Core je jedna od najvažnijih regija našeg tijela, ali često ga miješamo sa samo jednim dijelom corea, odnosno trbušnim mišićima, popularnim six packom. Nažalost, ovaj je mišić zapravo limitiran izvedbom specifičnog pokreta i stoga poistovjećivanje ova dva pojma nema smisla.

Core je puno više od toga i obuhvaća velik broj mišića prednje i stražnje strane tijela koji stabiliziraju kralježnicu, zdjelicu i rameni obruč te čine čvrstu potporu u izvedbi različitih pokreta.

Kao što vidite, za izgradnju čvrstog i snažnog corea potrebno je raditi vježbe kojima ćemo aktivirati sve njegove dijelove kako bismo postigli željene efekte. Želite li poboljšati snagu vašeg core ne morate raditi cijeli trening posebno usmjeren na jačanje mišića corea.

Dovoljno je na kraju treninga odraditi nekoliko serija vježbi kojima ćete pogoditi različite mišićne skupine koje čine core. Razlog tome leži u činjenici da je core zapravo cijelo vrijeme manje ili više aktivan prilikom izvedbe svih vježbi. Ovisno o položaju tijela tijekom treninga, core ima zadatak držanja tijela čvrstim i stabilnim.

Iako je temelj svake pravilne izvedbe vježbi, često se događa da je ova mišićna skupina jako zapostavljena u programu treninga. Najčešći razlog toga je činjenica da ovi mišići nemaju pretjerano vidljiv rast, a i opće poznato je da je za istaknute trbušne mišiće koji su dio corea puno važnija prehrana i količina masnog tkiva kojih ih pokriva.

Osim ovog "estetskog problema", većini se ne da na kraju treninga napraviti još nekoliko serija vježbi za core jer su umorni ili nemaju vremena, stoga ih često zanemaruju. Unatoč tome, ciljani trening corea koji uključuje između ostalog i vježbu plank i njene varijacije nešto je što bi se svakako trebalo naći u programu svih nas.

Svaki pokret kreće iz središta tijela, dakle iz corea, koji potom radi transfer snage do ruku i nogu, ovisno o vrsti pokreta koji radimo. Prije izvedbe bilo koje snažnog ili eksplozivnog pokreta u ekstremiteta, potrebno je osigurati stabilan i čvrst položaj kralježnice, a što je core snažniji, efikasnije i sigurnije ćemo moći izvesti određeni pokret ili vježbu.

Core čine sljedeće skupine mišića smještene na području donjeg dijela leđa i trbuha:

• rectus abdominis
• external obliques
• internal obliques
• transverse abdominis
• erector spinae
• multifidus

Prednosti snažnog corea

Jedan od glavnih ciljeva vježbi za jačanje corea prevencija je ozljeda tijekom izvedbe vježbi do kojih može doći ako kralježnica nema potporu mišića koji ju okružuju. Osim ovog, prednosti aktivnog i snažnog corea jesu:

• stabilnost kralježnice
• poboljšanje posture
• smanjenje bolova u leđima
• poboljšanje izvedbe vježbi i tehničkih elemenata sportova
• pozitivan transfer na svakodnevne aktivnosti

Jačanje corea

Iako možemo gotovo svaku mišićnu skupinu corea aktivirati pojedinačno koristeći različite vježbe, core najbolje funkcionira kao cjelina kada mišići prednje i stražnje strane tijela djeluju istovremeno. Vježbe koje su višezglobnog karaktera bolji su izbor od jednozglobnih, i u izvedbi svih veliki je naglasak na stabilizaciji kralježnice.

Provedena su istraživanja u kojima se uspoređivala efektivnost određenih vježbi na aktivaciju mišića corea, i najbolji rezultati dobiveni su kod varijacija vježbi planka, stoga ni ne čudi velik porast popularnosti ove vježbe u posljednje vrijeme.

Najveća je zamjerka planku statičnost u izvedbi, stoga brojni stručnjaci predlažu da osim standardne varijante planka koristite i dinamičke varijacije kao što su plank jack, penjač ili plank s povlačenjima koljena na suspenzijskim trakama. U svakoj vježbi naglasak je na održavanju stabilnog položaja kralježnice, bez obzira radi li se o statičkom ili dinamičkom pokretu.

