Kad nekome kažete "pokaži malo svoje mišiće", većina će kontrahirati biceps. Snažan, velik, okrugao i izražen biceps simbol je dobre forme. Upravo zbog toga, i među vježbačkim legendama i najvećim imenima ovoga sporta, postoji ljestvica onih s "najboljim bicepsom". Kako biste stekli dojam kako su do tih bicepsa došli, prilažemo popisu i trening bicepsa koji su ovi velikani radili.

1. Arnold Schwarzenegger

"Kad sam s 15 godina stao pred ogledalo bilo mi je jasno da su mi ruke značajno zaostale naspram ostatka tijela. Jasno mi je bilo da mi ruke moraju narasti na 50 cm da bi bile u skladu s ostatkom tijela"

Arnoldov trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 6 serija - 6-10 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama - 6 serija - 6-10 ponavljanja
• Koncentracijski pregib bučicom - 6 serija - 6-10 ponavljanja

2. Joel Stubbs

"Stojeći pregib šipkom je sigurno najdraža vježba mnogima, pa tako i meni. Ova vježba omogućava povećanje težine, a uz pravu tehniku, mišićni rast će biti zagarantiran. Ovisno o vašem zglobu, birajte ravnu ili EZ-šipku, sve ostalo je jednako."

Joelov trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 8 serija - 12 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama - 4 serije - 12 ponavljanja
• Biceps pregib na mašini - 5 serija - 12 ponavljanja
• Koncentracijski pregib bučicom - 3 serije - 12 ponavljanja

3. Larry Scott

"Moj trening za biceps se sastoji od 4 ili 5 vježbi, a pauze između vježbi su kratke. Ovo je trening s kojim sam imao najbolje rezultate."

Larryjev trening bicepsa:

• Biceps pregib bučicama - 3 serije - 6-10 ponavljanja
• Biceps pregib EZ-šipkom - 3 serije - 6-10 ponavljanja
• Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom - 3 serije - 6-10 ponavljanja
• Biceps pregib šipkom ležeći na kosoj klupi - 3 serije - 6-10 ponavljanja

4. Mike Matarazzo

"Idol su mi uvijek bili bodybuilderi starije generacije. Njima nije trebala moderna oprema - oni su trenirali intenzivno i fokusirano. Imali su utege od betona i unatoč tome su izgledali fantastično."

Mikeov trening bicepsa:

• Biceps pregib EZ-šipkom - 4 serije - 10-12 ponavljanja
• Sjedeći naizmjenični pregib bučicama - 4 serije - 10-12 ponavljanja
• Koncentracijski pregib bučicom - 4 serije - 10-12 ponavljanja
• Naizmjenični pregib bučicom na kosoj klupi - 4 serije - 10-12 ponavljanja
• Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom - 4 serije - 10-12 ponavljanja

5. Phil Heath

"Meni najdraža vježba za biceps je naizmjenični pregib bučicom na kosoj klupi. Ne treba vam bučica od 40 kila da biste osjetili kako mišić "gori". S jako laganim bučicama mogu napraviti veliki posao. Osim toga, čak i u najlošijoj hotelskoj teretani ovo možete odraditi."

Philov trening bicepsa

• Biceps pregib bučicama ili šipkom - 4 serije - 10 ponavljanja
• Naizmjenični pregib bučicom na kosoj klupi - 4 serije - 10 ponavljanja
• Naizmjenični pregib bučicama sjedeći na kosoj klupi - 4 serije - 10 ponavljanja
• Hummer (čekić) pregib - 4 serije - 10 ponavljanja

6. Lee Priest

"Jedanput mi je došao mladić u gymu i "podučio" me kako da radim biceps. Njegova ruka je bila opsega 20 centimetara. To je kao da Toma Platza učite raditi čučnjeve."

Leeov trening bicepsa:

• Biceps pregib bučicama - 5 serija - 6-8 ponavljanja
• Biceps pregib šipkom - 5 serija - 6-8 ponavljanja
• Biceps pregib na kosoj klupi - 5 serija - 6-8 ponavljanja
• Biceps pregib na cross mašini - 5 serija - 6-8 ponavljanja

7. Jay Cutler

"Ja uvijek radim na volumenu. Tako je i s bicepsom."

