Čučanj je jedna od najpopularnijih osnovnih vježbi iz više razloga, a jedan od najvećih je taj što daje najveću korist za uloženo vrijeme. No, s druge strane ako ga nepravilno izvodimo ili sam način izvedbe ne prilagodimo specifičnostima svoje građe i ostalim individualnim faktorima može dovesti i do niza nepoželjnih posljedica i ozljeda.

S obzirom na to da je radi potrebe individualnog pristupa nemoguće sve pojedinosti o pravilnoj izvedbi bilo koje vježbe uključiti u jedan članak, shvatite dolje navedene savjete samo kao početni informativni okvir. Za što uspješnije učenje pravilne tehnike rada ovako složenih vježbi treba vrijeme i najčešće stručno oko, ali na početku u određenoj mjeri može pomoći i znanje o tome što bi trebalo izbjeći, a na što obratiti posebnu pažnju.

Stoga vas u nastavku upoznajemo sa 20 stvari koje biste trebali znati prije nego napravite prvi čučanj.

1. Budite strpljivi – svi smo slabi na početku

Ako se osjećate frustrirano radi svoje nemogućnosti da se nosite s određenim opterećenjem ne brinite, rijetki se tako ne osjećaju na početku. Umjesto da se zamarate time pogledajte širu sliku i ono što je zaista bitno - to da svakim treningom sve više napredujete. Vaši mišići i razina snage traže vrijeme da se razviju zato ne forsirajte progres pokušavajući preskočiti pokoju stepenicu u razvoju – korak po korak i uspjet ćete.

2. Dopustite si prirodnu progresiju

Linearne progresije u smislu periodizacije treninga imaju smisla, ali ne funkcioniraju uvijek i kod svakog iz tog razloga što je teško programirati unaprijed sve moguće situacije istovremeno prateći reakcije i poštujući limitacije tijela.

Pogotovo je na početku trenažnog procesa bitno naučiti čitati tjelesne signale, a to ćete najbolje napraviti ako se trudite slijediti što prirodniju progresiju umjesto nekih vanjskih pravila. Tako ćete naučiti dodavati određena opterećenja onako kako osjetite da možete pa ćete tako na određene tjedne vaš progres biti malo brži, na neke malo sporiji ali dugoročno ćete sigurno profitirati ako se držite osnovnih principa i budete uporni.

3. Ne opterećujte se velikim brojkama - svaki progres se broji

Ako ste muškarac i želite znatno povećati mišićnu masu i snagu svojih nogu budite spremni na velike brojke, ali pritom ostanite u nekom realnom rangu. Gledajući razne videe s monstruoznim dignutim težinama, mnogo manje opterećenje od 150-200 kg može zvučati kao gotovo ništa što je zapravo daleko od istine - dok dođete do te granice već biste itekako mogli biti zadovoljni time što vidite u ogledalu. Idite polako, pratite signale tijela i budite strpljivi.

4. Ignorirajte YouTube, krenite konvencionalnim putem

Često ćete naletjeti na video nekog profesionalca koji čučanj radi s poprilično širokim stavom no ako ste tek početnik bilo bi dobro da se najprije pobrinete da ojačate kroz konstantnu primjenu osnova konvencionalne izvedbe koja najčešće od vas zahtijeva tek malo širi stav od širine ramena. Široki stav je samo jedna od varijacija, nikako ne norma, a i usput profesionalci imaju puno treninga i natjecanja u nogama te su potpomognuti i profesionalnom opremom što je daleko od nekoga tko tek počinje s osnovama pravilne izvedbe ove vježbe.

5. Ne uzdajte se uvijek u pravilnu tehniku profesionalaca

Veliko opterećenje s kojim netko radi čučnjeve samo po sebi ne garantira i pravilnu formu izvođenja tih čučnjeva. Sjetite se toga kada sljedeći put budete gledali video nekog iskusnog dizača i pokušali izvući nešto za sebe. Sve i da je forma kako treba za tu određenu osobu, možda sam način izvedbe neće odgovarati vama. Uzmite dovoljno vremena da shvatite što je za vas najbolje i učite od stručnjaka.

