješno savladali.

Deload se radi tako da u idućem treningu opterećenje smanjite za 10% od onog opterećenja koje niste savladali. Vratimo se ponovno potisku s prsa, u zadnja tri treninga niste uspjeli napraviti sva ponavljanja pri opterećenju od 100 kg. U idućem treningu spustite opterećenje za 10%, odnosno koristite 90 kg kao opterećenje s kojim ćete nastaviti raditi trening.

Nakon nekoliko treninga ponovno ćete biti na 100 kg, ali ovaj put biste trebali bez problema savladati sva opterećenja. Deload radite samo za vježbe kod kojih niste uspjeli napraviti sva ponavljanja. Poanta deloada je da se tijelu osigurava produženi period rada pod manjim opterećenjem kako bi se ono u potpunosti oporavilo i bilo spremno kroz nekoliko treninga nastaviti s opterećenjem koje se pokazalo kao problematično.

Nakon nekoliko deload ciklusa ipak ćete doći do platoa gdje jednostavno nećete moći napraviti sva ponavljanja po 5x5 programu. U takvim situacijama potrebno je smanjiti opterećenje tako što ćete smanjiti ponavljanja i serije.

Prvi korak je 3x5, odnosno 3 serije po 5 ponavljanja. Nakon toga slijedi 3x3 kada više 3x5 program ne funkcionira. 1x3 program je posljednja stepenica u smanjivanju opterećenja na ovaj način, i tu ćete napraviti 1 seriju od 3 ponavljanja sa zadanim opterećenjem i 2 serije od 3 ponavljanja s nešto manjim opterećenjem.

Ništa ne traje zauvijek, uvijek ćemo doći do trenutka kada smo u određenom programu dosegli svoj maksimum i potrebno je promijeniti strategiju, no to ne znači da program treba mijenjati čim se pojavi prva prepreka ili prvo neuspješno ponavljanje. Između jednog neuspješnog ponavljanja i potpune promjene programa jako je puno koraka pomoću kojih možemo izvući maksimum iz programa koji provodimo.

Pomoćne vježbe

Pomoćnim vježbama, koje su najčešće izolacijskog karaktera, želimo aktivirati manje mišićne skupine kao što su biceps, triceps, listovi, i druge koje rastu i napreduju sporije od velikih mišićnih skupina.

Pomoćne vježbe u ovom programu nisu nužne jer su gotovo sve mišićne skupine, i velike i male, zastupljene u 5 vježbi od kojih se program sastoji. Ako smatrate da trebate dodati u program neku od izolacijskih vježbi, nemojte pretjerati s količinom jer će to samo naštetiti oporavku tijela za sljedeći trening.

Kao i većina drugih varijanti klasičnog 5X5 programa treninga, i ova je poprilično jednostavna kada je u pitanju praćenja progresije iz treninga u trening, bez pretjerano kompliciranih vježbi i struktura treninga, tako da je prilagođena svim stupnjevima vježbača, od početnika koji tek kreću s treningom snage do naprednih vježbača koji možda žele promjenu u dosadašnjem treningu.

Ključ uspjeha je u kontinuitetu i radu, napredak će doći to je sigurno. Na vama je da odaberete jedan programa i držite ga se bez vaših intervencija. Svako promjena unutar programa znači skretanje sa zamišljenog smjera i tada ni ne možete očekivati ostvarenje ciljeva koje ste očekivali od programa.

Objavljeno 02.06.2021.