Razni oblici suspenzijskog treninga postoje još od razvoja gimnastike, a oblik u kakvom ga danas koristimo popularnost zahvaljuje najpoznatijem brandu suspenzijskih traka, TRX-u. Njega je sasvim slučajno osmislio jedan američki Navy SEAL specijalac. U nedostatku teretane i opreme za vježbanje tijekom boravka na misiji koristeći jiu-jitsu pojas i padobran napravio je prvu verziju sada globalno popularnih traka.

Trening na suspenzijskim trakama odlična je aktivnost za koju vam osim traka ne treba ništa drugo, a vježbe se izvode koristeći tijelo i gravitacijsku silu kao jedino opterećenje. Prednosti suspenzijskog treninga su mnoge, a kao najznačajnije valja istaknuti da se takav trening može provoditi doslovno bilo gdje, bitno je samo imati mjesto gdje možete postaviti trake i spremni ste za trening. Ovakvu vrstu aktivnosti možete raditi kod kuće, u parku, na putovanju ili u teretani.

Isto tako, s obzirom na to da se cijeli trening bazira na svladavanju vlastitog opterećenja dok smo u raznim položajima visova i nagiba tijela, mišići stabilizatori trupa i zglobova bit će cijelo vrijeme aktivni i često ćete imati osjećaj da iako radite specifičnu grupu mišića zapravo radi puno veći broj mišića.

Kružni trening na suspenzijskim trakama

Trening se izvodi u kružnom obliku rada, dakle izvodi se jedna serija ponavljanja nakon čega se prelazi na drugu vježbu s kratkim pauzama između vježbi koju imaju funkciju aktivnog odmora i pripreme za iduću vježbu. Nakon što se izvedu sve vježbe u nizu, krug je završen i slijedi odmor u trajanju od 2 minute.

U cijelom treningu izvodi se 5 krugova vježbi, a u svakom se krugu radi 10 ponavljanja (unilateralne vježbe rade se 10 ponavljanja na svaku stranu). Ako vam je 5 krugova previše, smanjite broj krugova na 3 ili 4 i s vremenom napredujte prema 5 ili više.

Prije glavnog dijela treninga potrebno je napraviti pripremu tijela kroz vježbe dinamičkog istezanja i mobilnosti kako bi se mišići, zglobovi i tetive pripremili za intenzivnije aktivnosti u ostatku treninga.

U nastavku slijedi opis vježbi koje se izvode u treningu.

Sklek s povlačenjem koljena

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi suspenzijskog treninga. U početnom položaju oba stopala postavljamo u ručke traka, a dlanove postavljamo na tlo točno ispod ramena, kao u klasičnom skleku. Tijelo je ravno i paralelno s tlom, što znači da traku morate spustiti nisko.

Iz početnog položaja radimo sklek i podižemo se natrag u početni položaj nakon čega slijedi povlačenja nogu prema trupu tako da približavamo koljena prsima, a kukove podižemo u zrak. Vraćamo noge u početni položaj i nastavljamo sa sklekom u novo ponavljanje.

Ovom vježbom angažirali smo cijelo tijelo, gornji dio tijela radi u skleku, donji dio radi u povlačenju koljena, a trup je cijelo vrijeme aktivan održavajući stabilan i ravan položaj tijela.

Iskorak

U početnom položaju postavljamo jedno stopalo u ručku na trakama i spuštamo se u položaj iskoraka. Gornji je dio tijela uspravan, prednja noga je savijena u koljenu pod 90°, a stopalo stražnje noge postavljeno je u ručku suspenzijskih traka.

Iz položaja iskoraka povlačimo stražnju nogu prema naprijed i podižemo se na prednjoj nozi do uspravnog položaja. Istim se putem vraćamo u početni položaj.

S obzirom na to da je oslonac tijela samo na jednoj nozi, ova vježba aktivirat će i mišiće trupa kako bi dodatno održavali stabilnost trupa, a usput ćete razvijati i ravnotežu.

Veslanje

Veslanje je vježba kojom jačamo mišiće leđa. Rukama primamo ručke na trakama i naginjemo se unatrag do točke gdje je tijelo postavljeno otprilike 45°u odnosu na tlo. Tijelo je cijelo vrijeme ravno od glave do pete, a ruke su maksimalno ispružene ispred tijela.

Iz početnog položaja povlačimo tijelo prema dlanovima i radimo fleksiju u zglobu lakta. Nadlaktice i laktovi prolaze uz tijelo u gornjem položaju povlačenja. U početni se položaj spuštajte kontrolirano i polako. Ramena trebaju biti spuštena kako bi se omogućila maksimalna aktivacija mišića leđa.

Mišići trupa aktivni su cijelo vrijeme i održavaju pravilan položaj tijela cijelo vrijeme. Opterećenje u ovoj vježbi ovisno je o nagibu tijela u odnosu na tlo, što je tijelo okomitije na tlo, to je manje opterećenje, tako da možete isprobati različite nagibe kako bi odredili što vam najbolje odgovara.

Jednonožni čučanj (pistol varijanta)

S obzirom na to da izvedba jednonožnog čučnja u pistol varijanti mnogima predstavlja problem, suspenzijske trake će vam pružiti potporu i stabilnost i lakše ćete moći izvesti ovu zahtjevnu vježbu.

Tijelo je u početnom položaju uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerenima prema naprijed ili blago prema van. Rukama primite ručke na krajevima traka i napravite nekoliko korak unatrag kako bi trake bile napete. Ruke su u visini kukova i malo ispred tijela u početnom položaju.

Iz tog položaja podižemo desnu nogu u zrak i spuštamo se u čučanj na lijevoj nozi. Prilikom spuštanja u čučanj potkoljenica lijeve noge ostaje kroz cijeli pokret okomita na tlo, a desna noga treba biti ispružena ili blago savijena u koljenu, ovisno o stupnju fleksibilnosti.

Cijelim se tijelom kontrolirano spuštamo unatrag održavajući napetost suspenzijskih traka. U početni se položaj vraćamo povlačenjem ruku i aktivacijom mišića lijeve noge.

Suspenzijske trake možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovini.

Objavljeno 21.01.2024.