Fitness je jedna od najbrže rastućih industrija kad se govori o rekvizitima i dodacima prehrani vezanim uz ovaj sport. Sukladno tome, s rapidnim porastom broja rekvizita, povećavaju se i različite verzije izvođenja pokreta pa popisi vježbi postaju gotovo beskonačni.

Od onoga što je bodybuilding (kao dio fitnessa u širem značenju) bio u svoje zlatno doba, kada su binama harali Arnold i Dorian, do danas, ovaj sport je dobio dozu otmjenosti, čemu doprinose teretane opremljene vrhunskom opremom i najčešće u sklopu wellness centara. No, to ne znači da su starije varijante vježbi bile lošije ili manje učinkovite.

Koliko god se oprema u ovom sportu promijenila te postala sofisticiranija, ciljevi ljudi su danas jednaki kakvi su bili prije 30 ili više godina: svi žele biti lijepo građeni, imati što manje masnoga tkiva, uz dovoljnu količinu čiste mišićne mase.

Jednako kao i tada, trening snage karakterističan za bodybuilding, najbolji je način za realizaciju tih ciljeva, pa vam u ovom tekstu donosimo 10 "old school" bodybuilding vježbi koje ne smijemo zaboraviti i koje svakako, barem povremeno, treba uvrstiti u svoj plan treninga.

1. Dvoručno veslanje u pretklonu

Trup je što paralelniji s podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag.

2. Triceps ekstenzija bučicom iznad glave

Tijekom izvedbe vježbe bitno je držati laktove što uže uz glavu, te paziti da ne dođe do savijanja u donjem dijelu leđa, uslijed prevelike težine bučice.

3. Rumunjsko mrtvo dizanje s prstima na povišenju

U ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta treba ići do pozicije gdje osjećamo potpuno istezanje zadnje lože i tu se treba zaustaviti kako bi se spriječilo istezanje mišića donjeg dijela leđa.

4. Jednoručni koncentracijski biceps pregib

Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli u pokretu.

5. Sissy čučanj s vlastitom težinom

Neuobičajena i rijetko viđena verzija čučnja koja učinkovito pogađa kvadricepse isključujući u većoj mjeri druge mišiće poput gluteusa.

6. Nordijski pregib

Uz nordijski pregib, ova vježba se može pronaći i pod imenima ruski pregib, prirodni pregib, pregib stražnje lože i sl.

Vježbu možete izvoditi tako da stopala zakačite na švedske ljestve, da vam partner sjedne na potkoljenice ili tako da na potkoljenice stavite teret koji će vam biti dovoljan da potkoljenice zadrži o pod dok se tijelom spuštate prema tlu, kako vidite na videu.

7. Jednoručno stojeće odručenje

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta.

8. Propadanja na paralelama za prsa (bodyweight)

Kod vježbe je bitno paziti na smjer laktova i naginjanje tijela naprijed, kako bi vježba primarno pogađala prsa, a ne triceps.

9. Magareće podizanje listovima

Vježbu se može izvoditi kao na videu ili vam, kako je to izvodio Arnold, netko težak (ili više njih) u toj poziciji sjedne na donji dio leđa.

10. Zgibovi

Kod ove vrste zgibova širina hvata može varirati od užega (širina ramena ili nešto šire) do vrlo širokoga.

Uvrstite ovih 10 vježbi u svoj trening jer se radi o vrhunskim vježbama koje zaslužuju svoje mjesto u svakoj ozbiljnijoj trening rutini. 

Objavljeno 16.08.2020.