Ova tema koliko god banalno njen naziv zvučao, predstavlja priličan izazov. Naime, vježbi za ruke ima doslovce bezbroj. Dodajte tome da je svatko od nas individua kojoj određene vježbe "rade", odnosno "ne rade".

Da stvar još bude gora, neke složene (compound) vježbe koje su najbolji graditelji velikih mišićnih skupina, imaju velik utjecaj za izgradnju manjih mišića, kao što su mišići ruku. Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.

Uzmimo, dakle, zbog pojednostavljenja, da ćemo ovdje pričati samo o izolacijskim vježbama koje su najbolje za određeni dio ruke.

Biceps

Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave.

Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Sekundarna zadaća bicepsa je supinacija podlaktice. Supinacija znači u stvari vanjsku rotaciju u laktu, tj. pokret koji šaku iz položaja u kojem je okrenuta dolje dovodi u položaj u kojem gleda gore.

Ovdje će, dakle, iz mnoštva vježbi za biceps biti izdvojene one koje uključuju (regrutiraju) najveći broj mišićnih vlakana bicepsa odjednom. To automatski znači i da su te vježbe najučinkovitije za izgradnju mase bicepsa.

1. Stojeći pregib sa šipkom

Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps.

Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena.

Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u LAKTU, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.

Tu dolazimo i do najčešće greške koja se vidi pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps, budući u tom slučaju bicepsu pomaže još i prednji dio deltoidnog mišića.

Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad, pri čemu u pomoć priskače stražnji deltoid i trapezius. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. smanjiti.

Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je evidentno da je težina također prevelika.

Varijacije ove vježbe uključuju pregib s EZ šipkom, zatim različite širine hvatova, itd.

2. Pregib s bučicama

Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno.

Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.

Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.

Varijacija ove vježbe je sjedeći pregib s bučicama na kosoj klupi. U toj poziciji naglasak se stavlja na dugu glavu bicepsa koja je kod bodybuildera često zanemarena.

3. Koncentracijski pregib s bučicom

Ovu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.

Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.

4. Hammer curl (čekić pregib bučicama)

Ova vježba uz biceps pogađa i još neke mišiće, kao što su brachialis i brachioradialis (mišić podlaktice). Brachialis je posebno bitan mišić koji se često nepravedno zanemaruje u treningu, a doprinosi punijem, detaljnijem i masivnijem izgledu vanjske strane nadlaktice. Nalazi se s lateralne (vanjske) strane nadlaktice, između duge glave bicepsa i lateralne glave tricepsa.

Vježba se radi s bučicama. Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bučice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne mičući laktove. Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.

Triceps

Triceps čini stražnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.

Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudjeluje samo duga glava, u suradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.

1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi

Ova vježba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vježbu za prsa razlikuje se u 2 bitne stvari: šipku ovdje držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tijekom cijelog pokreta uz tijelo.

Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz tijelo sve do donjeg ruba prsa. Pri potisku i dalje zadržavamo cijelo vrijeme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.

2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)

Ova vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.

Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.

3. Paralelni dipovi (propadanje)

Ova vježba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili si možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa utegom.

Pri ovom pokretu tijelo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja naprijed jer će onda vježba pogoditi pektoralni mišić).

Kad smo uhvatili ručke neutralnim gripom, spuštamo se kontroliranom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći cijelo vrijeme laktove usko uz tijelo, a tijelo uspravno, vršimo potisak u smjeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.

4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom

Uhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz tijelo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dolje. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.

Podlaktica

Podlaktica se sastoji od 20-tak mišića koji se dijele na ekstenzore i fleksore. Fleksori su na strani dlana, a ekstenzori na suprotnoj strani. Funkcija tih mišića je regulacija pokreta ručnog zgloba, prstiju, a isto tako kontrola pokreta koji određuju u kojem smjeru je okrenuta šaka.

1. Pregib ručnog zgloba

Sjedimo na rubu klupe držeći šipku pothvatom. Hvat može biti širine ramena ili nešto uži. Podlaktice su oslonjene na natkoljenice, a ručni zglobovi su malo ispred koljena. Iz ove pozicije pustimo šipku da se odrola po dlanu do prstiju. Zatim vratimo šipku u početnu poziciju rolajući natrag šipku po dlanu prema gore, zatvarajući ponovo šaku.

Kod ove vježbe očito rade fleksori.

2. Obrnuti pregib ručnog zgloba

Vježba je za ekstenzore. Početna pozicija je ista kao kod prve vježbe, ali šipku držimo nadhvatom (šaka je okrenuta prema podu). Šipku podižemo ekstenzijom (ispružanjem) ručnog zgloba.

Zaključak

Ključ ravnomjernog razvoja mišića ruke leži u 2 stvari. Prva je korištenje široke palete vježbi, budući se ti mišići sastoje svaki od nekoliko dijelova koji zahtjevaju posebnu pažnju.

Druga bitna stvar koju treba imati na umu da je naglasak staviti na pravilnu formu pri izvođenju vježbi kako ne bismo uposlili jače, veće mišiće tijela. Da ne spominjemo povećanu vjerojatnost ozljede do koje nepravilna forma i preveliko opterećenje može dovesti.

Dakle: raznolikost vježbi + pravilna forma = velike, proporcionalno izgrađene ruke!

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178 u Zagrebu).

Objavljeno 28.05.2022.