Iako ih možete raditi na kraju treninga u teretani, sportskoj dvorani ili gdje već trenirate, dobra stvar je što za izvedbu ovih vježbi ne trebate ništa od opreme, što znači da ih isto tako može raditi kod kuće, što je super ideja za kratki dopunski trening koji možete napraviti bilo kada.

Plank trening

U nastavku smo pripremili kratak "plank trening" za koji vam treba 5 minuta i možete ga koristiti kao nadopunu vašoj uobičajenoj trening rutini (pogotovo ako ste dosad izbjegavali ove vježbe iz samo vama poznatih razloga). Ovaj se "trening" sastoji od 5 varijacija planka koje radite jednu za drugom u trajanju od 30 sekundi, i tako dva kruga.

Vježbe koje su uključene u trening jesu:

• plank
• bočni plank na desnoj strani
• plank s podizanjem noge
• bočni plank na lijevoj strani
• plank s podizanjem ruke do ramena (dotakni rame)

Plank

U početnom položaju postavljamo laktove ispod ramena i oslanjamo se na podlaktice. Tijekom izvedbe vježbe glava, vrat tijelo i noge nalaze se u istoj ravnini, a stopala su prstima oslonjena o tlo i postavljena jedno uz drugo.

Položaj zadržite 30 sekundi.

Bočni plank na desnoj strani

U početnom se položaju nalazimo na desnoj strani tijela. Lakat desne ruke postavljamo točno ispod ramena, podlaktica je okomita na nadlakticu i usmjerena ispred tijela, a glava, vrat, tijelo i noge čine ravnu liniju. Noge su postavljene lijeva na desnu, a oslonac tijela je na desnom stopalu i podlaktici. Lijeva ruka nalazi se uz tijelo.

Položaj zadržite 30 sekundi.

Plank s podizanjem noge

U početnom položaju postavljamo dlanove ispod ramena, a glava, vrat, tijelo i noge nalaze se u istoj ravnini, a stopala su prstima oslonjena o tlo i postavljena u širini ramena. Iz početnog položaja podižemo desnu nogu i bočno ju privlačimo prema desnom laktu s vanjske strane tijela, nakon čega ju vraćamo u početni položaj. Isto ponavljamo za drugu nogu uz zadržavanje gornjeg dijela tijela stabilnim i čvrstim. 

Položaj zadržite 30 sekundi.

Bočni plank na lijevoj strani

U početnom se položaju nalazimo na lijevoj strani tijela. Lakat lijeve ruke postavljamo točno ispod ramena, podlaktica je okomita na nadlakticu i usmjerena ispred tijela, a glava, vrat, tijelo i noge čine ravnu liniju. Noge su postavljene desna na lijevu, a oslonac tijela je na lijevom stopalu i podlaktici. Desna ruka nalazi se uz tijelo.

Položaj zadržite 30 sekundi.

Plank s podizanjem dlana prema ramenu

U početnom položaju nalazimo se u gornjem položaju skleka, odnosno stojimo u planku s ispruženim rukama. Glava, vrat, leđa i noge su postavljeni u istoj ravnini, a stopala su postavljena u širini ramena. Iz ovog položaja podižemo desni dlan, dotaknemo lijevo rame i spuštamo ga u početni položaj. Zatim podižemo lijevi dlan, dotaknemo desno rame i spuštamo ga u početni položaj.

Položaj zadržite 30 sekundi.

Snažan i čvrst core pomoći će vam u obavljanju svakodnevnih aktivnosti i poboljšati izvedbu vježbi u treningu ili sportu. Jačanje corea uključite u svoje treninge i shvatiti to kao dodatnu pomoć i usavršavanje kojima ćete lakše ostvariti svoje ciljeve, a uz to ćete se pobrinuti za važan segment vašeg tijela koji možda nije nešto čime se možete pohvaliti tijekom ljeta na plaži, ali itekako je bitan za dugoročno normalno funkcioniranje organizma.

Reference:

1. Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2013;5(6):504-9.
2. Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2011). Core exercises that incorporate distal trunk muscles maximize primary trunk muscle activation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(Suppl 1), 396.
3. Gerard, Jim. Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise?. American Council on Exercise. February 2014
4. Kim K, Lee T. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):491–494.

Objavljeno 10.05.2021.