Nema mnogo vježbi kojima bez rekvizita istovremeno možete aktivira velik broj mišića uz izgradnju njihove snage, eksplozivnosti, izdržljivost uz veliku aktivaciju kardiorespiratornog sustava. Jedna od takvih vježbi su definitivno burpee-s ili „marinci“ kako je neki popularno zovu.

Službeno radi se o uporu sa sklekom, čučnjem i skokom nakon čučnja. Njome se unapređuje snaga, mobilnost i koordinacija.

Standardni / klasični burpee / marinac

Prije nego krenemo s varijacijama ove vježbe moramo biti sigurni u pravilno izvođenje standardnog burpeeja/marinca.

Vježba počinje u stojećem stavu iz kojeg se spušta u čučanj uz istovremeno postavljanje ruku na pod. Kukovi se iza toga podižu gore uz kick nogama unazad u pružanje trupa, odnosno kralježnice i dovođenje tijela u poziciju planka. Kako se u burpee vježbama mnogo stvari radi istovremeno ili netom nakon nekog pokreta, tako nakon zauzete pozicije planka se spušta u sklek.

U skleku su ramena, kukovi i skočni zglobovi na nogama u ravnini. Uz podizanje iz skleka privlače se koljena prema prsima da bi noge bile u pripremi za vertikalni skok. Nakon skoka se mekano doskače na podlogu i kreće u novi burpee.

Najveća greška koja bi se mogle dogoditi i uzrokovati neželjene efekte nakon izvođenja ove vježbe su pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa prilikom izvođenja skleka ili dizanja iz skleka. Tijekom cijelog pokreta potrebno je mišiće trbuha držati aktivnima. Prilikom izvođenja zadržite prirodnu krivinu kralježnice. Također, propadanje u ramenima prilikom izvođenja skleka može rezultirati s boli u ramenima. Ramena moraju ostati u aktivnom položaju bez propadanja.

Ako vam muskulatura ne može podnijeti ovakvo opterećenje ili niste u potpunosti usvojili tehniku smanjite brzinu izvođenja ili izvodite vježbu na povišenju kao što je stepenica ili sanduk. Kada usvojite bolju tehniku i unaprijedite snagu corea možete burpeese izvoditi na podu.

Pet novih verzija burpeesa

Video prikazuje varijacije burpeesa koje će standardni burpee učiniti još izazovnijima. Različite varijacije povećavaju aktivnost corea, stabilnost ramenog zgloba i snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.

1. Burpees s naskokom na steper

Izvedite standardni burpee ispred stepera ili sanduka za vježbanje. Umjesto klasičnog skoka skočite na steper koji je ispred vas, nakon čega mekano doskočite na podlogu. Obratite pažnju na svoj doskok. Mora biti mekan i amortizirajući, jer u suprotnom može loše utjecati na vaša koljena.

2. Burpees s nogom u ekstenziji

Prilikom doskoka u paralelan položaj tijela s podlogom prije nego se spustite u sklek podižete jednu nogu i izvodite burpees samo na jednoj nozi. Prelazite u vertikalni skok, a u idućem spuštanju podižete drugu nogu.

3. Burpee s bočnim plankom

Krenite u standardan burpee do pozicije planka. Umjesto spuštanja u sklek rotirajući tijelo da bi  došli do položaja bočnog planka s rukom podignutom prema stropu. Budite sigurni da ne propadate u ramenu, te da je trup u aktivnoj poziciji bočnog planka.

4. Spiderman burpee

Nakon pozicije planka pri spuštanju u sklek flektirate nogu u koljenu i privlačite je prema ramenu. Nemojte dopustiti rotaciju kukova, ostanite u pravilnom položaju skleka. Završite vježbu kao kod standardnog burpeesa uz vertikalni skok.

5. Burpee s nogama u „V“

Ovaj burpee je isti kao i standardni burpee uz malu varijaciju da pri izvođenju vježbe u položaju skleka i planka da se noge postavljanju u V poziciju.

Objavljeno 23.10.2020.