Nije nikakva tajna ni novost da većina vježbača, pogotovo rekreativaca, treniranje stražnje lože svodi na nekoliko serija ležeće fleksije na mašini. Sve ostalo vezano uz razvoj te mišićne partije svodi se na njeno usputno uključivanje kod čučnja ili mrtvog dizanja.

Želimo li ozbiljnije ojačati stražnje mišiće bedra, trebamo puno temeljitiji i informiraniji pristup.

Anatomija u 2-3 riječi...

Stražnju ložu ("hamstrings") čine tri različita mišića: m. biceps femoris koji sa svoje dvije glave (duga i kratka) zauzima lateralni (vanjski) dio, te m. semitendinosus i m. semimembranosus koji čine medijalni (unutarnji) dio te mišićne skupine. Jedino kratka glava bicepsa se ne proteže do kuka, dok ostali navedeni mišići uključuju i koljeno i kuk.

Razumijevanje funkcije stražnje lože je ključno u planiranju treninga. Mišići koji obuhvaćaju koljeno i kuk sudjeluju u ekstenziji kuka i fleksiji koljena, dok mišić koji obuhvaća samo koljeno (kratka glava bicepsa) vrši samo fleksiju koljena.

Ok, suhoparno nabrajanje funkcija mišića možda nekome ne znači puno. Gdje je to u praksi primjenjivo? Kod trčanja na kratke pruge (sprint), zadnja loža je primarni pokretač, a jednako bitnu ulogu ima kad guramo neki teret. Također, na sličan način igra vrlo bitnu ulogu kod skokova, posebno kod skoka u dalj.

Zatim, "kontrirajući" kvadricepsu stabilizira prednji križni ligament i tako sudjeluje u stabilizaciji koljena kod čučnja (kod čučnja na Smith mašini je ta ravnoteža narušena jer se znatno smanjuje rad zadnje lože pa se povećava šansa za ozljedu koljena). Također, štite koljeno i preusmjeravajući opterećenje sa slabijeg koljenskog zgloba na snažniji zglob kuka.

Osim toga, mišići stražnje strane natkoljenice funkcioniraju kao glavni usporivači kod fleksije kuka i ekstenzije koljena (npr. kod udaraca nogom u borilačkim vještinama ili kod trčanja, ili pak kod aktivnosti gdje dolazi do naglih promjena smjera).

Aktivacija mišića stražnje lože

Postoji jedna vrlo zanimljiva pojava vezana uz mišiće zadnje lože. Naime, zadnja loža je po svojoj funkciji antagonistička skupina mišićima prednje strane natkoljenice. Međutim, kad se želimo ustati iz sjedećeg položaja ili iz čučnja, zadnja loža djeluje sinergijski s m. rectus femoris. Taj fenomen se zove Lombardov paradoks.

Za učinkoviti trening zadnje lože, osim pokreta trebamo još znati i od kakvih se vlakana ona sastoji. Redovito ćemo naići na podatak da je predominantno brzookidajuća, a to znači da za optimalnu aktivaciju trebamo visoki intenzitet, relativno nizak broj ponavljanja i eksplozivne pokrete.

No, s druge strane, mnogo bodybuildera je izgradilo impresivne lože uključujući u trening izolacijske vježbe s velikim brojem ponavljanja. Najbolji pristup treningu, da bismo izgradili snažnu i masivnu zadnju ložu, kombinacija je navedenog.

Trening

U primjeru treninga koji slijedi kombiniraju se (očekivano) pokreti ekstenzije kuka i pokreti fleksije koljena. Izbor vježbi za zadnju ložu je zbilja impresivan, a mogu se podijeliti u 4 grupe:

1. Stojeća ekstenzija kuka s koljenom u fiksnoj poziciji (rumunjsko mrtvo dizanje, good morning i sl.)
2. Ležeća ekstenzija kuka (leđna ekstenzija, most s ispruženim koljenima, obrnuta hiperekstenzija)
3. Fleksija koljena bez ekstenzije kuka (stojeći, sjedeći, klečeći ili ležeći nožni pregib)
4. Istovremena ekstenzija kuka i nožna fleksija (ruski nožni pregib, glute-ham raise, nožni pregib na TRX-u,...)

Izabrat ću, dakle, po jednu vježbu iz svake skupine:

Rumunjsko mrtvo dizanje iz deficita ili s podignutim prstima stopala

Treba ovdje naglasiti da će nekima biti dovoljno i rumunjsko mrtvo dizanje bez navedenih varijacija. U ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta treba ići do pozicije gdje osjećamo potpuno istezanje zadnje lože i tu se zaustavljamo. Nastavimo li pokret prema dolje, zadnja loža neće od toga ništa profitirati jer će se istezanje vršiti u mišićima donjih leđa.

Na putu prema gore, upremo cijelim stopalom u pod i guramo kukove u naprijed, držeći pri tom trup i koljena "zaključana". Naravno, ovo nije izolacijska vježba za zadnju ložu pa ćemo aktivirati i gluteus i ostale pomoćne mišiće.

Ovo treba biti vježba visokog intenziteta i niskog volumena, napravite 4-5 serija po 6 ponavljanja.

Jednonožni most (ispruženo koljeno)

Ovu vježbu izvodi se u nešto izmijenjenom obliku. Naime, umjesto da ležimo na podu, rukama se uhvatimo i objesimo za šipku koja je na stalku. Tako možemo otići niže nego kad nam pod limitira pokret i samim time povećavamo ROM. Petu stavimo na klupu i spustimo kuk do pozicije gdje osjetimo istezanje u zadnjoj loži. Tada gurnemo kuk prema gore u hiperekstenziju istovremeno upirući petom o klupu.

Napravite 3-4 serije, svaka strana po 8-10 ponavljanja.

Ležeći nožni pregib

Opet, nećemo izvoditi standardnu dvonožnu verziju. Težinu u koncentričnoj fazi pokreta podižemo s obje noge, a ekscentrični dio pokreta odvija se naizmjence jednom pa drugom nogom. Postoji i pravilo što se tiče položaja stopala tijekom pokreta: na putu gore stopalo je u dorzifleksiji (prsti prema koljenu), a u negativnoj fazi pokreta stopalo je u plantarfleksiji (prsti od koljena).

Što se tempa tiče, budući da su mišići zadnje lože jači u negativnoj fazi pregiba, tu fazu pokreta radit ćemo znatno sporije nego koncentričnu. Dakle, gore što eksplozivnije, a prema dolje neka pokret traje 3-4 sekunde.

Sljedeća bitna stvar kod ove vježbe nema veze sa samom vježbom već s pauzom između serija. U tom periodu treba statički istezati kvadriceps. Na taj način povećava se broj regrutiranih motornih jedinica zadnje lože. Također, kukovi niti u jednom trenutku ne gube kontakt s klupom, tj. u kontinuiranoj su ekstenziji.

Na opisani način napravite 4-6 serija po 8 ponavljanja.

Glute-ham raise (GHR)

Kod ove vježbe također ćemo naglasiti ekscentričnu fazu pokreta, ponekad čak skroz eliminirajući koncentričnu fazu (npr. kao kod varijacije GHR-a, ruskog nožnog pregiba). Isto tako, zadnja loža jako dobro reagira i na izometrički izdržaj.

Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.

Ovime su obuhvaćeni svi aspekti treninga zadnje lože s obzirom na njezinu funkciju, tip vlakana i ostalo. Ako je nekome previše napraviti 4 vježbe za ložu u jednom treningu, može se ovaj trening razlomiti na 2x2 vježbe u različitim treninzima.

Objavljeno 13.12.2020.