Ako redovno trenirate svakako ste se susreli s osjećajem da jednostavno nema šanse da odradite još jedan trening. Ideja da odete u teretanu i odradite par teških serija čučnjeva ili mrtvog dizanja jednostavno vam se čini nemoguća. Što tada učiniti?

Svakako taj dan nemojte otići na trening. No, hoćete li odmarati ili se oporavljati? Da, kako što se dalo zaključiti iz pitanja: odmor i oporavak su dva različita procesa, iako su oba su potrebna za poboljšanje vaših sportskih performansi u budućnosti. Kao što je primjerice REM faza dio sna, tako je i odmor samo jedan segment oporavka.

Odmor i oporavak

Odmor podrazumijeva smanjenu fizičku aktivnost, najčešće spavanje, dok oporavak definiramo kroz niz tehnika i radnji koje maksimiziraju obnavljanje organizma. Oporavkom se postiže kemijska i hormonalna ravnoteža, oporavak živčanog sustava, mentalnog stanja i mišića.

Iako i spavanje, prehrana i hidratacija pozitivno utječu na oporavak, jedna od najkorisnijih i učinkovitijih metoda pomoći organizmu u oporavku je aktivni oporavak.

Aktivni oporavak se fokusira na izvedbu aktivnosti ili vježbe vrlo niskim intenzitetom, ali dovoljno visokim za poticanje cirkulacije povećanje čišćenja enzima odgovornih za oštećenje mišića i zaostali umor. Stoga aktivni oporavak igra veliku ulogu u minimiziranju simptoma DOMS-a (zakašnjelog početka mišićne boli).

Što je DOMS?

Jeste se ikada zapitali zašto nakon napornog treninga ne osjećate bol do sljedećeg dana - ili čak dva dana kasnije? To se događa zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima tijekom anaerobne (bez kisika) aktivnosti. Molekule u mliječnoj kiselini se rastvaraju u krvi i proizvode vodikove ione, koji smanjuju pH vrijednosti krvi - što opet uzrokuje nešto što se naziva metabolička acidoza, što dovodi do boli koju osjećate tijekom vježbanja i DOMS-a.

Ovdje nastupa aktivni oporavak - on pomaže očistiti mliječnu kiselinu kroz stalnu povišenu brzinu metabolizma što stvara oksidaciju laktata.

Osim toga, ubrzana cirkulacija doprinosi i bržem dopremanju nutrijenata (aminokiselina i kisika) u mišiće da bi se olakšao njihov oporavak.

Aktivnost koju birate za aktivni oporavak ne treba biti ona koju inače radite samo sa smanjenim intenzitetom. Bitno je samo bilo kojom aktivnošću podići tjelesnu temperaturu i ubrzati cirkulaciju. Najčešće se za aktivni oporavak biraju aktivnosti poput plivanja, planinarenja, vožnje bicikla. Koja god aktivnost bila, bitno je raditi je na 60-70% svojih mogućnosti i umjerenim intenzitetom.

Kako provesti aktivni dan odmora?

Niz je načina kako možete provesti aktivni dan odmora. Donosimo neke prijedloge:

• Odite na planinarenje s prijateljima
• Uzmite bicikl i provozajte se po neprezahtjevnoj dionici
• Provedite 60 minuta na bazenu plivajući
• Odradite lagano dinamičko istezanje i rolanje na foam roleru
• Prošećite (pogotovo ako imate psa)
• Provedite poslijepodne baveći se neki sportom s prijateljima (umjerenim intenzitetom)

Prednosti dinamičkog istezanja i rolanja na foam roleru

Dinamičko istezanje i rolanje na foam roleru dvije su aktivnosti koje imaju niz prednosti ako ih koristimo tijekom oporavka.

Dinamičko ili aktivno istezanje su dvije vrste istezanja koje se obično rade u uvodnom dijelu treninga. No, ukoliko ih radimo niskim intenzitetom mogu doprinijeti oporavku. Cilj je postići zamor i potaknuti cirkulaciju, ali se ne iscrpiti.

Rolanje na foam rolleru ili miofascijalno opuštanje je oblik samomasaže koji pomaže otpuštanju napetosti u mišićnima i vezivnim tkivima, uz niz ostalih benefita.

Obje aktivnosti potiču cirkulaciju, poboljšavaju opseg pokreta u zglobovima te poboljšavaju sportsku izvedbu. Osim toga, foam roler dokazano smanjuje mišićni zamor. Studija koju su proveli Peracey i sur. potvrdila je da korištenje foam rolera ima srednje do velikih prednosti na smanjenje DOMS-a (zakašnjelog početka mišićne boli).

Osluškujte što vašem tijelu treba

Svaki trening izaziva mikroskopske traume na mišićnom tkivu. Kako tijelo popravlja oštećenja, ono remodelira mišiće u veće i jače verzije. Istovremeno, to mišićima omogućava da lakše podnesu sljedeći trening. No, ovaj proces potiče i niz upalnih procesa za koje je tijelu ponekad potrebno i 2-3 dana da ih ugasi. Također, osim fizičkih oštećenja, svaki je trening napor i za živčani sustav.

Tijekom dana opravka, rad simpatičkog živčanog sustava koji ima bitnu ulogu u iznenadnim (stresnim) životnim situacijama, je smanjen i pojačana je aktivnost parasimpatičkog živčanog sustava, čija je glavna funkcija osiguravanje životnih funkcija u stanju mirovanja, odnosno tijekom odmora i oporavka organizma.

Ovo tijelu omogućava da se opusti i relaksira, razine kortizola (hormona stresa) opadaju, mišići odmaraju i oporavljaju se, a zalihe ugljikohidrata se nadomještaju.

Tijekom dana oporavka važno je znati se nositi s egom koji ponekad smatra da ova razine umjerene fizičke aktivnosti nije dovoljna te želi pojačati tempo. Budite svjesni da su upravo aktivni dani odmora vrijeme u kojem se vaše tijelo oporavlja, obnavlja, stječe novu snagu i nakuplja energiju i to mu morate omogućiti.

Reference:

• Pearcey, GEP. Bradbury-Squires, DJ. i sur. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.

Objavljeno 04.05.2019.