Ovaj će se trening fokusirati na cijelo tijelo, a u tome će pomoći par rekvizita. Karakteristika ovog treninga su visoko intenzivni vremenski intervali s malo pauze. Trening se radi po Tabata principu s tim da su u jednoj tabati dvije vježbe, a bit će pet Tabata.

Jedna Tabata traje četiri minute (osam intervala od 20” tijekom kojih se radi se izmjenjuju s osam intervala pauze od 10”). Primjer: u jednoj tabati su dvije vježbe - iskoraci i čučnjevi. Prvih 20” se rade iskoraci, pa ide pauza 10”, drugih se 20” rade čučnjevi, pa ide pauza 10” i tako još tri puta.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

• Titranje u iskoraku + titranje u čučnju (s body barom)
• Povlačenje u superman poziciji + odručenje u pretklonu (s bučicama)
• Goblet čučanj + swing (s girjom)
• Sklek + penjači
• Thruster s bučicama + marinac

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

Titranje u iskoraku

U raskoračnoj poziciji (prednje stopalo cijelo na tlu, stražnje samo na prstima) se rade titranja u iskoraku. Težina tijela je prebačena na prednje stopalo tako da se najviše aktiviraju mišići prednje noge. Noge se ne opružaju do kraja, već se konstantno drži tenzija.

Prvih 20” se radi titranje desnom nogom pa se radi titranje u čučnju pa se ponavlja titranje u iskoraku, ali ovaj put s lijevom nogom. Vježba se izvodi s body bar-om na leđima.

Titranje u čučnju

Stopala su postavljena otprilike u širini ramena, blago usmjerena prema van, a body bar je na leđima. Tijelo se spušta u poziciju čučnja te se također, kao u prethodnoj vježbi, ne ispruža do kraja, već noge ostaju blago pogrčene u najgornjoj poziciji.

Povlačenje u superman poziciji

Iz ležeće pozicije na trbuhu i bučicama u rukama ruke se ispružaju u uzručenje te se povlače na način da laktovi budu uz tijelo. Ruke niti u jednom trenutku ne bi trebale dirati pod. Glava je u produžetku kralježnice, pogled usmjeren u pod. Noge su na tlu i stražnjica je aktivirana.

Odručenje u pretklonu

Tijelo je postavljeno u poziciju hip hingea (kukovi se guraju prema natrag, a trup ide u pretklon, kralježnica neutralna), a ruke su opružene prema dolje (kako gravitacija vuče u prirodan položaj). Iz te pozicije snažno gurati ramena prema dolje (što dalje od ušiju), krenuti sa spajanjem lopatica odnosno u odručenje iz predručenja.

Goblet čučanj

U ovoj poziciji se girja nalazi ispred prsiju, prima se s obje ruke za rogove. Napraviti čučanj u cijelosti i probati zadržati što vertikalniji trup, a girja u tome pomaže tako što je opterećenje s prednje strane.

Swing

Radi se o kompleksnoj vježbi koju ako ne možete zamijenite s mrtvim dizanjem s girjom. Početna je pozicija hip hinge, a girja se nalazi ispred stopala. Rukama se seže po nju te se potiskuje kroz noge iza tijela i onda se kukovi snažno opružaju u gornju poziciju, a girja zbog snažnog opruženja dolazi ispred tijela.

Ruke su gotovo pasivne u ovoj vježbi, ali ramena i (pogotovo) lopatice stabiliziraju pokret i ne daju da se ramena pomiču prema naprijed kako girja vuče.

Sklek

Iz pozicije visokog planka se laktovi savijaju, a prsa teže tome da dotaknu tlo. Kralježnica ni u jednom trenutku ne smije promijeniti svoj neutralni položaj, a ako mijenja slobodno napravite sklek s koljena. Ramena također snažno gurati prema dolje (što dalje od ušiju).

Penjači (Mountain climbers)

Iz pozicije visokog planka raditi naizmjenične fleksije u zglobu kuka i koljena dok druga noga stopalom dira pod. U ovoj vježbi napraviti protrakciju lopaticama i snažno kontrahirati trbušne mišiće.

Thruster s bučicama

Ova se vježba sastoji od dvije vježbe - čučnja i potiska. Kada se tijelo spušta u čučanj šake (u kojima su bučice) su u visini ramena, a laktovi uz tijelo (vertikalno prema dolje).

Kada se tijelo opruža, pred kraj opružanja se bučice potiskuju iznad glave i noge se opruže u potpunosti. Istim se načinom tijelo vraća prema dolje samo obrnutim slijedom.

Marinac (Burpee)

Najteža vježba za kraj - marinac. Iz stojeće pozicije postaviti dlanove na tlo ispred stopala te odskočiti nogama na način da stopala odu dovoljno daleko unatrag da tijelo bude u poziciji visokog planka.

Iz te pozicije spustiti prsa na tlo (može sklekom ili sklekom s koljena) te se na isti način samo obrnutim slijedom vratiti do stojeće pozicije. Kada se dođe u stojeću poziciju napraviti mali vertikalni skok i podići ruke u uzručenje.

Objavljeno 26.10.2020.