„How low can you go?“ Ako vas je pitanje asociralo na još jedan Rihannin novi super hit, u krivu ste. Ispred vas se nalazi kratki vodič kroz tehnike koji će vam pomoći odgovoriti na pitanje „Kako dublje čučnuti?“.

Činjenica jest da je duboki čučanj dragulj svakog vježbača koji ga može izvesti pravilnom tehnikom. Kako bi se i sami mogli naći u toj kategoriji, u ovom članku ćemo prikazati nekoliko vježbi koje možete uvrstiti u svoju trening rutinu kako bi poboljšali dubinu svog čučnja i poradili na određenim područjima koja vam stvaraju poteškoće prilikom izvedbe vježbe.  

Faktori koji ograničavaju dubinu

Potencijalni problemi koji se javljaju u razvoju dubine čučnja jesu ograničeni opseg pokreta u kukovima i gležnjevima te se u većini slučajeva javljaju zajedno zbog nedostatka istezanja koje dovodi do velikih problema u mobilnosti navedenih zglobova.

Mobilnost kukova

Problem „zgrčenih“ ili „zaključanih“ kukova izrazito limitira dubinu koju možete postići tijekom izvođenja čučnja, a posebno se manifestira u području aduktora. Aduktori su mišićna skupina koja je kod većine ljudi u izrazitom spazmu te limitira opseg pokreta u vidu abdukcije kuka i vanjske rotacije, a upravo su nam ta vanjska rotacija i abdukcija potrebne kako bismo optimalno duboko čučnuli.

Rješenje? Opustiti aduktore, osvijestiti abduktore, poraditi na vanjskoj i unutarnjoj rotaciji kukova te progresivno povećavati dubinu čučnja.

Drugi faktor u kukovima jest skraćena muskulatura stražnje strane natkoljenice ili laički, zadnja loža. Ako je ta muskulatura skraćena imat će tendenciju povlačenja zdjelice u svojem smjeru djelovanja što rezultira dobro poznatim „butt winkom“, odnosno podvijanjem zdjelice, što je izrazito opasno u čučnju zbog nagle fleksije lumbalnog dijela kralježnice i potencijalne ozljede donjeg dijela leđa.

Rješenje? Mobilizirati hamstringse i dati im optimalan raspon pokreta.

Valja nadodati kako kompleks mišića koji vrše pokrete u zglobu kuka ne staju na samo ove dvije skupine, već ova dva faktora predstavljaju limitacije u dubini čučnja.

6 najboljih vježbi za razvoj mobilnosti u kuku koje slijede odnose se na cijelu regiju te će vam pomoći u postizanju dubljeg čučnja.  

Vježbe u videu: 

1. Adductor rockbacks

Ponovno se spustite na koljena te jednu nogu otvorite u stranu tako da su nožni prsti usmjereni prema gore. Iz te pozicije lagano se gurajte prema nazad koliko vam trenutni opseg pokreta to dopušta. Osjetit ćete zatezanje u području aduktora i stražnje strane natkoljenice.

2. Klasični hamstring stretch

Spustite se na koljeno jedne noge, drugu ispružite. Zadržavajući neutralnu poziciju kralježnice te pregibajući trup izvodite istezanje stražnje strane natkoljenice. Kombinirajte s ispruženim i flektiranim koljenom za maksimalni efekt.

3. Frog stretch

Tzv. „frog stretch“ dobio je svoje ime po tome što svojom pozicijom liči na žabu. Kako ga izvesti? Spustite se na koljena te se pridržavajte rukama. Raširite koljena koliko god je moguće, a da ne osjećate nelagodu.

Iz te pozicije gurajte kukove prema natrag dok ne dođete do točke kada ona „ugodna bol“ koju osjećamo prilikom istezanja preraste u nelagodu. Ova vježba također dobro imitira poziciju u kojoj se trebamo naći prilikom dubokog čučnja.

4. Pigeon stretch

Predstavlja dobar način istezanja muskulature stražnjeg dijela kukova, poglavito piriformisa i gluteusa maximusa i samim time je odličan način mobilizacije kukova prije treninga. Jednu ćete nogu prekrižiti pod 90 stupnjeva i pokušati sjesti koliko je god to moguće, odnosno koliko vam opseg pokreta to dozvoljava.

5. „Bear to squat“

Izvrsna je situacijska vježba gdje ponovno imitiramo poziciju dubokog čučnja. Leđa možda neće biti neutralna pošto ćemo biti dublje negoli smo navikli u čučnju, međutim ovo je odlična vježba koju možete iskoristiti u svrhu pripreme za čučanj. Iz pozicije tzv. „bear planka“ lagano hodamo rukama prema natrag i zaustavljamo se u poziciji čučnja.

