Za prsa, ravni ili kosi bench press idu kao prve vježbe, a trening se završava s izolacijama poput razvlačenja na sajlama ili s bučicama. Za noge, prvo se radi čučanj ili leg press, a trening se završava sa sjedećim ekstenzijama. Ako pitate ljude u teretani kako im izgleda trening što se tiče redoslijeda vježbi, velika većina će vjerojatno imati upravo ovakav odgovor. Koji obrazac možete primjetiti u ovom redoslijedu vježbi?

Možemo vidjeti da se na početku treninga rade kompleksne vježbe koje uključuju pokrete u više zglobova (primjerice, bench press, deadlift, čučanj itd.), a izolacijske vježbe poput razvlačenja, triceps ekstenzije, biceps pregiba se ostavljaju za kraj treninga.

Koja je teorija iza ovog redoslijeda vježbi? Ovakav redoslijed treninga se često prakticira zato što vježbači žele izbjeći umora mišića sinergista izazvan izolacijskim vježbama jer bi umor tih mišića kasnije mogao narušiti izvedbu (ili jakost) tijekom izvedbe kompleksnih vježbi.

Utjecaj redoslijeda vježbi na jakost mišića

Kada govorimo o razvoju jakosti i redoslijedu vježbi generalno je pravilo da se na početku treninga postavljaju one vježbe na kojima želite razviti najveću jakost. Primjerice, Dias i kolege (2010) su u svoje istraživanje uključili 16 ispitanika koji su trenirali tako da su na početku radili veće mišićne skupine, a na kraju treninga manje.

Redoslijed vježbi za ovu grupu bio je: bench press, povlačenje na lat-mašini, rameni potisak na trenažeru, stojeći biceps pregib, te sjedeća triceps ekstenziju na trenažeru. Druga grupa od 17 ispitanika radila je male mišićne skupine na početku treninga, a velike mišićne skupine na kraju treninga. Kod ove grupe, redoslijed vježbi je bio obrnut, odnosno: sjedeća triceps ekstenzija na trenažeru, stojeći biceps pregib, rameni potisak na trenažeru, povlačenje na lat-mašini, te na kraju bench press.

Grupa koja je radila veće mišićne skupine na početku treninga, povećala je jakost u bench pressu za 39%, dok je ona grupa koja je radila male mišićne skupine na početku treninga, povećala jakost u ovoj vježbi za samo 19%.

Kada pogledamo povećanje jakosti na triceps ekstenziji, ono je bilo veće kod grupe koja je radila ovu vježbu na početku treninga (+78%) nego kod one grupe koja je radila ovu vježbu na kraju treninga (+47%).

Prema ovim rezultatima, možemo zaključiti da redoslijed vježbi za jakost mišića treba biti baziran na tome vježbama u kojima želite ostvariti najveće povećanje jakosti. Ako želite imati jači čučanj, radite čučanj kao prvu vježbu. Ako želite imati jači biceps pregib, onda radite biceps pregib kao prvu vježbu u svom treningu.

Utjecaj redoslijeda vježbi na hipertrofiju mišića

Što je s utjecajem redoslijeda vježbi na hipertrofiju mišića? Koji redoslijed vježbi se može smatrati kao idealan ako nam je cilj povećanje mišićne mase?

Iako znanstvena literatura na ovu temu nije opsežna, postoji nekoliko radova koji nam mogu pomoći pružiti odgovore na ova pitanja. U nedavnom radu Avelara i kolega (2018) 19 ispitanika je treniralo izvodeći kompleksne vježbe na početku treninga, a izolacijske na kraju. Sedamnaest ispitanika je treniralo izvodeći izolacijske vježbe na početku treninga a kompleksne vježbe na kraju.

Točan redoslijed vježbi za gornji dio tijela za prvu grupu bio je: bench press, povlačenje na lat mašini, uspravno veslanje, rameni potisak, triceps potisak pa biceps pregib. Za donji dio tijela, redoslijed vježbi za ovu grupu bio je: leg press, sjedeća ekstenzija, ležeća fleksija, stojeće podizanje na prste.

Za drugu grupu (ona koja je radila izolacijske vježbe) ovaj redoslijed treninga je jednostavno bio obrnut te su trening za gornji dio tijela počinjali s biceps pregibom i završavali s bench pressom, dok su donji dio tijela prvo trenirali listove a završavali s leg pressom. Hipertrofija mišića je mjerena na bicepsu i kvadricepsu.

Po završetku programa treninga, rezultati su pokazali da je hipertrofija mišića na bicepsu i na kvadricepsu bila slična između grupa. Ovi rezultati nam sugeriraju da redoslijed vježbi potencijalno nije toliko bitna varijabla ako vam je cilj treninga povećanje mišićne mase. Ipak, ove rezultate trebate interpretirati s dozom obzira.

Naime, mišićna masa je mjerena samo na bicepsu i kvadricepsu. Što mislite, da li je hipertrofija mišića bila jednaka i na mišićima grudi? Sjetite se da je jedna grupa radila bench press na početku treninga, a druga na kraju. S obzirom na ovaj redoslijed, postoji velika vjerojatnost da je prva grupa povećala mišićnu masu grudi više nego druga grupa. Nadalje, što mislite da je bilo s mišićima listova? S obzirom na to da je druga grupa radila listove kao prvu mišićnu skupinu u treningu, vrlo vjerojatno je ta grupa povećali mišićnu masu listova više nego grupa koja je radila listove na kraju treninga.

Iako bi rezultati Avelara i kolega (2018) upućivali na to da redoslijed vježbi nije toliko važan za hipertrofiju mišića, s praktičnog stajališta, sugerirao bih vam da radite one mišićne skupine koje želite najviše potaknuti na rast na samom početku treninga.

Zaključak

1. S aspekta povećanja jakosti, napravite si redoslijed treninga tako da je ona vježba na kojoj najviše želite povećati jakost izvedena na početku treninga.
2. S aspekta hipertrofije mišića, iako se prema trenutnoj literaturi ne čini da je redoslijed vježbi toliko važan, moja sugestija vam je da na početku treninga radite one mišićne skupine na kojima želite ostvariti što veći rast mišića. Primjerice, ako u jednom treningu radite prsa i triceps a već imate dovoljno razvijene mišiće tricepsa, onda na početku treninga radite vježbe za prsa, a na kraju treninga, vježbe za triceps.

Reference

1. Avelar A, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Papst RR, Trindade MCC, Bottaro M, Cyrino ES. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Appl Physiol Nutr Metab. 2018.
2. Dias I, de Salles BF, Novaes J, Costa PB, Simao R. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport. 2010;13(1):65-9.

Objavljeno 25.09.2023.