Bench press je svakako među muškarcima jedna od najdražih vježbi, a rezultati koji se postižu na ovoj vježbi su pokazatelj jakosti, snage, ali i muškosti. No, kao i kod bilo koje druge vježbe, postoji niz savjeta kojima se potisak s ravne klupe može unaprijediti i postići bolje rezultate.

U nastavku članka donosimo 20 savjeta kako da podignete više u benchu.

1. Bench press radite kao prvu vježbu u treningu

Ako druge vježbe koje aktiviraju iste mišićne skupine radite prije bench pressa, velika je šansa da će vam mišići na bench pressu već biti umorni te nećete moći postići najbolji rezultat.

2. Pravilno se zagrijte

Iako je ovo savjet koji svi znaju, tek rijetki ga poslušaju. No, bez pravilnog zagrijavanja, vježbu će biti nemoguće odraditi na najbolji način i s najvećom jakosti. Kod zagrijavanja za izvedbu bench pressa, ovo su 3 najvažnija cilja:

1. Opseg pokreta – poboljšava se fleksibilnost kako bi se vježba mogla odraditi u punom i optimalnom opsegu pokreta.
2. Cirkulacija i srčani otkucaji – povećanjem cirkulacije u mišićima prsa i ruku te povećanjem srčanih otkucaja, i izvedba bench pressa bit će optimalnija.
3. Prilagodba na težinu – tijekom izvedbe težinu na bench pressu treba postupno povećavati, kako bi se tijelo postupno prilagodilo na težinu te se smanjio rizik od ozljede.

No, ako slijedite ova tri savjeta pazite da se ne zamorite tijekom zagrijavanja jer će i to onemogućiti optimalnu izvedbu s najvećim težinama na benchu.

3. Oči vam trebaju biti točno ispod šipke

Prije nego šišku s utezima podignete s nosača, tijelo vam mora pravilno biti pozicionirano na klupicu. Najlakši način da provjerite jeste li pravilno legli jest tako da vam oči budu direktno ispod šipke.

Na ovaj način ćete izbjeći pritisak na ramena kad budete šipku dizali i vraćali na stalak, a ponovo – dovoljno ste daleko da vježbu izvodite pravilno bez zapinjanja za nosače na stalku.

4. Spojite lopatice te gurnite prsa prema gore

Kako budete spajali lopatice, automatski ćete prsa gurnuti prema gore. Ovaj osnovni segment pokreta koji radite tijekom bench pressa ima 3 pozitivna učinka zbog kojih ga obavezno morate raditi tijekom izvedbe ove vježbe:

1. Stabilan temelj. Prvo, vaše lopatice i okolni mišići gornjeg dijela leđa daju vam čvrste temelje za podizanje težine u bench pressu.
2. Kraći opseg pokreta. Drugo, kombinacija spojenih lopatica, aktiviranog gornjeg dijela leđa i prsa gurnutih prema gore smanjuje se opseg pokreta u izvedbi bench pressa.
3. Zdravlje ramena. Konačno, spasit ćete rameni zglob i lopatice od ozljeda. Naime, ako su ramena opuštena i lopatice nisu kontrahirane tijekom pokreta, jako je velik rizik od ozljede u ramenu.

5. Četiri točke dodira

Kod izvedbe bench pressa obratite pozornost da glava, ramena i stražnjica budu na klupici cijelo vrijeme, te pazite da su stopala čvrsto na tlu, bez podizanja na prste.

6. Blagi luk u leđima

Kod izvedbe bench pressa, posebno kod podizanja maksimalnih težina, savjetuje se napraviti blagi luk u donjem dijelu leđa, tako da između stražnjice i gornjeg dijela leđa nema doticaja tijela i klupice.

Ovo će biti lakše postići ako se koljena maksimalno saviju te se stopala postave na tlo, što bliže tijelu, no pritom treba i dalje održavati puna stopala na podu, bez podizanja na prste.

7. Aktivirajte latissimuse dorsi

Iako je bench press vježba za mišiće psa, u vježbi sudjeluju i mišići gornjeg dijela leđa i latissimusi dorsi. Oni sudjeluju u stabilizaciji i kao antagonisti pokreta, pogotovo u donjem dijelu pokreta.

8. Održavajte ručne zglobove ravnima

Vrlo je čest slučaj da se šipka hvata tako da se ručni zglob savija unatrag pri čemu ne samo da dolazi do snažnog pritiska na ručni zglob već je i transfer sile tijekom podizanja šipke značajno manje učinkovit nego što je to u slučaju da je zglob ravan i šaka u ravnini s podlakticom.

9. Privucite laktove prema tijelu

Ovo je jedan od najvažnijih savjeta koji trebate slijediti kako biste održali zdravlje ramenih zglobova. Vrlo često se sreću izvedbe bench pressa kod kojih su nadlaktice skoro pod pravim kutom naspram tijela, pri čemu gotovo sigurno dolazi do podizanja ramena i prijenosa pritiska na rameni zglob.

No, ako se prilikom izvedbe bench pressa laktovi gurnu prema dolje (u poziciju kao kod izvedbe sklekova) bench press će postati sigurniji, a i težine koje podižete će porasti.

