Trening koji smo pripremili za vas kombinacija je vježbi snage i vježbi statičkih izdržaja koji će angažirati vaše mišiće na različite načine i samim time potaknuti njihov razvoj i jačanje kroz drugačije segmente.

Trening je programiran kao klasičan kružni trening koji se sastoji od 8 raličitih vježbe koje ponavljate u 3 serije ponavljanja. Odmor između svake vježbe traje 10 sekundi, a odmor između krugova traje 2 minute.

Kao i uvijek, prije glavnog dijela treninga potrebno je pripremiti tijelo za intenzivniju aktivnost vježbama aerobnog karaktera i vježbama dinamičkog istezanja kako bi se smanjio rizik od ozljeda i kako bi mišići, tetive i zglobovi adekvatno imali tranziciju iz stanja mirovanja u stanje povećane tjelesne aktivnosti.

U nastavku slijedi opis programa treninga i opis vježbi.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena. Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis.

Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Sklopka

U početnom položaju ležimo na leđima s rukama ispruženima iza glave u produžetku tijela, a noge su u potpunosti ispružene. Iz početnog položaja istovremeno podižemo noge i gornji dio tijela u zrak. U krajnjem gornjem položaju dlanovima pokušajte dosegnuti stopala, zadržavajući noge cijelo vrijeme ispruženima.

Ako ne možete doći do stopala, dlanovi dosegnite što je bliže njima moguće. Oslonac tijela u gornjem položaju je na stražnjici. U početni se položaj vraćate istovremenim spuštanjem nogu i gornjeg dijela tijela prema tlu

Sjed uza zid

U početnom ste položaju oslonjeni leđima o zid, a zglobovi kuka i koljena savijeni su pod 90°. Stopala su u širini ramena, a ruke su ispružene uz tijelo. U položaju sjeda nalazite se tijekom trajanja cijele vježbe.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe. Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice.

Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju. Iz početnog položaja podignite stopala od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno.

Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja vježbe u istom položaju cijelo vrijeme.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Objavljeno 07.07.2021.