Jedna od bitnih i često spominjanih karakteristika ljudskog tijela nevjerojatna je sposobnost adaptacije na nove uvjete što se odnosi na sve životne situacije, pa tako i na sam trening. Ono što na početku izgleda kao izazov ubrzo postaje i ostaje normalno stanje ako se ne postave neki novi izazovi ili uvedu promjene.

Upravo zbog toga mnogi u svojim početničkim danima upadaju u zamku stagnacije u vježbanju zbog koje lako odustaju, ne shvaćajući da predugo praćenje istog plana vodi u pravcu suprotnom od željenih rezultata i da je to sasvim normalna reakcija tijela.

Znakova stagnacije je više, a onaj najočitiji je nesposobnost progresa u zadanim ciljevima, bili oni vezani za gubljenje ili dobivanje tjelesne mase, mišićne mase ili snage. Umor i gubitak motivacije druga su dva fiziološka odgovora tijela koja nose poruku da ono vapi za nekom promjenom.

Nekad može biti riječ samo o potrebi za kratkim ili dužim odmorom ili pak smanjenjem intenziteta – kako god bilo, svi ovi znakovi govore nam da je vrijeme za uvođenje nekih novih taktika.

O kojim se to točno taktikama radi? Pogledajmo u nastavku:

1. Odmor

Period odmora i oporavka ključan je za svakog vježbača, a pogotovo za onoga koji je ispunio maksimalan potencijal određenog trening programa te se zbog toga ne miče s mrtve točke. Iako je odmor od treninga vjerojatno zadnja stvar koja vam pada na pamet u slučaju stagnacije zbog naizgled logičnog poriva da krenete još jačim tempom, 7-10 dana pauze od napornog vježbanja zbilja može potaknuti pozitivnu promjenu i tijelo pripremiti za nove napore.

To ne znači da biste vrijeme koje biste inače proveli na treningu trebali provesti ležeći ispred televizora s grickalicama pri ruci. Umjesto toga prošetajte, provedite vrijeme u nekim laganim aktivnostima, posvetite se vježbama relaksacije i istezanja – sve su to aktivnosti koje će vas relaksirati i omogućiti vašem tijelu da se kreće na neke nove načine.

I ne brinite, nećete izgubiti uložen trud. Dapače, nakon faze oporavka u trening ćete se vratiti svježiji, snažniji i još motiviraniji za nove izazove.

2. Adekvatan unos kalorija i nutrijenata

Manjak energije i nutrijenata iz hrane još je jedan od mogućih razloga stagnacije, pogotovo ako vam je u cilju dobitak na mišićnoj masi. Intenzivni treninzi traže veće količine kalorija koje ponekad nije tako jednostavno unijeti.

Osvijestite unos kalorija na dnevnoj razini, posložite makronutrijente tako da služe vašim ciljevima (posebice pripazite na dostatan unos ugljikohidrata) i osigurajte dovoljno hranjivih tvari vašem tijelu. Ako ste gladni tijekom dana i teško vam je dočekati sljedeći obrok, a usput ne postižete rezultate koje želite, povećajte unos hrane na neko vrijeme kako biste vidjeli skriva li se u tome razlog vašeg tapkanja u mjestu.  

3. Promjena trening rutine

Teško je mijenjati nešto što je nekad davalo rezultate i zato je većini ljudi problem odustati od programa koji im je na početku dobro služio. No, to što smo s nekim programom postizali odlične rezultate u prvih mjesec ili dva ne garantira da će tako biti do kraja.

Zapravo, to nije ni moguće - nitko nije imun na stagnaciju upravo radi te divne sposobnosti tijela da se adaptira na svaku promjenu koju pred njega postavimo. I to je super kad se radi o preživljavanju, ali ne tako dobro kada je riječ o postizanju određenih fitnes ciljeva.

Stvar je u tome da nije potrebno cijeli plan okrenuti naglavačke. Možete uzeti jednu vježbu i zamijeniti je nekom drugom u istom obrascu kretanja, kao na primjer ravni potisak za prsa kosim potiskom. Isto tako, možete promijeniti i redoslijed kojim izvodite vježbe ili tempo izvedbe. Bilo koja od navedenih promjena svakih 4-6 tjedana bit će dovoljna da stvari pomaknete s mjesta, a istovremeno se dobro zabavite.

4. FIT princip (frekvencija, intenzitet, trajanje i tip treninga)

Osim promjene samih vježbi i redoslijeda kojim ih radimo, kako bi varirali stimulansima treninga bitno je i mijenjati bitne varijable treninga poput frekvencije, intenziteta, vremena trajanja i tipa treninga - kako u treningu opterećenja tako i u aerobnom treningu.