6. Čučanj s pulsiranjem abduktora

Odličan način da se aktiviraju abduktori, pogotovo ako imamo vanjsko opterećenje poput elastične vrpce zamotane oko koljena. Vrpca želi gurnuti koljena unutra i time  će dati signal abduktorima da se aktiviraju, gurnu koljena prema van forsirajući vanjsku rotaciju u kuku.

Mobilnost gležnjeva

Činjenica koja bi vas mogla zbuniti, no da, gležnjevi imaju izrazito velik utjecaj na dubinu čučnja. Međusobni odnos mišića potkoljenice glavni je uzrok problema koji se javljaju u gležnju. Funkcionalno gledajući iz perspektive svakodnevnih aktivnosti, puno više koristimo muskulaturu naše stražnje strane potkoljenice u odnosu na prednju.

Zbog tog disbalansa limitirana je naša dorzifleksija stopala što koljenima neće omogućiti da pređu prste te da postignemo veću dubinu. Korektivnim postupkom jačanja tibialis anteriora, opuštanjem i istezanjem tricepsa surae vratit ćemo optimalan balans između ove dvije mišićne skupine te ćemo gležnju omogućiti da se bolje kreće u svakodnevnim aktivnostima, i naravno, da pripomogne pri postizanju dubljeg čučnja.

5 vježbi u nastavku je namijenjeno postizanju bolje dorzifleksije, a time i bolje izvedbe dubokog čučnja.

Vježbe u videu:

1. Istezanje gastrocnemiusa

Stanemo uz zid i gurnemo jednu nogu prema nazad koliko god možemo, a da nam je peta priljubljena uz tlo. Iz te pozicije opružamo koljeno i osjećamo istezanje malo ispod koljena.

2. Istezanje soleusa

Iz iste pozicije ćemo samo saviti koljeno i gurati ga prema naprijed. Osjetit ćemo istezanje iznad Ahilove pete.

3. Aktivna dorzifleksija u sjedu

U sjedu ćemo aktivirati tibialis anterior i prste vući prema sebi u dorzifleksiju.

4. Aktivna dorzifleksija na povišenju

Stanemo na povišenje, pete su na povišenju, a prsti spušteni. Iz te pozicije aktivnom radnjom tibialis anteriora dovodimo prste što je više moguće prema gore.

5. Integriranje u aktivan pokret

Odnosi se na dorzifleksiju gležnja u svakodnevnim aktivnostima, a mi smo za primjer uzeli iskorak. Iz pozicije iskoraka aktivno guramo koljeno preko prstiju. Ovo se naravno odnosi i na pokrete poput penjanja po stepenicama, čučnja, međutim pozicija iskoraka je najsigurnija i najbolje se može kontrolirati.

Rezime rutine

Ovih 11 vježbi koje smo demonstrirali će vam uvelike pomoći u pripremi  i postizanju bolje dubine čučnja. Vježbe izvodite dinamički i statički. Dinamički u obliku pulsiranja do maksimalne amplitude pokreta, a statički u obliku zadržavanja maksimalnog opsega pokreta u trajanju od nekoliko sekundi.

Naravno, ne trebate sve navedene vježbe izvoditi odjednom, već ih rotirajte i odaberite po 2 ili 3 iz svake skupine i dobro im se posvetite u fazi zagrijavanja, odnosno mobilizacije.

Primjer rutine:

1. Frog pose - statično 30 sekundi, dvije serije
2. Adductor rockbacks - dinamično ponavljati kroz 30 sekundi, dvije serije
3. Klasični hamstring stretch – dinamično kroz titranje 10 ponavljanja, dvije serije; statično 30 sekundi, dvije serije
4. Bear to squat - dinamično, 10 ponavljanja, dvije serije
5. Istezanje gastrocnemiusa i soleusa - statično 30 sekundi, dvije serije
6. Aktivna dorzifleksija s petama na povišenju - dinamično izvođenje po 10 ponavljanja, dvije serije

Zaključak

Vježbama za mobilnost kukova i gležnjeva poboljšat ćete svoju izvedbu „ass to grass“ čučnja te puno lakše postići poziciju čučnja koja ide ispod paralele.

Međutim, „ni Rim nije izgrađen preko noći“, zato si dajte vremena, uvedite vježbe u svoju trening rutinu, redovito ih izvodite i rezultati će biti neizostavni.

Reference:

• Alter M. J. Science of Flexibility, Human Kinetics, 2004
• Milanović. D. Teorija treninga – kineziologija sporta. Kineziološki fakultet, Zagreb, 2013
• Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006;40(10):870–875. 
• Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE. The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.

Objavljeno 10.01.2019.