"Da bi bio jači, moraš biti veći" – izjava je koju često možemo čuti od vježbača u teretani. Koliko ova ideja zapravo ima uporište? Da li mišić uistinu mora biti veći da bi bio jači? Ne nužno.

Kako smo došli do ove ideje?

Prije nego što vidimo je li povećanje mišićne mase uistinu potrebno za povećanje jakosti, važno je dati dodatni kontekst cijeloj priči i shvatiti kako je do ovdje ideje zapravo došlo.

U mnogim istraživanjima, ispitanici rade određeni program treninga s opterećenjem kroz određeni period. Prije i po završetku programa treninga, ispitanici se mjere/testiraju u određenim testovima. Primjerice, ispitanicima se prije i poslije programa treninga mjeri ukupna količina mišićne mase kao i povećanje jakosti. Nakon što imamo te podatke, istraživači često analiziraju povezanost hipertrofije mišića i jakosti koristeći korelacijsku analizu. Korelacijske analize nam daju podatke o povezanosti između dvije varijable (u ovom slučaju, između povećanja jakosti i hipertrofije mišića).

Istraživači koji su ispitivali korelaciju između povećanja jakosti i mišićne mase nam pokazuju da su ove dvije varijable uistinu u visokoj korelaciji (Loenneke i kolege, 2017). Temeljeno na ovim rezultatima, istraživači su zaključili da je povećanje mišićne mase zaslužno za povećanje jakosti. Ipak, ono što je važno naglasiti u cijeloj priči je da korelacija ne upućuje nužno na kauzalnost. Drugim riječima, iako dvije varijable mogu biti povezane, ne mora značiti da je promjena u jednoj zaslužna za promjenu u drugoj.

Iako povećanje u mišićnoj masi može biti u korelaciji s povećanjem jakosti, ne mora nužno značiti da je povećanje mišićne mase zaslužno za povećanje jakosti. Dobar primjer toga da korelacija ne mora nužno upućivati na kazualnost jesu podaci da je povećana prodaja sladoleda u korelaciji s povećanom stopom ubojstava.

Očito, iako su ove dvije varijable u korelaciji, nema razloga niti logike zašto bi povećana prodaja sladoleda bila uzrok povećanoj stopi ubojstva (druge primjere bizarnih korelacija možete vidjeti ovdje).

Kako smo počeli preispitivati ovu ideju?

Iako je ovaj koncept vrlo popularan u znanstvenoj literaturi, istraživači su ga nedavno počeli preispitivati. U radu Mitchella i kolega (2012) 18 ispitanika je radilo trening koji je uključivao trening do otkaza s 30% od 1RM ili s 80% 1RM-a. Nakon 12 tjedana treninga, povećanje mišićne mase bilo je slično kod obje grupe. Ipak, povećanje jakosti u 1RM testu je bilo značajno veće u grupi koja je trenirala s 80% 1RM-a.

Dakle, ako je mišićna masa zaslužna za povećanje jakosti, onda bi jednako povećanje mišićne mase trebalo rezultirati s jednakim povećanjem jakosti. Ipak, rezultati Mitchella i kolega (2012) sugeriraju da to nije tako.

Kako najbolje testirati ovu ideju?

Najbolji način za testiranje odnosa između mišićne mase i jakosti je onaj u kojem bi jedna grupa trenirala s ciljem povećanjem jakosti, ali na način koji ograničava povećanje mišićne mase, dok bi druga grupa trenirala isključivo s ciljem povećanja mišićne mase. Na našu sreću, nedavni rad Mattocksa i kolega (2017) je imao upravo takav dizajn.

U ovom istraživanju, 18 ispitanika je treniralo s ciljem povećanja mišićne mase, tako što su izvodili 4 serije s 8 do 12 ponavljanja. Druga grupa (grupa u kojoj je cilj bio ostvariti povećanje jakosti, ali limitirati hipertrofiju mišića) je radila 5 serija (odnosno 5 pokušaja) da u svakoj seriji digne što veće opterećenje. Drugim riječima, ova grupa je na svakom treningu radila 5 x 1RM. Obje grupe su trenirale dva puta tjedno kroz 8 tjedana. Prije i poslije treninga, ispitanicima je mjereno povećanje jakosti i hipertrofija mišića. Što su nam pokazali ovi rezultati?

Nakon 8 tjedana treninga, povećanje mišićne mase je bilo značajno veće kod grupe koja je trenirala s ciljem hipertrofije mišića. Grupa koja je radila 5 x 1RM na treningu nije uopće povećala mišićnu masu. Dakle, ako je povećanje mišićne mase zaslužno za povećanje jakosti, onda bi prva grupa trebala imati i puno veći napredak u jakosti, zar ne?

Rezultati su pokazali da je povećanje jakosti bilo slično između grupa—usprkos tome što je jedna grupa povećala mišićnu masu dok druga nije. Je li onda hipertrofija mišića odgovorna za povećanje jakosti? Očito nije.

Kako trenirati za povećanje jakosti?

Sada kada smo vidjeli da povećanje mišićne mase nije nužno za povećanje jakosti, iduće pitanje koje nam se nameće je - kako trenirati za povećanje jakosti? Odgovor je u specifičnosti.

Princip specifičnosti nam govori da trening određene mišićne skupine ili određene vještine primarno razvija taj dio tijela ili tu vještinu. U tom kontekstu, jakost možemo smatrati kao vještinu te izvedba 1RM se može smatrati kao test koji ispituje tu vještinu.

Dakle, ako želite imati veći 1RM, trenutne spoznaje nam upućuju na to da bi trebali većinom trebali trenirati koristeći opterećenja koja su blizu oko 1RM-a. Ako vam je cilj imati velik 1RM, onda trenirajte 1RM. Dodavanje ciklusa treninga s fokusom na hipertrofiju mišića vjerojatno neće doprinijeti povećanju jakosti.

Zaključak

Povećanje mišićne mase rezultirat će i s povećanjem jakosti. Ipak, povećanje mišićne mase nije nužno za povećanje jakosti. Trening s visokom dozom specifičnosti se čini kao najbolji način za povećanje jakosti.  

Reference:

1. Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int. 2017;17(11):2000-2007.
2. Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(9):1945-1954.
3. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71-77.

Objavljeno 20.06.2019.