Tako se poigrajte s povećanjem ili smanjenjem broja dana u tjednu kada trenirate, povećanjem ili smanjenjem intenziteta treninga, ukupnim vremenom trajanja samog treninga ili se umjesto utega poslužite elastičnim trakama ili girjama, odnosno umjesto stacionarnog bicikla nekim drugim aerobnim trenažerom.

Nije uvijek problem u iscrpljenom tijelu od previše napora, često stagniramo jer ne ulažemo dovoljno truda u ono što radimo i ili stalno radimo iste pokrete na isti način. Dobro razmislite o tome u čemu bi kod vas mogao biti problem i poradite na tome.

5. San

Važnost sna za dobru sportsku izvedbu, ali i ukupno tjelesno i mentalno zdravlje dokazana je u mnogim istraživanjima. Trening i pravilna prehrana predstavljaju samo dio uvjeta koje treba ispuniti za bolju kompoziciju tijela.

Odmor i oporavak igraju jednako veliku ulogu u istome, a dobar dio procesa regeneracije odvija se dok spavamo. Zato je toliko bitno da si svakodnevno omogućite do 7-8 sati kvalitetnog sna kako biste imali dovoljno energije kroz dan za treninge i sve ostale aktivnosti, ali i održali svoj apetit pod kontrolom.

6. Kraći treninzi

Cilj težinskog treninga je stimulacija mišića na rast sve većim opterećenjem za što nisu potrebni sati treninga, već mudro posložen trening program uz konzistentan rad. Treninzima preko sat vremena riskiramo sve veći umor mišića te time povećavamo rizik od ozljede, a i gubimo vrijeme koje bi mogli uložiti u nešto korisnije.

Neka vam kvaliteta treninga bude na prvom mjestu - ako je vaš trening program posložen kako treba i zbilja se posvetite onom što radite bit će vam dovoljno i 30-45 minuta da iz istog izvučete maksimalnu korist. To ne znači da nikako ne smijete trenirati duže, samo da istu korist možete izvući s manje uloženog vremena.

7. Bilješke o progresu

Mišići pod progresivnim opterećenjem rezultiraju rastom i većom snagom, a da bi se taj proces kontinuirano nastavljao neophodan im je izazov u nekom obliku - većem broju ponavljanja, većem broju setova, većim težinama itd.

Kako biste bili sigurni da si ga zbilja redovito dajete dok trenirate vodite bilješke o tome kako napredujete, koliko setova i ponavljanja radite i s kojim opterećenjima. Tako ćete na sljedeći trening svaki put doći pripremljeni i s točnim planom što trebate napraviti kako biste bili bolji nego zadnji put.

8. Ravnoteža između rada i odmora

Mišići rastu i tijelo se oporavlja dok odmarate zato je važno osigurati si dovoljno odmora između treninga ili prije odrađivanja istih mišićnih skupina. Ako preopteretite mišiće preintenzivnim i prečestim treningom neće vam uzvratiti rezultatima kakvima težite, a osim što biste tako mogli postati slabiji mogli biste se i ozlijediti.

9. Kardio limit

Istovremeno građenje mišićne mase i sagorijevanje masnog tkiva nije nemoguća misija, pogotovo u početničkim danima, ali usporava rezultate na obje strane i traži veću pažnju na detalje. Mnogi se u toj namjeri izgube u previše aerobnih treninga ne shvaćajući da time samo tijelo dovode u stanje izmorenosti i tako si uskraćuju progres.

Limitirajte kardio vježbe na onu količinu koja vam neće donositi kontraefekte. To mogu biti 2-4 treninga tjedno po 20-30 minuta, ovisno o individualnom slučaju i željama. Postavite si neki okvir i testirajte reakcije tijela. U svakom slučaju uvijek možete hodati ili se baviti nekom sličnom laganom aktivnošću što će suprotno utjecaju većih intenziteta aerobnih treninga zapravo pozitivno utjecati na oporavak i bolje vas pripremiti za naporne treninge.

Zaključak

Stagnacija u progresu nije nikad ugodno iskustvo, pogotovo ako dugo traje, ali je sasvim prirodna stvar koja se događa kada zaboravimo konstantno tijelu davati nove izazove.

Navedenim taktikama postići ćemo upravo to - promjenama stimulirati tijelo na promjene, kako bi limitirali ili eliminirali mogućnost pojave iste što će nas dodatno motivirati da nastavimo s onim što radimo sve dok ne ostvarimo željene rezultate.

Objavljeno 21.01.2021.