6. Nije greška čučanj raditi više puta tjedno

Dapače, mnogo programa za početnike u smjeru razvoja mišićne mase i snage preporučuju čučanj raditi 2-3 puta tjedno. Ključ je samo u pravilnom programiranju volumena treninga kako ne biste s previše različitih vježbi i pretjeranim intenzitetom iscrpili svoje tijelo i time narušili sposobnost oporavka i rasta.

7. Dubok čučanj (tzv. "ass to the grass") nije neophodan

Ne opterećujte se potrebom izvođenja dubokog čučnja. Mnogi misle da ako zbog nekog razloga nisu sposobni ili voljni izvoditi čučanj velike dubine isti nema ni smisla raditi. Ne žrtvujte formu radi dubine. Sama građa tijela ne dozvoljava svima da idu duboko u čučanj, a i mnogi početnici se bore s raznih neravnotežama i slabostima te manjkom mobilnosti kukova i gležnjeva koji ih u tome još dodatno ograničavaju. Za početak je dovoljno da idete do paralele ili samo malo ispod iste, progres je taj koji se broji. Polako gradite snagu i slušajte svoje tijelo.

8. Ne oslanjajte se prerano na bandaže za koljena

Bandaže za koljena imaju svoje mjesto i vrijeme u trenažnom procesu, ali ako ste početnik i imate zdrava koljena za sada ih ostavite sa strane te se umjesto toga posvetite učenju osnova pokreta i svoje tijelo postepeno učite kako da se najefektivnije nosi sa sve većim opterećenjima bez pomoći izvana. Veće težine sa sobom nose i veće rizike pa pritom i veće potrebe za različitim efikasnim načinima potpore. Sve ovisi o vašim ciljevima, potrebama tijela i fazi u kojoj se nalazite.

9. Ojačajte svoj čučanj dodatnim vježbama

Čučanj se s razlogom smatra najboljom vježbom za stjecanje veličine i snage nogu, no to ne znači da bi trebali zaboraviti sve ostale dobre vježbe poput leg pressa, hack čučnjeva, prednjih čučnjeva, raznih varijanti iskoraka itd. Što više snage nogu možete razviti, tim bolje. To će vam samo pomoći da još bolje napredujete i u samom čučnju.

10. Završite čučanj ekstenzijom u zglobu kuka

Ako osjetite da vam je teško odraditi završni dio čučnja i učvrstiti svoje tijelo prije sljedećeg ponavljanja razmislite malo koliko efikasno koristite svoje kukove. U samoj koncentričnoj fazi dolazi do ekstenzije u zglobu kuka, kao i koljena stoga koristite svoje kukove mudro i u svoju prednost tako da ne ostanete u nepovoljnom položaju već ih uz pomoć mišića gluteusa maximusa "zaključate" u gornjoj poziciji.

11. Pripazite na položaj šipke

Ako vam šipka gledajući sa strane nije postavljena iznad središta vašeg stopala nešto ne radite kako treba. Često se može vidjeti kako se šipka lagano miče od središta prema naprijed tokom cijelog opsega pokreta što dovodi donji dio leđa u lošu poziciju.

Kako biste provjerili događa li se to vama zamolite nekoga da vam provjeri formu ili se snimite ako ste sami. Ako vidite da vam šipka nije u navedenoj poziciji, razmislite o tome koga biste mogli zamoliti za savjet u vezi korekcije vaše izvedbe kako biste problem ispravili na vrijeme. Isto vrijedi i za problem povijenih leđa.

12. Položaj šipke na vratu je individualan

Kao i kod stava i hvata idealan položaj šipke na vratu je stvar pojedinca, no većina ljudi se bolja osjeća kada šipku postave više prema vratu umjesto da je drže nisko kao što to možete vidjeti kod mnogih powerliftera.

Čak i među njima se nađe onih koji šipku drže visoko tako da se sami poigrajte s time kako biste provjerili što vam najbolje odgovara. Pripazite pritom i na pravilan položaj glave, odnosno na problem cervikalne ekstenzije koja se događa kada je vrat previše nagnut prema iza.

