"Ne postoji druga vježba, pogotovo ne postoji SPRAVA, koja uzrokuje tako visoku razinu aktivnosti centralnog živčanog sustava, poboljšanja ravnoteže i koordinacije, koštanog opterećenja koje rezultira povećanjem gustoće koštanog tkiva, mišićne koordinacije i rasta, stresa na vezivno tkivo i njegovu snagu, zahtjeva za psihološkom koncentracijom i snagom i sveopćim conditioningom kao što je to pravilno izveden puni čučanj." Mark Rippetoe

Čučanj je najbolja vježba koju možete odraditi u teretani i slobodno može nositi titulu najkompleksnije vježbe. Postoje bezbrojne varijante: prednji čučanj, high bar, low bar, safety bar, s bučicama, jednonožni, Bugarski... Također ga možemo, s obzirom na dubinu spuštanja, podijeliti na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

Čučanj je pokret koji će vas u najvećoj mjeri "kazniti" ako postoje nekakve manjkavosti u tehnici izvođenja ili ako pojedine skupine mišića ne rade svoj posao ili pak ako imate nekakvu slabu kariku tipa nedovoljna mobilnost i fleksibilnost. Shodno tome postavlja se pitanje,

Čučanj – je li to uistinu vježba koju svi moraju raditi?

Čučanj je jedina vježba koja pogađa cijeli posteriorni lanac (gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka). Iako velik broj osoba radi čučnjeve u svome programu treninga, mali broj njih posvećuje dovoljno vremena za analizu ovog složenog pokreta.

Postoje česta pitanja vezana za čučanj:

• Izvoditi ga ili ne?
• Postoji li neka dovoljno dobra zamjena za čučanj?
• Treba li mijenjati tehniku izvođenja za bolje rezultate?

U nastavku saznajte koje su prednosti i nedostaci čučnjeva, glavne varijante dizanja i koji je pravilan način izvođenja ove vježbe za postizanje najboljih rezultata

Jedan od vodećih stručnjaka za kondicijsku pripremu (Strength & Conditioning) Michael Boyle tvrdi da čučanj nije vježba za noge već vježba za donji dio leđa (low back). On tvrdi da je cijela svrha konvencionalnog čučnja staviti šipku na ramena i prenijeti silu kroz svoje tijelo na noge.

No, najslabija karika najčešće nisu vaše noge već vaša leđa. Kada analizirate nečiju izvedbu čučnja, vidjet ćete neke ljude da kada izvode čučanj imaju problema s izlaženjem iz donje pozicije. Kod njih, dolazi do savijanja prema naprijed kad ne uspiju savladati težinu, i ovdje nastaje problem.

U daljnjem tekstu pokušat ću objasniti 3 vrste čučnja s obzirom na sam položaj šipke.

Vrste čučnja

Postoje tri glavne varijante čučnjeva: low-bar, high-bar i front squat. Razlikuju se u položaju šipke. Šipka se treba nalaziti vertikalno točno iznad sredine stopala kako biste održali ravnotežu. Položaj šipke određuje i koji mišići će biti aktivirani pri izvedbi čučnja.

Low-bar čučanj

Šipka se nalazi na srednjem trapeziusu i leđima. Da biste izveli low-bar tehniku čučnja potrebno je imati dovoljan nagib u torzu kako biste držali šipku u balansu i napravili tenziju u stražnjoj strani natkoljenice u krajnjoj donjoj poziciji. Stražnja loža aktivira se pri podizanju iz krajnjeg donjeg položaja, a kvadricepsi se uključuju kako bi stabilizirali podizanje i ekstenziju koljena te zadržali torzo od padanja prema naprijed.

Za ovu tehniku čučnja potrebno je imati dovoljnu mobilnost kako bi se moglo ići dovoljno duboko tj. ispod paralele, kao na slici gore. Gubitak napetosti u stražnjoj loži tijekom spuštanja može dovesti do problema pri koncentričnoj fazi. Također, potrebno je imati i dovoljno fleksibilnosti u ramenima kako biste osigurali sigurnu poziciju za šipku na leđima. Kod low-bar tehnike potrebno je gurati šipku “u leđa”, ne je pridržavati rukama.