10. Čvrsto uhvatite šipku

Tijekom izvođenja bench pressa čvrsto uhvatite šipku (zamislite kao da je želite saviti) i aktivirajte sve mišiće koji sudjeluju u hvatu. Maksimalna kontrola pokreta pomoći će u aktivaciji mišića i što većem potisku.

11. Podignite šipku i zaključajte laktove

Nakon što na početku serije podignete šipku s nosača, gurnite je u gornju poziciju te ondje zaključajte laktove. U ovom položaju zastanite koji trenutak kako biste dobili „osjećaj“ za težinu koju podižete, ali i koncentraciju da odradite željeni broj ponavljanja. Svako ponavljanje završite zaključavanjem u gornjoj poziciji.

12. Koristite Valsalva manevar

Valsalva manevar se koristi kako slijedi:

1. Dok je šipka u gornjoj, zaključanoj poziciji duboko udahnite te zadržite dah.
2. Zadržavajte dah dok spuštate šipku te počinjete podizanje u početnu poziciju.
3. Zrak ispuštajte u zadnjem dijelu pokreta (podizanja) te u poziciji kad ste odradili ponavljanje do kraja.

Ova tehnika vam daje stabilnost corea i smanjuje opterećenje na kralježnicu, što osigurava veći potisak, a manji rizik od ozljede.

13. Šipku spuštajte do razine bradavica

Kod spuštanja šipke pazite da je spuštate oko visine vaših bradavica. Ako slijedite uputu pod brojem 8, da su vam laktovi gurnuti prema dolje, ovo će biti prirodna pozicija na koju ćete spustiti šipku.

14. Stopalima se odgurujte od tla

Snagu gurajte iz svojih stopala, kroz noge. Ovo učvršćuje luk u leđima, stabilizirajući vaše tijelo i usmjeravajući energiju prema vašem gornjem dijelu tijela. Međutim, guranje kroz noge ne znači da trebate podići stražnjicu s klupe, što je ključno za zapamtiti.

15. Stisnite stražnjicu i trbušnjake

Kontrakcija mišića stražnjice i trbuha je još jedan savjet koji će pomoći stabilizirati strukturu cijeloga tijela i povećati jakost na bench pressu. Osim toga, ovo je savjet koji će smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, uz pretpostavku da stražnjicu ne podižete s klupice.

16. Brzo podižite šipku

Brzo podizanje šipke iz najdonje pozicije doprinosi povećanju jakosti i mišićnom rastu. Ciljano kontrahirajte mišiće da šipku podignete što brže. Čak i ako šipka ne ide jako brzo prema gore, cilj je da isporučite maksimalnu silu.

Ako slijedite ovu uputu iskoristit ćete momentum šipke i minimizirati mišićni umor, stoga s najmanjom uloženom energijom podići ćete puno veću težinu.

17. Zapamtite na 3 prava kuta (90°)

Ovaj savjet osigurava da koristite pravu širinu hvata i kutove na rukama kako biste bili najučinkovitiji, a ramena pod najvećom sigurnošću od ozljede. Ovo su 3 prava kuta na koje morate obratiti pažnju:

Početna / završna pozicija: kada se gleda sa strane, vaše opružene (zaključane) ruke trebaju biti u pravom kutu prema klupici, a to je pozicija u kojoj je šipka iznad gornjeg dijela prsa. U zaključanoj poziciji ne biste trebali osjećati nikakav gubitak energije od guranje šipke naprijed ili natrag.

Donji dio pokreta: kada se gleda sa strane, vaše podlaktice u najdonjem dijelu pokreta trebaju biti u pravom kutu prema podu. To osigurava da šipku gurate ravno prema gore, ali i da nema stresa zbog rotacije u ramenom zglobu.

Donji dio pokreta: kada se gleda od naprijed, vaše nadlaktice u najdonjem dijelu pokreta trebaju biti u pravom kutu prema podu, također. Ovo osigurava da ste uzeli optimalnu širinu hvata kojom ćete učinkovito transferirati energiju u potiskivanju šipke prema dolje.

18. Ojačajte suprotne mišiće

Jedan od najučinkovitijih načina jačanja bench pressa je povećanje jakosti mišića leđa i bicepsa, što se često zapostavlja u povećanju potiska na ravnoj klupi. Upravo su leđa i bicepsi antagonisti u izvedbi bench pressa, a što su oni jači, to će biti jača izvedba bench pressa.

19. Ojačajte sekundarne mišiće (agoniste)

Uz mišiće prsa, u izvedbi bench pressa uključeni su i tricepsi i rameni mišići, posebno prednja glava ramena. Ponekad se slabost u bench pressu može pripisati slabim karikama koje ograničavaju pokret, nekad manjkom jakosti, a nekad slabijim opsegom pokreta. Stoga, jačanje ovih mišića dovest će posljedično, i do povećanja jakosti u bench pressu.

20. Trik sa zagrijavanjem

Mnogima je ovo jedan od najdražih načina povećanja jakosti. Radne serije ćete bolje odraditi ako tijekom zagrijavanja napravite samo jedno ponavljanje s težinom većom od one koju podižete u radnim serijama.

Primjerice, ako u radnim serijama planirate podizati 100 kilograma po 5 puta, tada zadnju seriju svoga zagrijavanja odradite tako da odradite 110 kilograma u jednom ponavljanju.

Objavljeno 15.02.2024.