Kako se bliži ljeto, raste i broj ljudi koji idu na godišnje odmore. Većina ljudi kada ode na godišnji odmor ili skroz prestaje s treningom ili traži teretanu koja je najbliža plaži.

Odmor od treninga na 2 do 3 tjedna ne mora biti loša stvar, štoviše, postoje određeni benefiti koji bi vam mogli pomoći da dugoročno ostvarite još bolji napredak ako koristite periodične faze odmora.

U istraživanje Ogasaware i kolega (2013) uključeno je 14 ispitanika koji su bili podijeljeni u dvije grupe.

1. Grupa je trenirala bez prestanka kroz period od 24 tjedna
2. Grupa je trenirala 6 tjedana te zatim uzimala pauzu od 3 tjedna. Ovaj ciklus od ukupno 9 tjedana je ponovljen tri puta

Na samom treningu, obje grupe su radile bench press tri puta tjedno. Svaki trening je uključivao izvedbu 10 ponavljanja s opterećenjem koje bilo 75% od maksimuma. Jakost je mjerena u bench pressu a povećanje mišićne mase na tricepsu i pectoralisu. Mjerenje ovih parametara obavljalo se svaka tri tjedna.

Hipertrofija mišića

Što su nam pokazali rezultati? Nakon prvih 6 tjedana povećanje mišićne mase je bilo slično između grupa. Zatim, u iduća 3 tjedna, grupa koja je nastavila trenirati nastavila je i napredovati. U suprotnosti, mišićna masa se počela smanjivati kod grupe koja je napravila pauzu od 3 tjedna.

U 15. tjednu, povećanje mišićne mase (u odnosu na početne vrijednosti) je opet bilo slično kod obje grupe. Nakon iduća 3 tjedna, mišićna masa se opet počela smanjivati kod grupe koja je uzela pauzu. Nakon zadnjeg ciklusa treninga, u 24. tjednu, povećanje mišićne mase bilo je gotovo identično kod obje grupe (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Povećanje mišićne mase kod grupe koja je kontinuirano trenirala 24 tjedna i kod grupe koja je trenirala 6 tjedana pa radila pauzu od 3 tjedna

Ako gledamo povećanje mišićne mase po treningu, ono je iznosilo 0.25% u prvih 6 tjedana kod obje grupe. Ova stopa rasta po treningu se nastavila nakon svakog ciklusa treninga od 6 tjedana kod grupe koja je uzimala odmor. Kod grupe koja je kontinuirano trenirala, povećanje po treningu je bilo sve manje i manje. Primjerice, od 18-tog do 24-tog tjedna, povećanje je iznosilo svega 0.05% po treningu kod grupe koja nije uzimala pauze od treninga.

Kako objasniti ove razlike u stopi rasta po treningu? Iz prethodnih istraživanja znamo da je fosforilacija p70S6 kinaze jedan od ključnih biomarkera koji su povezani s hipertrofijom mišića (Wackerhage i kolege, 2019). U tom kontekstu, postoje istraživanja koji pokazuju kako odmor od treninga može povećati senzitivnost tijela na fosforilaciju ovog markera. Naime, u jednom istraživanju, štakori su bili podijeljeni u 4 grupe:

1. Grupa je napravila samo 1 trening
2. Grupa je napravila 12 treninga
3. Grupa je napravila 18 treninga
4. Grupa je napravila 12 treninga, zatim odmarala 12 dana, te napravila još jedan trening

Rezultati su pokazali kako je fosforilacija p70S6 kinaze bila najveća kod grupe koja je napravila samo jedan trening. Kod druge i treće grupe, fosforilacija ovog markera je bila duplo manja. Kod grupe koja je trenirala 12 puta, te zatim odmorila 12 dana te ponovno napravila jedan trening, fosforilacija markera je ponovno bila povišena te je bila slična vrijednostima zabilježenim u grupi 1.

Dobro, ovo istraživanje jest provedeno na životinjama pa je od manje važnosti ljudima, ali ipak nam demonstrira jedan važan koncept: povremeni odmor od treninga omogućava tijelu da poveća senzitivnost na stimulans koji nam daje trening s opterećenjem.  

Jakost mišića

Slična priča koju smo vidjeli za hipertrofiju mišića, zabilježena je i za jakost u bench pressu. Grupa koja je nastavljala trenirati kroz 24 tjedna je kontinuirano napredovala. Ona grupa koja je uzimala pauzu je blago gubila jakost tijekom odmora ali na kraju programa treninga, sveukupno povećanje jakosti je bilo slično između grupa (Prikaz 2).

Prikaz 2 – Povećanje jakosti kod grupe koja je kontinuirano trenirala 24 tjedna i kod grupe koja je trenirala 6 tjedana pa radila pauzu od 3 tjedna

U konačnici, nakon 24 tjedna treninga, obje grupe su slično napredovale, ali moramo napomenuti da je grupa koja je kontinuirano trenirala ukupno napravila 72 treninga, dok je grupa koja je uzimala odmor ukupno napravila 54 treninga, odnosno 18 manje.

Koliko odmora je previše?

Iako postoje određeni benefiti periodičnog odmora od treninga, važno je naglasiti da odmor između ciklusa treninga ne smije biti predug. U ovom kontekstu, važna nam je meta-analiza Bosqueta i kolega (2013). Ova analiza nam je pokazala da je gubitak jakosti u prvih 14 dana nakon prestanka treniranja minimalan.

U periodu od 15 do 28 dana nakon prestanka treninga, počinjemo osjetno gubiti jakost. Dakle, čini se kako je odmor koji bi trajao negdje do 2-3 tjedna 'sweet spot' – predugi odmor od treninga vjerojatno nije dobar. Osim toga, uzimanje predugih pauza od trening vas može izbaciti iz rutine, te potencijalno otežati povratak treniranju.

Zaključak

Ako idete na godišnji odmor ili imate bilo kakvu drugu životnu situaciju zbog koje ne možete trenirati 2 do 3 tjedna, nema razloga za brigu. Znanost nam govori da postoje određeni benefiti periodičnog odmora od treninga.

Dugoročno, odmor od treninga vam može pomoći da povećate senzitivnost tijela na podražaj kojeg dobijete od treninga s opterećenjem. Ipak, važno je da odmor ne bude predug, te da se u konačnici vratite na trening.

Reference:

1. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-9.
2. Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2013;114(7):934-40.
3. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-85.
4. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. 2019;126(1):30-43.

Objavljeno 11.06.2023.