Low bar čučanj je powerlifting stil čučnja koji iziskuje malo širi stav. Pete vaših stopala bi trebale biti u širini ramena, stopala bi trebala biti okrenuta 30-45 stupnjeva prema van.

Pokret započinjemo pregibom kukova što znači da se i torzo naginje prema naprijed kako bi šipka ostala vertikalno iznad sredine stopala. Ako želimo ići ispod paralele potrebno je imati veliku mobilnosti kukova i gležnjeva.

High-bar čučanj

U high-bar čučnju šipka se nalazi na trapezius mišiću i leđa su relativno uspravna. Ovo je najčešći oblik čučnja. High-bar čučnjem angažirani su kvadricepsi i gluteusi dok je stražnja strana natkoljenice zanemarena kroz većinu pokreta.

Odličan je za razvijanje snage u kvadricepsu i gluteusima i koristi se u olimpijskim disciplinama. No high-bar čučnjem nećete moći podići težinu koju možete podići low-bar čučnjem jer ne uključujete cijeli posteriorni lanac.

Prednji čučanj

Pozicija šipke kod prednjeg čučnja je na vašim prednjim ramenima. Ovo je čučanj prilikom kojeg torzo ostaje vertikalan te s izvođenjem prednjeg čučnja angažiramo kvadricepse. Ovom vrstom čučnja ujedno dižemo i manje kilaže.

Mnogi priznati treneri zbog njegove sigurnosti koriste prednji čučanj za testiranje jakosti donjeg dijela tijela umjesto stražnjeg čučnja. Kod stražnjeg čučnja vježbači mogu varati u ovoj vježbi radeći pokret “dobro jutro” kako bi upotpunili dizanje. Probajte isto to napraviti s prednjim čučnjem i vjerojatno ćete pasti na nos.

Za sve koje zanima olimpijsko dizanje imat će veće benefite radeći prednji čučanj te će ovim čučnjem poboljšati trzaj, izbačaj i nabačaj.

Problematika izvedbe čučnja

Prije nego se uhvatimo ozbiljnog dizanja dalje u tekstu navest ćemo još neke problem kod vježbe čučnja i kako ih riješiti.

Počnimo s osnovama. Lumbalni (donji) dio kralježnice može biti u jednom od tri položaja pri dnu čučnja ili tijekom bilo kojeg drugog pokreta: ekstenzija, neutralna pozicija ili fleksija. (slika 1)

Lumbalna fleksija

Kod podizanja velikih težina ili čak relativno blagih, položaj lumbalne fleksije je nedvojbeno opasan. Dakle, idete u čučanj i kako dolazite do veće dubine i probijate paralelu zdjelica se "podvlači pod sebe". Ovaj položaj nazivamo butt wink.

Dotični problem može imati više uzroka. Prvo, bitno je napomenuti da minimalni "butt wink" nije problem, dešava se skoro svim vježbačima. Problem je ako postane preizražen jer stavlja kralježnicu u vrlo ranjivu poziciju gdje ona gubi na stabilnosti i trpi dosta stresa pa se onda javljaju izrazito upaljeni erektori, iziritirana trtična kost i općenito neugodnosti u regiji donjeg dijela leđa, a ponekad i neugodnosti u ramenima i vratu. 

Ukoliko osoba kreće u čučanj iz pozicije u kojoj je kralježnica već u ekstenziji (izbačena unutra – lordoza) potencijal za izraženiji "butt wink" je veći. Nekom se ovdje problem manifestira, nekom ne. Ukoliko se problem manifestira probajte prije spuštanja u čučanj aktivirati gluteuse i zatim krenuti u čučanj - "butt wink" će se ovako značajno smanjiti ili skroz nestati.

