Mit koji i danas kruži teretanama, a nažalost i nekim obrazovnim institucijama, teza je da je izvedba dubokog čučnja štetna za koljeno zdravih pojedinaca i da isti, unatoč dobroj formi izvođenja, sam po sebi donosi ozljedu. Koliko tu ima istine, pročitajte u članku.

Odakle uopće taj strah?

Krajem pedesetih godina prošlog stoljeća, dr. Karl Klein objavio je rad koji se temeljio na tome da je uzrok učestalih ozljeda kod olimpijskih dizača i igrača američkog nogometa upravo izvedba dubokog čučnja.  Prema teoriji, duboki čučanj je istezao ligamente koljena i time ih učinio podložnijima ozljedi.

Od toga je prošlo već više od 60 godina i kroz godine smo dobili nove metode istraživanja u poljima biomehanike i anatomije, pomoću kojih smo u stanju uvidjeti stvari koje dr. Klein nije mogao znati.

Duboki čučanj i ligamenti koljena?

Ligamenti koji su na meti straha kod dubokog čučnja su prednji i stražnji križni ligament. 

U slučaju prednjeg križnog ligamenta, istraživanja pokazuju da je najveći stres u prvih 15 do 30 stupnjeva fleksije koljena, kada se spuštamo u negativnom dijelu čučnja. S povećanjem dubine čučnja, tenzija na prednji križni ligament zapravo opada!

Također, sile koje djeluju na prednji križni ligament za vrijeme čučnja su manje od 25% njegove ukupne mogućnosti da istu silu podnese bez oštećenja.

Stražnji križni ligament, u čučnju najveće sile doživljava na oko 90 stupnjeva fleksije koljena, na takozvanoj „paraleli“, a najveće sile koje djeluju na isti za vrijeme čučnja su 50% od onoga što može podnijeti.

Dakle, nema straha od ozljede ligamenata u dubokom čučnju!

Mišićni rast i duboki čučanj

Ako govorimo o maksimiziranju mišićnog rasta, veći opseg pokreta daje nam višestruke prednosti.

Prije svega, u omjeru stimulusa i zamora, uvijek pobjeđuje duboki čučanj s manjom težinom, nego polu čučanj s nešto većim opterećenjem.

Zašto? Kada stavimo manju kilažu na leđa, naši zglobovi i središnji zivčani sustav trpe mnogo manje zamora, a povećanjem opsega pokreta (u ovom slučaju povećanjem dubine čučnja) našem mišiću zapravo dajemo veći stimulus, koji će, u slučaju zadovoljavanja faktora oporavka, završiti kao mišićni rast.

Odradit ćemo veći ukupni rad, odnosno veći volumen treninga, koji je glavni uzročnik hipertrofije.

Provedeno je više istraživanja na temu, primjerice, jedna studija pokazala je veći poprečni presjek kvadricepsa u skupini koja je izvodila čučanj s punim opsegom za razliku od polu čučnja.

Također, smanjenjem ego liftanja, usporedno ćemo smanjiti i šansu za potencijalnom ozljedom. Izbjegavanje ego liftanja nije izbjegavanje intenzivnih i teških serija, to je podešavanje intenziteta da bude optimalan za napredak.

Ako u svrhu kilaže na šipci žrtvujete opseg pokreta i formu izvođenja, nešto ne radite kako treba.

Zaključak

Ako ste zdrav pojedinac, imate dovoljnu mobilnost, nemate bolove u zglobovima i cilj vam je razvoj snage i mišićne mase, pravilno izveden čučanj ispod paralele je optimalna stvar za vas i vaše ciljeve.

Reference:

1. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008.
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133–2142.
3. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805–1816. 
4. Steiner ME, Grana WA, Chillag K, Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986;14(1):24–29.
5. Earle W. and Baechle TR. Essentials of Strength Training and Conditioning (Champaign, IL: Human Kinetics, 2008), 250–351.
6. Myers EJ. Effect of Selected Exercise Variables on Ligament Stability and Flexibility of the Knee. Research Quarterly 42, no.4 (1971): 411–22.
7. Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(3):299–303.

Objavljeno 30.10.2023.