U kondicijskom treningu snaga zauzima najvažnije mjesto. Gotovo da i ne postoji sport u kojem za kvalitetnu izvedbu ili uspješnost nije potreban neki oblik snage. Postoje različite vrste akcijskog očitovanja ove motoričke sposobnosti, a eksplozivna snaga je jedna od njih.

Eksplozivna snaga najčešće je definirana kao sposobnost koja omogućava pojedincu maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca i sprinta. Ova motorička aktivnost očituje se u svim pokretima u kojima cijelo tijelo, ili njegovi dijelovi ili opterećenje (sprava), produžavaju svoje kretanje uslijed dobivenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja.

Eksplozivna snaga, kao takva, predstavlja jedan od presudnih faktora uspješnosti u svim aktivnostima koje zahtijevaju očitovanje maksimalne mišićne sile u što kraćoj jedinici vremena.

U različitim sportovima, eksplozivna snaga se manifestira kao snaga odraza, udarca, nagloga ubrzanja, izbačaja različitih sprava i rekvizita (kugla, koplje, lopta). Sportovi u kojima je eksplozivna snaga značajno zastupljena su: atletski sprintevi, skokovi i bacanja, dijelovi sportskih igara (npr. skok u rukometu, udarac u nogometu), borilački sportovi i sl.

Razlikujemo različite modalitete eksplozivne snage:

• Eksplozivna snaga tipa bacanja
• Eksplozivna snaga tipa skokova
• Eksplozivna snaga tipa udaraca
• Eksplozivna snaga tipa sprinta

Danas su sportaši jači, brži i eksplozivniji nego ikad prije. Svi žele skakati više, udarati jače i trčati bolje, ali još uvijek među različitim trenerima i sportašima postoji mnogo konfuzija o tome kako to najbrže i najbolje ostvariti. Također javnost je često sklona brkanju termina poput brzine, snage, eksplozivnosti i sl. budući da su svi povezani i slični, ali isto tako svaka od ovih sposobnosti se može trenirati zasebno i nisu uvijek ovisne jedna o drugoj.

Mnogi sportaši su eksplozivni ali im nedostaje snage, dok s druge strane sportaš može biti snažan, ali ne i eksplozivan. Stoga ako sportaš želi maksimalno ostvariti svoje potencijale mora poraditi na obje komponente, odnosno i na snazi i na brzini. No važna činjenica je i ta da eksplozivna snaga značajno zavisi od dispozicija, jer joj je koeficijent urođenosti oko 80.

Prema dosadašnjim saznanjima eksplozivna snaga je generalnog tipa, što znači da onaj koji ima veliku eksplozivnu snagu ruku imat će i veliku eksplozivnu snagu nogu, odnosno bilo koje mišićne grupe. Maksimum joj je oko 20.-22. godine, a počinje opadati nakon 30. godine. Pošto je povezana i sa brzinom, koja se najoptimalnije razvija od 11.-13. godine, znači da je najpogodniji period za njen razvoj u uzrastu od 11.-16. godine.

Sa fiziološkog aspekta eksplozivna snaga ovisi o:

• broju aktiviranih motoričkih jedinica
• učestalosti aktiviranja motoričkih jedinica u vremenu
• reaktivnosti mišića
• fiziološkom presjeku mišića
• dužini mišića
• biokemijskim procesima u mišiću

Prije nego krenemo sa samim treningom eksplozivne snage, potrebno je utvrditi nekoliko vrlo važnih smjernica:

• analizirati strukturu sportske aktivnosti
• utvrditi koji je tip eksplozivne snage dominantan
• utvrditi u kakvim se kombinacijama pojavljuje s drugim motoričkim sposobnostima
• definirati metode i sredstva
• definirati metode za praćenje razvoja eksplozivne snage
• naučiti tehnički pravilno izvođenje vježbi
• prilagoditi trening s obzirom na dob, spol, biološki razvoj, konstituciju i sportski staž

Također, treba imati na umu:

• prije nego krenemo s treningom eksplozivne snage, potrebno je imati dobar nivo opće kondicije i dobar nivo razvoja osnovne snage
• isto kao i prije svakog drugog treninga potrebno je napraviti kvalitetno zagrijavanje i istezanje budući da su ovakvi treninzi izuzetno naporni i treba ih raditi striktno po programu kako se ne bi previše iscrpili i postigli kontraefekt
• vježbe izvoditi sistemski i sustavno, bez preskakanja pojedinih faza
• između serija vježbi potreban je potpuni odmor, najmanje 3-5 min
• svaki pokret, vježbu i ponavljanje potrebno je raditi pravilnom tehnikom i maksimalnom brzinom
• između 2 treninga eksplozivne snage odmor mora biti 30-36h (broj treninga tjedno ne smije biti više od 3)
• kod pojave bilo kakvih bolova potrebno je odmah prekinuti s treningom (posebno treba pripaziti na lumbalni dio kralježnice)

Primjer treninga za razvoj eksplozivne snage tipa sprinta:

Dionica: do 30m
Broj ponavljanja: 3 ponavljanja x 4 serije
Pauza: 2-3 min između ponavljanja, 3-4 minute između serija
Tempo: eksplozivan

Evo i primjera jednog kućnog treninga za razvoj eksplozivne snage:

Objavljeno 06.04.2015.