High Intensity Training je oblik treninga snage koji je stekao popularnost tijekom 70-tih godina prošlog stoljeća. Popularizirao ga je Arthur Jones. Kasnije ga je zagovarao Mister Universe Mike Mentzer i obično se povezuje sa njegovim imenom.

H.I.T. je po svojoj ideji totalno suprotan od većine tradicionalnih bodybuilding treninga koji su bili popularni u vrijeme njegovog nastanka. Umjesto ukupnog volumena i raznolikosti vježbi te raznih shema ponavljanja i serija, H.I.T. zagovara INTENZITET kao osnovu za postizanje novog i kvalitetnog rasta. Unatoč svojoj jednostavnosti, utjecaj ovog treninga ostaje upitan i stalno raspravljan.

Najvažnije karakteristike H.I.T. metode treninga:

1. Koristi uteg koji je težak za određeni set, npr. uzmite toliko težak uteg sa kojim tek možete izvesti zadani broj ponavljanja za taj set
2. Broj setova je nizak,npr., za svaku mišićnu grupu napravite minimalan broj setova za umaranje mišića, najčešće je to između 1-6 setova.
3. Ponavljanja se izvode pravilnom tehnikom kroz čitavu amplitudu pokreta
4. Veliki naglasak stavlja se na zadržavanje jednakih parametara opterećenja, osim težine utega, koja se treba povećavati u što manjim prirastima težine sa svakim treningom
5. Biraju se vježbe koje dozvoljavaju progresivno opterećenje (osnovne vježbe)
6. Vrijeme odmora između treninga je obično duže nego u tradicionalnim metodama treninga

Moguće prednosti:

1. Volumen – je nizak pa su prema tome i treninzi kraći i jednostavniji (45min i manje)
2. Jednostavnost – sve o čemu se morate brinuti je postepeno povećanje opterećenja što manjeg prirasta po treningu
3. Frekvencija\učestalost – vježbanje do otkaza podrazumijeva kratke treninge sa dovoljno vremena za oporavak, pa prema tome velika frekvencija treninga nije poželjna
4. Napredak je lako vidljiv – ako postajete snažniji u zadanom broju ponavljanja, u nekom trenutku doći će do hipertrofije mišića

Mogući nedostaci:

1. Povećanje opterećenja sa svakim treningom kroz duže vrijeme je u praksi nemoguće i rezultat je stagnacija u prirastu opterećenja
2. Fizički i mentalni zahtjevi ovakvog treniranja su iznad praga podnošljivosti većine ljudi i često se ne postiže potreban intenzitet treninga
3. Nedovoljna raznolikost vježbi ne omogućuje dovoljnu stimulaciju svih dijelova mišića i prema tome i prema tome se ne postiže optimalan efekt rasta mišića
4. Bez adekvatnog zagrijavanja prije ovakvog oblika treninga riskirate ozljedu

Rezime H.I.T. metode treninga

1. Trenirajte do otkaza (ponekad i dalje) kako bi potaknuli novi rast
2. Dizajnirajte program koji je kratak i precizan (45 min i manje)
3. Trenirajte svaku mišićnu grupaciju ne više od jednom tjedno kako bi omogućili adekvatan oporavak i dozvolili rast mišića između treninga
4. Svatko se oporavlja drugačije; ako ne vidite rezultate vjerojatno ste pretrenirani
5. Svako ponavljanje mora biti kvalitetno izvedeno i kontrolirano (nema odbijanja, zamaha i tzv. „varanja“)
6. Smanjite tempo izvedbe pri ekscentričnom dijelu kontrakcije kako bi regrutirali maksimalan broj mišićnih vlakana
7. Kvalitetan program prehrane jednako je važan kao i kvalitetan program vježbanja

Primjer programa treninga po H.I.T. metodi (trening Mike Mentzer-a):

Trening 1

Nožna ekstenzija + stražnji čučanj sa olimpijskom šipkom bez odmora - 2 super seta - 6 do 8 ponavljanja svaki .

Podizanje na prste u stoju - 2 seta - 8 to 12 ponavljanja.

Razvlačenje sa bučicama + bench press bez odmora - 2 super seta - 6 do 8 ponavljanja svaki.

Zgib u trajanju od 60 sek - 1 rep. (izvoditi ga jako sporo; 30 sek gore, 30 sek dolje) + biceps pregib u stoju bez odmora – 2 super seta - 6 do 8 ponavljanja.

1 – 3 dana odmora između treninga.

Za video prikaz pojedinih vježbi posjetite našu video rubriku.

Izvor prve slike: drdarden.com

Objavljeno 17.11.2009.