Deload, odnosno planirani odmor od treninga važan je dio svakog kvalitetnog programa. U članku saznajte zašto, kada i kako se provodi.

Zašto je važan deload?

Iz prijašnjih tekstova naučili smo kako raditi progresiju i zašto je ona važna, te koliko volumena i intenziteta trebamo imati u svom programu. Međutim, postoji i druga strana priče, taj isti volumen i intenzitet ne možemo progresirati zauvijek i linearno. U kontekstu težinskog treninga dolazi do nakupljanja zamora kojeg se povremeno moramo riješiti kako bi se naš napredak mogao nastaviti.

Kada ne bismo radili periode nižeg volumena, zamor bi ograničavao našu izvedbu u teretani i time direktno umanjio potencijalni napredak. Također, kostantnom progresijom stavljamo velik stres na vezivno tkivo, koje se sporije oporavlja od mišićnog tkiva te dugoročno povećavamo rizik od ozljede i bolova u tetivama.

Dakle, deload je period, uglavnom u trajanju od tjedan dana, u kojemu smanjimo volumen i po potrebi intenzitet treninga kako bismo umanjili zamor, šansu za ozljedom i dugoročno optimizirali naš napredak u teretani.
On nije lijenost ili zabušavanje. "Go hard or go home" pristupom nećemo postići ništa osim pretreniranosti i ozljede, iako je jak trening neophodan za rezulate, potrebno je uložiti i dozu pameti te zdravog razmišljanja u čitav koncept.

Kako i kada se radi?

Za početak, moramo razdvojiti početnike od naprednijih vježbača i uzeti kontekst ozbiljnosti vježbača. Primjerice, iz trenerskog iskustva mogu zaključiti da za većinu početnika rekreativaca planirani deload nije potreban jer im životne okolnosti i obaveze s vremena na vrijeme onemoguće odrađivanje zadanog treninga. Nekada će zbog posla propustiti trening u tjednu, što je značajan pad volumena ako osoba radi full body tri puta tjedno.

Dakle, ta osoba nesvjesno odradi tjedan smanjenog ukupnog rada, što bismo mogli nazvati deloadom.
Početnici, čak i oni koji ne preskaču treninge, nemaju potrebu deload raditi prečesto jer težine koje dižu i broj serije koji rade nije toliko zahtijevan i neće uzrokovati toliko zamora, tako da je smanjenje intenziteta od 10% na svakih mjesec do dva sasvim dovoljno kako bismo spriječili negativne posljedice.

Što je s naprednim vježbačima?

Što je osoba naprednija, pretpostavka je da diže veće kilaže i da joj je potreban veći volumen za potencijalni napredak. Samim time, više faktora ulazi u jednadžbu i trebamo biti pametniji kada sastavljamo program treninga za takvu osobu.

Zamor neće biti isti kod nekoga tko diže 100 kg na mrtvom dizanju kao kod nekoga tko diže 250+ kg. Za ovu drugu osobu deload će biti od puno većeg značaja.

Konkretan primjer deload tjedna bi izgledao ovako: ukupan volumen, odnosno ukupan broj radnih serija smanjio bi se za 30 do 50%, intenzitet se blago spusti te možemo ubaciti varijacije pokreta kako bi tijelo odmorili od klasičnih vježbi koje inače radimo u treningu.

Primjerice, ako smo do sada radili 4 serije klasičnog bencha na 8RPE, sada možemo odraditi 2 do 3 serije uskog bencha, koji u ovom slučaju služi kao varijacija na 6-7RPE skali intenziteta.

S razlogom moramo ostaviti određenu količinu volumena, postoje razne teorije o totalnom odmoru od treninga 7 dana, što je pogrešno jer time pada radni kapacitet tijela te nam je potrebno duže da se vratimo na stanje prije odmora u kontekstu performansi.

Subjektivni osjećaj umora trebao bi biti glavna odrednica po pitanju određivanja perioda deloada. U prosjeku, kod naprednih vježbača s pravilo posloženim treningom, deload će doći na svakih 5 do 7 tjedana treninga.

Zaključak

Dugoročno uvijek treba biti ispred kratkoročnog, barem u kontekstu težinskog treninga. Nisam nikada upoznao nekoga tko je zažalio jer je radio deload, ali jesam mnoge koji su zažalili jer nisu.

Uzmite si potreban odmor jer ćete dugoročno napraviti više, jedan korak natrag često je uvjet za dva koraka naprijed.

Izvori:

1. Pritchard, HJ. Keogh, JWL. i sur. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength and conditioning journal 37(2):72-83
2. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.

Objavljeno 16.08.2024.