U jednom od prijašnjih članaka pisao sam o važnosti volumena treninga za hipertrofiju mišića. U tom članku sam istaknuo podatke nedavne meta-analize koja je pokazala da postoji doza-odgovor veza između volumena treninga i hipertrofije mišića.

Odnosno, u navedenoj meta-analizi 5 serija tjedno je rezultiralo s povećanjem mišićne mase od 5.4%, povećanje mišićne mase za 5-9 serija tjedno je bilo 6.6%, a čak 9.8% za +10 serija po mišićnoj skupini na tjednoj bazi (Schoenfeld i suradnici, 2017).

Kao što sam naglasio kad sam prošli put pisao o ovoj temi, zbog malog broja istraživanja autori nisu mogli istražiti je li povećanje mišićne mase još veće s 20 ili 30 serija po mišićnoj skupini. Drugo ograničenje ove meta-analize je bilo to što je većina istraživanja uključenih u analizu bilo provedeno na neutreniranim ispitanicima.

Ipak, istraživanje objavljeno prije par dana provedeno na utreniranim ispitanicima daje nam nove uvide u ovu temu. Rad je objavljen u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise - jednom od najuglednijih časopisa u području znanosti o vježbanju i sportu.

Sažetak toga rada možete pronaći ovdje. Kao jedan od ko-autora navedenog istraživanja u ovom članku ću vam detaljno prezentirati naše rezultate i naglasiti nekoliko praktičnih smjernica koje možete iskoristiti i za svoj trening. Idemo početi.

Cilj istraživanja

Cilj ovog istraživanja bio je utvrditi postoji li doza-odgovor veza između ukupnog volumena treninga (izraženog kao broj serija po vježbi) i povećanja jakosti te hipertrofije mišića na uzorku koji se sastojao od utreniranih muškaraca (prosječno iskustvo u treningu s opterećenjem bilo je 4 godine).

Metode

Istraživanje je provedeno na ukupno 34 utrenirana muškaraca. Od tog uzorka, 11 ispitanika je bilo randomizirano u grupu koja je radila niski volumen trening (1 serija po vježbi), 12 ispitanika je radilo umjereni volumen treninga (3 serije po vježbi), dok je 11 ispitanika radilo veliki volumen treninga (5 serija po vježbi).

Program treninga se sastojao od ukupno 7 vježbi:

• Bench press
• Rameni potisak
• Povlačenje na lat mašini
• Sjedeće veslanje
• Čučanj
• Leg press
• Sjedeća ekstenzija

Ispitanici su svih 7 vježbi radili svaki trening s tjednom frekvencijom treninga od 3 puta. Gledajući ukupan volumen treninga po mišićnoj skupini na bazi tjedna, grupa koja je radila 1 seriju po vježbi radila je 6 serija po mišićnoj skupini za gornji dio tijela i 9 serija za donji dio tijela.

Grupa koja je radila 3 serije po vježbi radila je 18 serija po mišićnoj skupini za gornji dio tijela i 27 serija za donji dio tijela.

Konačno, grupa koja je radila 5 serija po vježbi radila je 30 serija za gornji dio tijela i 45 serija za mišićne skupine donjeg dijela tijela.

Samo da naglasim, ovdje govorimo o mišićnim skupinama na kojima se mjerilo povećanje mišićne mase, odnosno, biceps, triceps i kvadriceps. Broj ponavljanja u svakoj seriji je bio od 8-12 te svaka serija se izvodila do mišićnog otkaza. Odmor između serija bio je 90 sekundi te 120 sekundi između vježbi.

Ukupno trajanje programa treninga bilo je 8 tjedana. Na početku i na kraju programa treninga jakost mišića je mjerena koristeći 1RM test (maksimalno opterećenje koje se može podignuti u jednom ponavljanju) u bench pressu i čučnju.

Hipertrofija mišića je mjerena na bicepsu, tricepsu i kvadricepsu koristeći ultrazvuk. Prosječno trajanje treninga u grupi koja je radila 1 seriju po vježbi bilo je 13 minuta, 39 minuta u grupi koja je radila 3 serije po vježbi, te 69 minuta u grupi koja je radila 5 serija po vježbi.

Jakost

Nakon 8 tjedana treninga povećanje jakosti je bilo statistički slično između grupa – odnosno, sve tri grupe su napredovale bez ikakvih razlika između grupa u bench press 1RM-u (prikaz 1) i u 1RM-u na vježbi čučanj (prikaz 2). Rezultati dobiveni u ovom istraživanju su donekle u suprotnosti s prijašnjim nalazima koji su upućivali na to da postoji doza-odgovor veza između volumena treninga i povećanja jakosti.

Naime, meta-analiza Ralstona i suradnika (2017) objavljena prošle godine sugerirala je da je povećanje mišićne jakosti veće s većim volumenom treninga. Zbog čega su naši rezultati u suprotnosti s prijašnjim opservacijama?