Prevelika dubina čučnja isto može biti problem. Nekim ljudima građa ili razina mobilnosti ne dozvoljavaju da idu preduboko ili dovoljno duboko u čučanj i svako forsiranje dubine izaziva ˝butt wink˝ htjeli mi to ili ne. Idite do točke do koje možete održavati kvalitetnu tehniku izvođenja, a vremenom, ako trebate, možete pojačavati dubinu kako Vam mobilnost i snaga rastu.

Ako imamo klijenta sa smanjenom mobilnosti gležnjeva i kukova razne vježbe mobilnosti prije treninga će sanirati problem.

Preslab core i loš "bracing"

Preslab core i loš "bracing" (održavanja napetosti mišića corea prilikom izvođenja čučnja) također mogu biti problem za izvedbu čučnja. Pokušajte za saniranje ovog problema raditi već spomenuti goblet čučanj – dotična vježba će vas, zbog toga što vam je teret na prednjoj strani tijela, prisiliti da aktivirate mišiće corea te time odradite i pravilan "bracing" prilikom izvođenja čučnja.

Nekoliko setova s višim brojem ponavljanja i mozak će se naviknuti na aktivaciju mišića corea što će se pozitivno odraziti i na samo izvođenje klasičnog čučnja.

Slabost gornjeg dijela leđa

Jedan od problema može biti slabost gornjeg dijela leđa u početnom položaju izvođenja vježbe; on uzrokuje gubitak blage zakrivljenosti donjeg dijela leđa.

Pogrešan stav

Pogrešan stav: nedovoljno širok stav je problematičan kod izvedbe čučnja jer gornji dio natkoljenice nema prostora za dovoljnu fleksiju kuka jer udara u anterior superior iliac spine.

Nedovoljna fleksibilnost

Nedovoljna fleksibilnost je problamtična jer uzrokuje više poblema: stisnuti mišići stražnje lože i slabi fleksori kuka su jedan od uzročnika koji rezultira nepravilnom izvedbom. Određene vježbe miofascijalnog opuštanja, rolanja te određene aktivacijske vježbe mogu riješiti ovaj problem.

Pozicija koljena kod čučnja

Koljena su uvijek poseban dio priče kod čučnjeva. Trebaju li i koliko, koljena prelaziti prste u donjem položaju, kakav stav, prema van, prema unutra? Pa da i to jednom definiramo.

Što dublji čučanj izvodite, to ćete više morati gurati koljena prema van. Da bi se izbjegla rotacija potkoljenice, moraju i stopala biti okrenuta prema van. Što uže stojite i dublje se spuštate, neizbježno je da će vam koljena morati ići više prema naprijed, a potkoljenica neće moći ostati vertikalna u odnosu na pod.

Koljena u svakom slučaju moraju ići blago prema van, moraju se aktivirati aduktori, moraju se aktivirati gluteusi i mišići hamstringsa jer čučanj nije izolacijska vježba.

S druge strane, mnogi bodybuilderi su zagovornici ove vježbe jer se njenim izvođenjem ostvaruju odlični i vidljivi rezultati, jer je to ipak vježba koja pogađa mnoge mišiće.

Izvedba, prije svega!

Koliko vas se zapitalo nakon što ste osjetili neugodnu bol u donjem dijelu leda, bol u glutealnoj regiji ili koljenu je li jedino rješenje prestati s čučnjem?

Da ne biste odustali od izvođenja čučnja možda biste trebali modificirati, odnosno promijeniti tehniku samoga izvođenja čučnja. Moj prvi savjet, i ono na što možemo odmah utjecati možemo je mijenjanje tempa i dubine. Također, egu nema mjesta u čučnju, samim time i intenzitet mora biti primjeren. Par malih modifikacija i odmah smo smanjili rizik od ozljede.

Sada kada znate glavne karakteristike svakog čučanja, dobre i loše strane, na vama je da izaberete koji vam najviše odgovara s obzirom na vaš cilj te jeste li zadovoljili sve preduvjete za pravilnu i sigurnu izvedbu čučnja.

Objavljeno 08.08.2018.