"Za koji mišić služi mrtvo dizanje?" često je pitanje koje se može čuti kad neki novajlija tek počinje sa svojim dizačkim putem. Naleti li pri tom na nekog prekaljenog liftera, koji je još i alergičan na seciranje tijela na mišićne skupine i izolacijske vježbe, doletjet će mu munjevito "ZA SVEEE!" I stvarno, izuzmemo li tek neke mišićne skupine (npr. prsa, dijelove ramena i sl.), mrtvim dizanjem stvarno dotičemo veliku većinu mišićnih partija, naravno s naglaskom na one koje čine popularni "stražnji lanac".

Iako pri spomenu "mrtvog dizanja", većina automatski vizualizira i pomisli na klasičnu verziju sa šipkom, postoji niz varijanti i podtipova tog dizanja. Bilo da je to razlika u hvatu, rekvizitu, opsegu pokreta, poziciji nogu, svaka varijacija ima svoje mjesto i svrhu u treningu i ako je postavljena ispravna indikacija, zasigurno može puno pomoći vježbaču u njegovom cilju.

Deadlift sa šipkom

Ovo je klasična varijanta koja se izvodi s dvoručnim utegom, simetrično, s obje ruke. Budući da šipka putuje direktno uz prednju stranu potkoljenice, dominantan je pokret u kuku, tj. hinge.

Unutar ove klasične verzije postoje neke opcije koje su odabir vježbača, ovisno o potrebama:

1. Vrsta hvata

Postoji normalni hvat kod kojega oba dlana gledaju prema nama, obrnuti hvat i mješoviti hvat kod kojega jedna šaka gleda prema nama, a druga od nas. Mnogi koji dižu značajnije težine, prednost daju mješovitom hvatu. Takav hvat omogućuje bolji grip i sprječava rotaciju šipke što može biti slučaj kod druga dva tipa gripa. Ako koristite normalni hvat i morate stati usred serije jer vam je grip postao limitirajući faktor, prebacite na mješoviti hvat i moći ćete napraviti planirani broj ponavljanja.

2. Širina hvata

Dobra orijentacija za širinu hvata za klasični deadlift je tako da ruke budu što je moguće bliže bedrima. Tada možemo latovima pomoći stabilizaciji trupa i dobivamo najpovoljniju poziciju za podizanje maksimalne kilaže.

Želimo li, međutim, deadlift pretvoriti od vježbe snage u vježbu za latissimuse, primijenit ćemo snatch grip, tj. znatno širi hvat. Laktovi su, naravno, i dalje ispruženi. Ova opcija povećava ROM, a za maksimalni angažman kompletnih leđa možemo raditi iz deficita, stojeći na platformi. Osobno, preferiram skraćeni pokret pri kojem šipku podižem sa stalka i nešto povećam broj ponavljanja.

3. Širina stava

Klasični deadlift podrazumijeva stav kod kojeg su stopala postavljena u širini kukova ili ramena. No svi su čuli i za sumo deadlift. Kod sumo varijante, pozicija ruku je ista kao kod konvencionalnog deadlifta i nalaze se s unutarnje strane koljena, a stopala su puno udaljenija i ta pozicija omogućuje "udobniji" pokret. To je doslovno hibridni pokret između širokog čučnja (dominiraju prednje mišićne skupine) i deadlifta (dominiraju mišići stražnjega lanca). Limitirajući faktor ovdje bi mogla biti fleksibilnost u preponama.

4. Položaj koljena

Kod konvencionalnog deadlifta sa šipkom, kut koljena se mijenja kroz cijelo trajanje pokreta. Međutim, želimo li znatno naglasiti rad gluteusa i zadnje lože, tada će naš izbor biti vrsta deadlifta kod koje su koljena cijelo vrijeme skroz ili skoro skroz ispružena - rumunjsko mrtvo dizanje.

Za one mobilnije, kod ove vježbe se nožni prsti mogu malo podignuti tako da pod njih nešto stavimo. Također, imamo i mogućnost aktivacije različitih dijelova zadnje ložu. To ćemo postići na način da nožne prste i koljena okrenemo malo prema unutra (u X) ili obrnuto, malo prema van. Vrlo je važno ograničiti ulogu erektora na stabilizacijsku.

Rumunjsko mrtvo dizanje ima nekoliko prednosti. Budući da kod ove vježbe možemo ubaciti u veću brzinu, tj. znatno povećati intenzitet (puno više nego kod npr. ležećeg nožnog pregiba), to je čini izuzetno efektnom vježbom za mišiće zadnje lože koji su pretežno građeni od brzo okidajućih vlakana.

Osim toga, jednom kad se uspostavi mind-muscle veza kod ovoga pokreta, malo koja vježba se može mjeriti s benefitima koje dobivamo po pitanju "učvršćivanja" i formiranja mišića stražnjice. Naravno, ovaj pokret se izvrsno prenosi na svakodnevne aktivnosti pri kojima trebamo saginjanje, zatim kod trčanja, skakanja, hodanja,...

Deadlift s trap (hex) barom

Ova varijanta izvodi se sa šipkom koju, na žalost, još uvijek nalazimo u premalom broju fitnessa. Radi se o šesterokutnom okviru s hvataljkama. Vježbač stoji u sredini trap bara. Ovo je vjerojatno najprirodniji oblik podizanja s poda pri kojem je opterećenje smješteno bliže kukovima. Zbog toga što je omogućen uspravniji položaj trupa, znatno je smanjeno opterećenje na kralješnicu i kvadricepsi preuzimaju značajan dio opterećenja.

Jednonožni deadlift

Ovdje dobivamo jedan bonus koji donosi asimetrija kod ovog pokreta, a to je uključivanje u pokret onih mišića koji se toj asimetriji pokreta suprotstavljaju (stabilizatori). To ima svoje značenje u prijenosu na konvencionalni deadlift koji postaje efikasniji, a mi postajemo otporniji na eventualne ozljede. Jednonožni deadlift, dakle, ima svoju primjenu kao pomoćna vježba na putu prema boljem standardnom deadliftu.

Neke naprednije varijacije deadlifta

Deadlift s lancima ili elastičnim trakama - namijenjen za povećanje snage u gornjem dijelu pokreta.

Deadlift sa stalka, tj. povišenja - također primjena kod vježbača koji trebaju poraditi na snazi u gornjoj četvrtini pokreta.

Hack deadlift - za razliku od konvencionalnog deadlifta, ovdje stojimo ispred šipke. Nešto je veći pritisak na koljena pa ako koristimo ovu varijaciju, koristimo je tek sporadično kad želimo poraditi na snazi kvadricepsa.

Jefferson DL - kod ovog pokreta šipka prolazi između nogu. Za one kojima ne paše ograničenje samo na sagitalnu ravninu kod standardnog DL-a, ovakav pokret nudi puno više fleksibilnosti i individualizacije u pokretu.

Objavljeno 13.03.2017.