Trenutne okolnosti su takve da smo prisiljeni na treninge u toplini vlastitog doma. Bez posebne opreme i mnogo utega, ali uz volju i malo lukavosti, može se izvući itekako mnogo napretka iz ovih uvjeta.

Ipak, postoji nekoliko principa kojih se moramo držati kada sastavljamo kućni trening, kako bi isti bio maksimalno produktivan i kako bismo izvukli najbolje iz situacije u kojoj jesmo.

Intenzitet

Napravite trening maksimalno intenzivnim.

Što to znači? Iako je većina ljudi ograničena u vanjskom opterećenju, odnosno kilaži koju imaju kod kuće, potrebno je pronaći varijaciju vježbe koja će biti dovoljno zahtjevna za izvedbu, kako bi ista bila dovoljno stimulativna za mišićni rast.

Istraživanja nam pokazuju da se mišićni rast može ostvariti i s opterećenjem koje iznosi 30% 1 RM-a, odnosno kilaže koju možemo maksimalno podići jednom, uz uvjet da vježbu odradimo dovoljno blizu otkaza. Dakle, mišić možemo graditi s dvadesetkama, kao i s peticama.

To bi u praksi izgledalo ovako: umjesto običnog skleka, odradite sklek s nogama na povišenju, uz to si možete dodati i elastičnu traku oko ramenog pojasa i time si dodatno otežati vježbu. Umjesto običnog bodyweight čučnja, odradite bugarski čučanj s torbom na leđima.

Poanta je otežati si vježbu dovoljno da pogodimo broj ponavljanja manji od 25, a dugogodišnje iskustvo kao trenera i vježbača govori mi da će ogromnoj većini vježbača i sam bodyweight sklek biti izazov, a kamoli teže varijacije te vježbe.  

Jedino je važno da dolazimo dovoljno blizu otkaza, jer inače visoka ponavljanja s manjim opterećenjem nemaju svrhu. U teretani pri većim kilažama izbjegavamo trening do otkaza jer je previše zamoran, međutim moramo razgraničiti seriju teških petica na benchu ili seriju skleka do otkaza. Zamor je neusporedivo veći u prvom slučaju.

Volumen i frekvencija

U uvjetima gdje je intenzitet nizak, imamo više prostora za povećanje ukupnog volumena treninga, odnosno ukupnog broja radnih serija. Zašto? Opet se vraćamo na priču sa zamorom - ako nas intenzitet ne zamara, jer nemamo toliko utega kod kuće, to nam otvara vrata za veći volumen za tjednoj bazi.

Dakle, u kućnim uvjetima, za što bolji rezultat, trebamo povećati ukupan broj radnih serija na tjednoj bazi.

Također, uz to ide i povećanje frekvencije treninga, jer ćemo veći volumen efektivnije odraditi ako ga podijelimo na više jednakih trening sesija, za razliku od scenarija gdje sav volumen odradimo odjednom.

Vježbe

Pogledajte primjere vježbi koje možete raditi po mišićnim skupinama s opremom koju imate kod kuće (šipka ili grana na drvetu, stol, stolac, torba s knjigama):

Gornji dio tijela (push): Sklek obični, dijamant sklek, sklek s nogama na povišenju sa širim stavom, sklek s nogama na povišenju s užim stavom, propadanja na stolici, triceps ekstenzija iznad glave s torbom

Gornji dio tijela (pull): Zgib chin up, zgib pull up, obrnuto veslanje na stolu, veslanje u pretklonu s torbom

Donji dio tijela: Goblet čučanj s torbom, bugarski čučanj s torbom, hip thrust, jednonožni hip thrust, ležeća abdukcija, jednonožni rumunjski deadlift s torbom

+ varijacije plankova

Zaključak

Napredak u kućnim uvjetima je itekako moguć, čak i bez opreme, posebno za početnike i srednje napredne vježbače, radi se isključivo o maštovitosti pojedinca i volji za rad.

Reference:

1. Schoenfeld BJ., et. al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
2. Schoenfeld BJ ., et. al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
3. Morán-Navarro R., et. al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure
4. Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1160–1164.

Objavljeno 19.03.2023.