Doći u formu i ostati u formi noćna je mora većine žena. Pretrpavanje hranom, pa zatim izgladnjivanje do krajnjih granica, poneki trening pa opet prežderavanje i tako u krug... a izgovora za ovakav način života je na pretek. 

Međutim ako unatoč svim navedenim nedaćama još uvijek imate želje i volje za dovesti svoje tijelo u red, rješenje naravno postoji, a krije se u udobnosti vašeg doma. Sve što je potrebno za dobar trening je malo slobodnog prostora, pravilno planiranje, nekoliko fitness rekvizita i punooo dobre volje.

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti: privatnost, možete vježbati kad i koliko vam odgovara, ne morate gubiti vrijeme na odlazak u teretanu, a nemate ni izgovor da ne vježbate jer vam je fitness centar daleko ili zatovren.

Najčešća forma koja se koristi kod kućnog treninga je kružni trening, a koji će biti intenzitet i ekstenzitet vježbanja najbolje će vam pokazati vaše tijelo nakon što krenete s prvim treningom. Danas postoji zaista široka lepeza vježbi koje možete izvoditi sa rekvizitima ili bez njih, lakših ili težih, jednostavnih ili kompleksnih.

Važno je naglasiti da nijedan program treninga nije univerzalan i ne odgovara svakome. Stoga ako vam koja vježba ne odgovara ili vam je preteška za izvođenje slobodno je zamijenite nekom sličnom vježbom ili prilagodite vlastitim mogućnostima. Za početak je najbolje vježbati tri puta tjedno, dok s vremenom možete povećavati broj treninga.

Uvodni dio treninga

Prije početka vježbanja valja se svakako dobro zagrijati i pripremiti tijelo na napore koji ga očekuju u glavnom dijelu treninga. To ćete najlakše učiniti s 10 minuta plesa, preskakanjem vijače ili skipom u mjestu. Koju god aktivnost izabrali ne možete pogriješiti. Nakon početnog aerobnog dijela iskoristite još nekoliko minuta za vježbe oblikovanja: istegnite vrat, razgibajte ruke, vrtite bokovima i istegnite noge.

Nakon toga slijedi glavni dio treninga u kojem ćemo različitim vježbama pokušati obuhvatiti cijelo tijelo. Svaku vježbu izvodite 8-15 ponavljana, 3 kruga. Nakon što završite s jednom vježbom odmah prelazite na drugu, a nakon završenog kruga slijedi odmor od 2 minute.

Trening

1. Kettlebell swing

Raskoračni stav, prsti su okrenuti prema van, girju (naruči ovdje) uhvatite s obje ruke ispred sebe. Radite zamah girjom prvo između nogu a zatim prema naprijed, do visine prsa. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravna, a ruke ispružene. Vježbu ponovite 12 puta.

2. Koncentracijski biceps pregib na pilates lopti

Sjedite na pilates loptu aktivirajući mišiće corea te održavajući leđa ravnima. Sjedeći na lopti u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena.

Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo drugom rukom. Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.

3. Razvlačenje s bučicama na pilates lopti

Legnite na pilates loptu tako da se ste glavom i gornjim dijelom leđa oslonjeni na loptu a stopalima o pod. Bučice uzmite u ruke, lagao pogrčene u laktovima. Iz tog položaja raširite ruke dok ne budu paralelne s podlogom i zatim ih opet spojite ispred tijela. Vježbu ponovite 15 puta.

4. Trbušnjaci s pilates loptom

Zauzmite početni položaj kao na slici, noge neka vam budu položene na pilates loptu, leđa ravna a glava u produžetku s kralježnicom. Iz te pozicije savijajte noge i povlačite koljena prema prsima. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravna. Vježbu ponovite 15 puta.

5. Sumo čučanj s potiskom s medicinkom

Raskoračni stav širi od širine ramena, prsti su okrenuti prema van, medicinka u rukama podignutim iznad glave. Iz te pozicije spuštate medicinku uz tijelo prema dolje te se istovremeno spustite u čučanj, pazeći da su vam leđa ravna, a zatim dok se vraćate u početnu poziciju istovremeno povlačite medicinku prema prsima a zatim i ravno iznad glave. Vježbu ponovite 15 puta.

6. Veslanje u planku

Stanite u položaj planka na opruženim rukama, bučice su u rukama, tijelo utegnuto. Iz te pozicije radite povlačenje bučice prema prsnom košu, kratko zadržite i vratite u početni položaj. Isto ponovite drugom rukom. Ukoliko vam to nije dovoljno veliki izazov možete nakon povlačenja napraviti sklek. Vježbu ponovite 12 puta.

7. Bugarski iskorak

Uzmite bučice, stanite pola metra ispred nekog povišenja (stolica, klupa), noge su u širini kukova. Podignite jednu nogu i položite ju prednjim dijelom na povišenje koje je iza vas. Spustite se u jednonožni čučanj, desno koljeno držite iza stopala desne noge i lijevim koljenom izvedite propadanje prema podu. Vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 12 puta s lijevom nogom, zatim 12 puta s desnom nogom.

8. Zanoženje s elastičnom gumom

Stanite u klečeći položaj, jednim koljenom na sredinu elastične gume (naruči ovdje), a kroz jednu ručku provucite stopalo. Trbuh je čvrst a leđa ravna. Iz te pozicije podižete bedro od poda malo više od visine kuka te potpuno opružate ruku uz kontrakciju stražnjice. Istim putem vraćate se u početni položaj. Vježbu ponovite 15 puta s jednom nogom, zatim 15 puta s drugom.

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 23.06.2023.