Ovaj članak je namijenjen prvenstveno ženama koje žele čvrsto i tonirano tijelo bez dobitka na mišićnoj masi. U fitness svijetu među ženama vlada teorija da se utezi moraju izbjegavati u širokom luku, jer da bi u protivnom mogli dobiti koji gram mišića.

Velik razlog tome su i današnji bolesni pojmovi ljepote koji nam diktiraju modni dizajneri. Pogledajte samo ove manekenke-kosture koje šeću po modnim pistama i sve će vam biti jasno. 175 cm visine na 55 kg je norma, sve preko toga je debelo. I onda normalno da se žene izgladnjuju, trče satima na traci, te izbjegavaju utege kao kugu, jer ne daj bože da dobiju koju kilu mišića slučajno.

Holivudske zvijezde i pjevačice su sve tanje,mršavost ili bolje rečeno anoreksija je postala in. A važno je biti in, jel tako? Povraćanje nakon jela, zbrajanje pojedenih kalorija na digitronu, uzimanje raznih droga, sve je to postao normalni dnevni ritual za velik broj mladih djevojaka opsjednutim izgledom.

Nemojte me krivo shvatiti; lijepo je biti fit i dobro izgledati, ali sigurno ne po cijenu zdravlja! Ako želite ostati slabi i deprimirani cijeli život, te prije ili poslije odustati sa vježbanjem jer ne vidite rezultate samo nastavite sa takvim načinom življenja.

Oduvijek žene se boje dizati bilo što teže od 5 kg jer misle da će ubrzo morati ići na širenje odjeće, ili što je još smješnije da će izgledati poput onih ženskih bodybuildera koje više nalikuju na muškarce nego na žene. I što je najgore većina takozvanih "osobnih trenera" ima istu teoriju, stoga je prava rijetkost u teretani vidjeti ženu kako radi mrtvo dizanje ili čučanj.

A sad dvije šokantne činjenice:

1. Rezultat izgleda tih bodybuilderica su dugogodišnji naporni treninzi i što je još važnije uzimanjem muških hormona, tako da se ne morate bojati jer sigurno nikada nećete izgledati kao one, osim naravno ako vam to nije cilj
2. Da bi dobile čvrsto i mišićavo tijelo bez značajnog porasta u masi morate trenirati, pazite sad ovo; kao MUŠKARAC! Da, dobro ste pročitali, i prije nego me proglasite ludim, molim vas da pročitate ovaj tekst do kraja.

U nastavku ćete pronaći primjer programa koji će vam pomoći da:

1. Izgledate bolje
2. Postanete jači
3. Ne dobijete nepotrebnu mišićnu masu.

Sada kada sam pridobio vašu koncentraciju, moram reći i sljedeće:

1. Da bi bili jaki morate dizati velike kilaže
2. Možete ojačati bez znatnih promjena u masi
3. Kad imate snagu, imate podlogu za sve druge načine treniranja
4. Nekako je cool kad možete raditi stvari koje većina vaših prijateljica a čak i nekih prijatelja ne može :)

Prije nego krenemo na program važno je naglasiti par stvari:

1. Sigurnost prije svega, ovaj program nije za početnike, morate imati barem par mjeseci rada s utezima iza sebe (pod tim mislim prave utege, ne te roze barbie utege koje imate u svojoj teretani)
2. Morate znati pravilne tehnike izvođenja vježbi
3. Morate biti konstantni i uporni
4. Morate znati što to znači imati upalu mišića
5. Morate naučiti slušati svoje tijelo (kada pojačati a kada smanjiti napor)
6. Biti strpljivi te ne očekivati rezultate preko noći.

U programu ćemo se koncentrirati na vježbe koje daju najviše rezultata tako da možete zaboraviti upotrebu bilo kakvih sprava za vježbanje. Ako se i dalje bojite da ćete dobiti na masi možete: povećati odmore između serija, smanjiti intenzitet vježbi, te probati što manje spavati i što više se živcirati :) !

I sada konačno - primjer programa za 3 treninga tjedno

Dan 1: kružni trening 1

Prvi krug zagrijavanje(8 pon), nakon toga 4 kruga po 5 ponavljanja sljedećeg:

• A1 mrtvo dizanje
• A2 rameni potisak s bučicama
• A3 zgib (dlanovi prema licu) sa pomoći (klupa ili partner)

60 sek odmor između vježbi

Kružni trening 2

2 kruga po 8 pon sljedećeg:

• B1 iskorak ili step up na klupu ili kutiju
• B2 jednoručno veslanje s bučicom
• B3 sklekovi (ako ne možete muški onda ženski)
• B4 trbušnjaci (skvrčene noge, stopala čvrsto u podu)

Bez odmora između vježbi

Kružni trening 3

2 kruga sljedećeg:

• C1 skakanje vijače 60 sek
• C2 držanje na podu (plank) 60 sek
• C3 sunožni skokovi na 50 cm, 10 pon

Bez odmora između vježbi

Dan 2: kružni trening 1

Prvi krug zagrijavanje(8 pon), nakon toga 4 kruga po 5 pon sljedećeg:

• A1 čučanj
• A2 veslanje u pretklonu
• A3 bench press

60 sek odmor između vježbi

Kružni trening 2

2 kruga po 8 pon sljedećeg:

• B1 čučanj ili mrtvo na jednoj nozi
• B2 jednoručni rameni potisak s bučicom
• B3 jednoručno povlačenje elastične trake
• B4 V-trbušnjaci na podu

Bez odmora između vježbi

Kružni trening 3

3 kruga sljedećeg:

• C1 sklek-skok (burpee) 10 pon
• C2 dvoručno njihanje s girjom(12 ili 16kg) 15 pon

Minimalan odmor između vježbi, 30 sek između krugova

Vježbe ćete složiti na sljedeći način:

Prva 2 tjedna ćete trenirati dan 1 ponedjeljkom, a dan 2 četvrtkom

3. tjedan: ponedjeljak dan 1, srijeda dan 2, petak dan 1 (samo kruzni trening 1)

4. tjedan: ponedjeljak dan 1, srijeda dan 2, petak dan 1 (kružni trening 1 i 2)

5,6,7 i 8. tjedan: ponedjeljak dan 1, srijeda dan 2, petak dan 1

9 tjedan: ponedjeljak dan 1 (pola od svih vježbi), srijeda dan 2 (pola od svih vježbi), petak dan 3 (pola od svih vježbi)

10,11,12 i 13. tjedan: opet isto kao i 5,6,7 i 8. Tjedan

14. tjedan: opet isto kao i 9. Tjedan

Napomena: kilaže nisu navedene jer je za svakog drugačije,to ćete morati malo eksperimentirati dok ne utvrdite koja je kilaža za vas (ako radite 5 pon, onda morate odabrati težinu s kojom bi jedva mogli napraviti 6. pon, nikada nemojte ići do otkaza, uvijek ostavite barem jedno pon u "rezervi").

I evo ga, pred vama je kompletan program za 3 mjeseca vježbanja kojim ćete, budete li uporni i motivirani, konačno isklesati tijelo kakvo ste oduvijek priželjkivali!

Objavljeno 25.03.2010.