13. Izbjegavajte valgus koljena (povlačenje koljena prema unutra)

Povlačenje koljena prema unutra jedna su od najčešćih grešaka koje ljudi rade prilikom izvedbe čučnja. Mnogi su razlozi tome, no kakvi god bili bitno je da prvo osvijestite da to radite kako biste pronašli uzrok i poradili na slabosti koja vas priječi da radite pravilno ili pak samo obratite veću pažnju na položaj vaših koljena – često je samo to dovoljno da ih pogurate prema vani i tako spriječite propadanje prema središtu.

14. Učvrstite svoje ruke i leđa/izbjegavajte visoko podizanje laktova

Kao i kod uvlačenja koljena prema unutra, i ovo je česta greška pri izvođenju čučnja. Zbog slabe čvrstoće gornjeg dijela leđa često se kod podizanja iz donje pozicije gornji dio tijela počinje naginjati prema naprijed što zna podignuti laktove prema gore. Ne samo što to vježbača onemogućuje u tome da efikasno izvede vježbu već ga i stavlja u nepovoljnu poziciju i rizik za ozljedu.

15. Ne opterećujte se maksimalnim težinama svaki tjedan

Težnja za postizanjem rekordnih maksimalnih težina iz tjedna u tjedan nije način da izgradite mišiće i snagu svojih nogu. Postepeno progresivno opterećenje u rangu od 5-12 ponavljanja jest. Jačanjem na manjim težinama također ćete svoju ljestvicu težina pomicati sve više, a istovremeno se čuvati od ozljeda i osjećaja pretreniranosti.

16. Ramena “gurajte” u šipku

Kako se svako ponavljanje čučnja ne bi zbog svoje tendencije iskrivljenju tijela prema naprijed pretvorilo u izvedbu vježbe "good morning", osim što težište zadrižite na petama pripazite i na to da ostanete uspravni tako da svoja ramena “gurate” u šipku pri završetku pokreta. To će vam pomoći da se držite ravnije i tako maksimizirate pokret, ujedno umanjujući rizik od ozljede.

17. Nisu samo mišići ono što trebate zagrijati prije treninga

Generalno zagrijavanje prije treninga neophodno je radi poticanja prokrvljenosti i podizanja temperature tijela, no pritom ne zaboravite i na vaš centralni živčani sustav koji jednako tako treba dobru pripremu za rad koji mu slijedi. Pripazite kako ćete pristupiti radnim serijama pa tako si ostavite dovoljno mjesta za zagrijavanje manjim težinama -kada prijeđete 60% svoj maksimuma ne radite skokove veće od 10%.

18. Proširite hvat, sačuvajte ramena

S obzirom na to da nam se tijela pa tako i načini izvedbe bilo koje vježbe razlikuju, ima više načina na koje možete uhvatiti šipku tako da možete ostvariti najefektivniji i za vas najsigurniji pokret. Ako primijetite da vas ramena kod užeg hvata na neki način ograničavaju u dobroj izvedbi, pomalo bole ili se jednostavno osjećate čudno dok radite čučanj na takav način pokušajte malo proširiti svoj hvat kako biste našli položaj koji odgovara upravo vama, a ne nekom pravilu kojeg ste negdje pročitali.

19. Teško je zamijeniti čučanj

Postoji cijeli niz različitih vježbi za razvoj nogu i svaka od njih ima svoju ulogu i mjesto u treningu. Leg press, prednji čučanj, goblet čučanj, iskoraci – sve su to odlične vježbe za noge s kojima ćete sigurno ostvariti progres. No ipak, malo koja od njih se može usporediti s čučnjem pa ako nemate neka tjelesna ili druga ograničenja ili imate želite vidjeti što bolje rezultate u što manje vremena neka vam čučanj bude prvi na listi omiljenih vježbi.

20. Upala nogu ne garantira progres

Ovo se odnosi na sve mišićne skupine, pa tako i na noge. Ne dajte da vas stupanj mišićne upale vodi u određivanju uspješno odrađenog treninga. Sve dok prema pokazateljima koje ste odabrali pratiti ostvarujete progres i radite sve kako treba vaše noge će se razvijati sve i da nikad ne osjetite upalu poslije treninga. 

Objavljeno 07.09.2020.