Upućuju li ovi rezultati da nikad nema potrebe radili više od 1 serije po vježbi za povećanje jakosti? Ne nužno.

Važno je naglasiti da je jakost testirana samo prije početka treninga i nakon 8 tjedana. U slučaju da je jakost testirana i nakon 2, 4 ili 6 tjedana postoji mogućnost da bi ispitanici koji su radili 5 serija po vježbi imali veće povećanje jakosti od druge dvije grupe.

Ipak, s obzirom na to da su svi testirani na kraju programa treninga jedno potencijalno objašnjenje za ove nalaze je da su ispitanici u grupi koja je radila 5 serija po vježbi pred kraj programa treninga postali pretrenirani te zbog toga, njihov napredak je bio sličan kao napredak preostale dvije grupe.

Osim toga, ispitanici su trenirali isključivo u rasponu ponavljanja od 8-12. Naravno, moguće je da bi rezultati bili nešto drugačiji da su ispitanici trenirali u rasponu od 1-5 ponavljanja.

Naime, jakost je sposobnost koja je izrazito specifična te je uvelike karakterizira vještina pokreta. Trening s manjim brojem ponavljanja rezultira s manje 'uvježbavanja' pokreta, te zbog toga, postoji mogućnost da bi veći ukupan broj serija bio potreban za jednako povećanje jakosti kada se trenira u s nižim rasponom ponavljanja.

Naravno, ovo su pitanja na koja još nemamo odgovor, ali iz ovih rezultata jasno je da izvedba samo jedne serije po vježbi, odnosno, 6 do 9 serija po mišićnoj skupini na bazi tjedna dovoljno za značajno povećanje jakosti čak i na uzorku utrenirani ispitanika.

Htio bih još jednom naglasiti da je grupa koje je radila 1 seriju po vježbi, u prosjeku trenirala 13 minuta po treningu odnosno oko 40 minuta na bazi tjedna, a povećanje jakosti u toj grupi bilo je čak za 20%!

Prikaz 1. Odnos između volumena treninga i povećanja jakosti u bench pressu

Prikaz 2. Odnos između volumena treninga i povećanja jakosti u čučnju

Hipertrofija

Za razliku od jakosti, povećanje mišićne mase je direktno pratilo ukupan volumen treninga. Odnosno, naši rezultati upućuju na to da postoji doza odgovor odnos između ukupnog volumena treninga i hipertrofije mišića. Ti rezultati su bili evidentni na bicepsu (prikaz 3), tricepsu (prikaz 4), i na kvadricepsu (prikaz 5).

Usprkos tome što su neki autori sugerirali da je jedna serija do mišićnog otkaza sve što je potrebno za maksimalnu stimulaciju hipertrofije (Fisher i suradnici, 2011), naši rezultati jasno pokazuju da je povećanje mišićne mase veće to je i volumen treninga veći.

Ipak, ovi rezultati još ne ukazuju na plato volumena, odnosno na točku iznad koje daljnje povećanje volumena ne rezultira s još većim povećanjem mišićne mase te vodi pretreniranosti.

Logičko razmišljanje nalaže da je krivulja između volumena i povećanja mišićne mase oblika obrnutog slova U. Gornju granicu ćete za sebe pronaći jedino eksperimentiranjem sa svojim programom treninga.

Prikaz 3. Odnos između volumena treninga i mišićne hipertrofije bicepsa

Prikaz 4. Odnos između volumena treninga i mišićne hipertrofije tricepsa

Prikaz 5. Odnos između volumena treninga i mišićne hipertrofije kvadricepsa

Zaključimo:

Što nam ovaj rad govori?

• Značajno povećanje jakosti može se ostvariti s vrlo malim volumenom treninga
• Povećanje mišićne mase je veće što je i sam volumen treninga veći

Što nam ovaj rad NE govori?

• Ovaj rad nam ne govori da ne bismo nikad trebali trenirati s većim volumenom treninga za povećanje jakosti
• Istraživanje je trajalo samo 8 tjedana – postoji mogućnost da bi rezultati bili nešto drugačiji kroz duži period
• Ovaj rad nam ne govori da bismo svi trebali trenirati s velikim volumenom treninga za hipertrofiju mišića. Naime, rad je proveden na mladim utreniranim muškarcima, neutrenirane osobe i osobe starije životne dobi vjerojatno ne trebaju toliko volumena.
• Nadalje, ne reagiraju svi isto na određeni program treninga. Ako smatrate da ostvarujete dobar napredak u povećanju mišićne mase i s malim volumenom treninga, nemate razloga ništa mijenjati.

Reference

1. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217–35.
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
4. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585-2601.

Objavljeno 14.09.2018.