TRENING ZA ŽENE by DREAM GYM

Sigurno vam se ponekad dogodilo da vam je ponestalo motiva za trening. "Nemam vremena" ili "joj, kak mi se ne da..." česti su izgovori za izbjegavanje treninga, a poslije nas peče savjest! A ono što svi želimo je dobra "konda" i vitak struk, zar ne?

Ono što često naglašavam je da treba razlučiti kvalitetu od kvantitete. Dakle,važno je da je trening kratak i učinkovit, što znači da je 45 minuta kvalitetnog vježbanja više nego dovoljno za postizanje cilja, a toliko svatko od nas može 2-3 puta tjedno odvojiti za sebe!

Maksimalno sagorijevanje viška kilograma, snaga i izdržljivost u samo 45 eksplozivnih minuta je cilj koji postižemo kružno-intervalnim trening programom "Freemotion 45 total body workout", u što su se uvjerili brojni polaznici ovog grupnog fitness programa osmišljenog u našem centru.

Želeći svu dobrobit ovog trening sustava približiti svim našim klijentima, ali i svima drugima kojima je "klasični" trening u teretani pomalo dosadio, razvili smo novi trening program koji je pogodan za pojedinačno izvođenje u teretani – FREEMOTION 45 – MANAGER PROGRAM.

Iz raznih razloga, naime, pojedinci nisu u mogućnosti pohađati naše grupne programe ili jednostavno više vole pojedinačni trening Ovom prilikom predstavit ćemo sve prednosti ovog programa koji ćete moći i sami prakticirati.

Polazeći od toga da trening mora biti interesantan, raznolik, kratak i vrlo učinkovit, prilagođen svim dobnim skupinama, ženama i muškarcima, usavršili smo ovaj jedinstven program. Važno je napomenuti da je ovaj program namijenjen vježbačima koji vježbaju srednjim i visokim intenzitetom, tako da je uputno proći otprilike 2-3 mjeseca osnovnog programa u teretani. Ako se već bavite nekom aktivnošću tipa vožnje bicikla, rolanja i sl., onda je dovoljno i mjesec dana "uhodavanja".

Program u svom nazivu ima riječ "manager". Tu naravno ne mislimo samo na menadžere, nego na sve zaposlene ljude kojima danas nedostaje vremena za sebe ( a takvih je danas nažalost mnogo). Želimo naglasiti da je za dobar osjećaj dovoljno 3 x tjedno po 45 minuta, a rezultati su zaista vidljivi.

Program se bazira na izvođenju tzv. superserija (dvostrukih i trostrukih!), kao i na nekoliko cardio intervala. Kod klasičnog treninga, primjerice, prvo se naprave vježbe snage na spravama (npr. 3 serije jedna mišićna skupina, pa druga itd.), a na kraju treninga cardio interval. U ovom programu vježbe snage se rade u superserijama s manjim težinama, a cardio intervali rade se na početku i na kraju, ali se ubacuju i tijekom treninga. Tako postižemo maksimalno sagorijevanje viška kilograma, a istovremeno dobivamo na snazi i kondiciji!

Također, naš program se osim na tradicionalnim fitness spravama izvodi i na funkcionalnim FREEMOTION spravama, što u kombinaciji daje odlične rezultate. Ako niste u mogućnosti navratiti u naš centar i isprobati FREEMOTION jedinstvene fitness sprave, većinu vježbi možete zamijeniti trenažerima poput bučica, medicinki, fit lopti i sl. Ovom prilikom predstavit ćemo trening program za žene, a u drugom nastavku pažnju ćemo posvetiti i muškarcima.

Primjer trening programa FREE MOTION 45 – MANAGER PROGRAM ZA ŽENE

Kružni trening 3x tjedno (svaki drugi dan) otprilike 45 min. Obavezno je zagrijavanje 5-10 minuta:vježbanjem na steperu, ergometru, traci i sl.

Noge:

a) gluteus mašina / iskorak - bosu 2 x 12-15
b) nožna ekstenzija / freemotion squad 2 x 12-15
c) nožna fleksija / freemotion hamstring 2 x 12-15
a) adukcija mašina / freemotion 2 x 12-15
b) abdukcija / mašina / freemotion 2 x 12-15
eventualno listovi a) stojeći b) sjedeći 1 x 15-20

Kardio interval 4-5 min. veslački ergometar/orbitrek

Prsa: a) leptir mašina / freemotion triceps 2 x 12-15
Leđa: b) Lat mašina / freemotion row 2 x 12-15
Ramena: c) Letenje bučicama / freemotion shoulder 2x 12-15

Kardio interval 4-5 min. ili/i trbušnjaci 2 2 X 15-25

Biceps : a) Pregib bučicama / freemotion biceps 2 x 12-15
Triceps: b) Potisak na cross mašini / Freemotion triceps 2 x 12-15
Trbuh: a) Trbušnjaci izbor individualno 2 x 15-20-25
b) Leđnjaci hiperekstenzija 2 x 10-15

Superserije: napraviti seriju a), potom odmah seriju b), pa seriju c). Odmor 1-2 min., pa nastavljamo s drugom serijom a) i b).

Na kraju treninga: po potrebi kardio 10-15 min.

Stretching – vježbe istezanja oko 5 minuta (na početku, na kraju treninga, između serija)

Važna napomena: prije treninga obavezna konzultacija s našim trenerom; ovo je trening srednjeg i visokog intenziteta tako da početnici prije početka obavezno moraju proći 3 mjeseca osnovnog programa!

"Dream gym mania"- originalan sustav treninga dobio je svoju potvrdu u praksi i kroz grupni program "Fit box & Freemotion", kao i kroz program osobnog fitness trenera po toj metodi. Ne oklijevajte, isprobajte našu trening metodu u praksi i sigurni smo da uspjeh neće izostati!

Dodatne informacije o našem programu, kao i drugim programima koje nudi Fitness centar DREAM GYM (Sopot-Novi Zagreb) možete dobiti na www.dreamgym.hr ili na tel. 01/ 6670-514.

Tomislav Dolušić, prof.
Osobni fitness & fit box trener

Objavljeno 13.03.2009.