Jayev trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 5 serija - 15 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama - 3 serije - 12 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi - 3 serije - 10 ponavljanja
• Hummer (čekić) pregib - 2 serije - 12-15 ponavljanja

8. Dexter Jackson

"Pozing uvelike poboljšava oblik i veličinu mojih ruku. Baš zbog toga, nakon treninga bicepsa, radim kontrakcije mišića bez težina."

Dexterov trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 4 serije - 6-10 ponavljanja
• Biceps pregib EZ-šipkom na kosoj klupi - 4 serije - 6-10 ponavljanja
• Sjedeći biceps pregib bučicom - 4 serije - 6-10 ponavljanja

9. Sergio Oliva

"Moje ruke su definitivno najveći dio moga tijela. Jedino se Arnold uspio približiti mojem obujmu, ali me nije dostigao. U jednom periodu su mi bicepsi bili veći od glave!"

Sergiov trening bicepsa i tricepsa:

• Superserije: Biceps pregib šipkom i stojeći francuski potisak - 2 serije - 6-8 ponavljanja
• Superserije: Pregib šipkom na kosoj klupi i povlačenje s gornje koloture - 2 serije - 6-8 ponavljanja
• Superserije: Pregib bučicama na kosoj klupi i jednoručno povlačenje sajle za triceps (kickbacks) - 2 serije - 6-8 ponavljanja

10. Flex Wheeler

"Biceps je relativno malen mišić i ne treba puno vremena da bi ga se izmorilo. Nikada ne radim više od 10 serija, jedanput tjedno, ali svaku seriju radim do maksimuma."

Flexov trening bicepsa:

• Biceps pregib EZ-šipkom - 3 serije - 10 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi - 3 serije - 10 ponavljanja
• Koncentracijski pregib bučicom - 3 serije - 10 ponavljanja

11. Dorian Yates

"Što više vježbate, mišići se pune krvlju i izgledaju veće, ali se separacije manje vide. Baš zbog toga, ja nikada nisam pretjerivao s pumpanjem bicepsa."

Dorianov trening bicepsa:

• Pregib bučicama na kosoj klupi - 1 serija - 6-8 ponavljanja
• Biceps pregib EZ-šipkom - 1 serija - 6-8 ponavljanja
• Pregib na nautilus spravi - 1 serija - 6-8 ponavljanja

12. Ronnie Coleman

"Nikada nije lako. Svaki trening je borba sa samim sobom i pomicanjem vlastitih granica, a samo najjači pobjeđuju."

Ronniejev trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 4 serija - 12 ponavljanja
• Sjedeći naizmjenični biceps pregib bučicama - 4 serija - 12 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi - 4 serija - 12 ponavljanja
• Biceps pregib na cross mašini - 4 serija - 12 ponavljanja

13. Serge Nubret

"Genetika mi je dosta pomogla, ali ustrajnost je jako važna. Bez nje nema rezultata."

Sergeov trening bicepsa:

• Biceps pregib šipkom - 8 serija - 12 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama- 8 serija - 12 ponavljanja

14. Marcus Ruhl

"Kad sam napravio split treninge i počeo ozbiljno raditi s težinama, počeli su dolaziti i ozbiljni rezultati. Cilj svakog treninga je velikim težinama doći do ozbiljnog pumpa."

Marcusov trening bicepsa:

• Pregib šipkom na kosoj klupi - 4 serije - 8-10 ponavljanja
• Biceps pregib bučicama - 4 serije - 8-10 ponavljanja
• Biceps pregib na cross mašini - 4 serije - 8-10 ponavljanja

15. Shawn Ray

"Svaki trening radim druge vježbe, kako bih svaki put iznenadio mišiće."

• Biceps pregib šipkom - 4 serije - 8-10 ponavljanja
• Pregib bučicama na kosoj klupi - 4 serije - 8 ponavljanja
• Koncentracijski pregib bučicom - 4 serije - 10-12 ponavljanja

Objavljeno 30.08.2015.