Bučice su vrlo vjerojatno najupotrebljivaniji rekvizit ikad, ne postoji teretana koja nema kvalitetan set bučica u rasponu od 2,5 kg do 50 kg. Koriste se na grupnim treninzima kao dodatno opterećenje u izvedbi različitih vježbi, brojni sportski klubovi imaju setove bučica manjeg opterećenja kako bi korisnici njihovih sadržaja uz klasične treninge u njihovim matičnim sportovima mogli dodatno raditi na unapređenju motoričkih sposobnosti.

Bučice su jedan od osnovnih rekvizita koje gotovo svaka kućna teretana mora posjedovati, vrlo je svestran rekvizit i moguće je, uz uobičajene vježbe snage za koje vam treba vanjsko opterećenje, izvoditi i klasične bodyweight vježbe čija je izvedba prilagođena radu s bučicama kako bi se povećao intenzitet rada.

Ako ste u razmišljanju kojim rekvizitom obogatiti vaše treninge, bučica je svakako ozbiljan kandidat s kojim ne možete promašiti, a uz brojne mogućnosti odabira različitih težina svatko može pronaći opterećenje koje će mu odgovarati.

Program treninga

Za trening koji smo pripremili trebat će vam par bučica, a sam trening se sastoji od 6 vježbi kojima ćete pogoditi svaku mišićnu skupinu u tijelo, tako da je ovaj trening odličan odabir kad nemate mogućnosti i vremena posvetiti se različitim mišićnim skupinama detaljnije tijekom više različitih treninga. Odmor između svake vježbe traje 20 sekundi, a odmor između serija, kojih je ukupno 4, traje 2 minute kako bi se organizam oporavio i pripremio za svaku sljedeću seriju.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite blago unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Bučice držite u rukama tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a bučica se nalazi u visini ramena. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom bučice.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakom ponavljanju, znači prvo radite rameni potisak jednom rukom, zatim drugom rukom do kraja serije.

Prednji čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite bučicu u obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje. Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Veslanje u pretklonu

Početni je položaj uspravan, stopala su u širini ramena s prstima usmjerenim prema naprijed. U svakoj ruci držite bučicu, a ruke pustite da vise okomite postavljene na tlo. Leđa su ravna, a kut u kukovima bi otprilike trebao biti 45° u odnosu na tlo.

Prilikom povlačenja bučice prema prsima pokušajte pokret što više izvoditi pomoću mišića leđa i ramena, a što manje povlačiti isključivo rukom. Prsa trebaju biti nepomična tijekom cijelog pokreta, a lakat prolazi što je moguće bliže prsnom košu.

U krajnjem gornjem položaju napravite svjesnu kontrakciju mišića ramena i leđa, nakon čega polako spuštate bučicu prema dolje. Veslanje radite naizmjenično, prvo jedna ruka, zatim druga.

Iskorak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prsti stopala. Iz donjeg položaja iskoraka vratite se u početni položaj.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van, a bučice držite u ispruženim sa strane tijela. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag dok položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu.

Sa spuštanjem tijela u pretklon i ruke usmjeravate tako da su u krajnjem položaju okomite na tlo. Kako biste izbjegli preveliku rotaciju u kukovima pokušajte cijelo vrijeme usmjeravati prema dolje prste noge koju podižete u zraku.

Objavljeno 08.07.2021.