Ako vam je cilj izgradnja mišića i povećanje snage, i čučanj i leg press trebaju imati svoje mjesto u vašem programu treninga. Neki preferiraju koristiti samo jednu od ovih dviju vježbi, dok drugi uključuju obje kako bi pokrili eventualne nedostatke koji imaju vježbe ako se izvode pojedinačno.

No, koja je zapravo razlika između njih? Obje vježbe na sličan način aktiviraju kvadriceps, no čučanj osim njega aktivira i druge mišićne grupe, uključujući stražnju ložu, gluteuse, core i mišiće leđa.

Leg press bolji je po pitanju izolacije kvadricepsa, a čučanj pogađa više skupina mišića odjednom. Koju ćete vježbu izabrati ovisi o vašim ciljevima i mogućnostima, no opća je preporuka dati prednost čučnju zbog više prednosti same vježbe.

Leg press vježba je koju je lakše svladati s obzirom na to da se radi na spravi koja ima zadani smjer kretanja i poprilično je jednostavna za korištenje. To znači da ne treba voditi računa o položaju tijela tijekom izvedbe jer pokret ima zadani opseg i smjer koji je određen spravom.

S druge strane, čučanj je puno kompleksnija vježba koju je teže za naučiti. Pravilna izvedba dugo se uči, potrebno je zadovoljiti određene zahtjeve tijela kako bi se ostvario puni potencijal vježbe. Stabilnost i mobilnost pojedinih zglobova, koordinacija cijelog tijela i određena razina snage faktori su koji utječu na pravilnu izvedbu čučnja.

Bez obzira na kompleksnost vježbe, čučanj je nešto što svi s malo ozbiljnijim ciljevima trebaju savladati jer ima mnogo prednosti koje leg press ne može nadomjestiti.

U nastavku ćemo proći prednosti i nedostatke obje vježbe, usporediti aktivaciju mišića tijekom izvedbe kako biste imali što više informacija i što jednostavnije odlučili koju vježbu kada i zašto koristiti.

Prednosti i nedostaci čučnja

Čučanj je višezglobna vježba koja aktivira veći broj mišićnih skupina tijekom izvedbe. Uz to, unaprjeđuje ravnotežu i koordinaciju više nego leg press, izvedba vježbe ne zahtijeva veliku količinu opreme i moguće je prilagoditi vježbu zbog velike količine dostupnih varijanti čučnja.

Ono što je možda najbitnije, čučanj je vježba koja se koristi kao jedan od glavnih pokreta u jačanju donjih ekstremiteta u većini sportova, a u svakodnevnim aktivnostima čučanj napravimo više puta bez da uopće razmišljamo o tome. 

Prvi nedostatak koji se javlja kod čučnja kompleksnost je pokreta. Potrebno je mnogo vježbe kako bi se usavršio pokret i nerijetko ćete trebati duži vremenski period kako biste mogli napraviti kvalitetan duboki čučanj. Isto tako, za kvalitetnu tehniku čučnja potrebna je velika razina mobilnosti gležnja, koljena i kukova te ako ona nedostaje bit će nužno pozabaviti se i time kako bi se unaprijedila tehnika samog čučnja.

Ako vam je cilj izolacija mišića, čučanj definitivno nije vježba kojom ćete to postići. Zbog višezglobnog karaktera vježbe i aktivacije više mišićnih skupina istovremena, izoliranje mišića neće biti moguće.

Korištenje velikih težina također može biti problem i kako biste se osigurali od potencijalne ozljede bit će vam potreban spotter koji će vam pomoći u slučaju potrebe, ili ćete morati raditi čučanj u kavezu koji ima sigurnosne nosače što nije čest slučaju u većini teretana.

Prednosti i nedostaci leg pressa

Leg press izvodi se na spravi na kojoj osoba tijekom izvođenja vježbi sjedi i nogama potiskuje i spušta platformu koja je opterećena utezima. S obzirom na to da je gornji dio tijela nepomičan u izvedbi, kod ove vježbe nema velikog opterećenja za kralježnicu, što je velika prednost za sve one koji imaju probleme u tom području te je leg press vježba namijenjena baš njima.

Jednostavnost izvedbe čini ju odličnim izborom za početnike, a osobe koje imaju duge noge i imaju problema s izvedbom čučnja zbog toga imat će veće koristi u jačanju kvadricepsa ako budu izvodile leg press. Osim navedenog, ova vježba je manje iscrpljujuća od čučnja zbog svog izolirajućeg karaktera i oporavak mišića između serija i treninga brži je nakon izvedbe leg pressa u odnosu na čučanj.

Uz to, moguće je koristiti veće težine nego pri čučnju te će biti jednostavnije postići progresivno opterećenje i hipertrofiju mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. Na kraju valja napomenuti kako je leg press puno sigurniji pokret od čučnja jer sprava ima ugrađen sigurnosni mehanizam, ako se izvodi na ispravan način.

Prvi i osnovni nedostatak leg pressa je ujedno i jedna od prednosti ove vježbe, a to je izolacija mišića kvadricepsa. Ako vam je cilj postići aktivaciju više mišićnih skupina istovremeno, leg press neće biti dobar izbor,a zbog sjedećeg položaja tijela tijekom izvedbe vježbe mišići stabilizatori nisu aktivni jer tijelo stabilnost i potporu dobiva od sprave.

Također, tijekom izvedbe vježbe nećete moći odrediti postoje li određene kompenzacije jedne noge u odnosu na drugu, odnosno radi li jedna noga više od druge, što posljedično može dovesti do mišićnih disbalansa i nastanka ozljeda. S obzirom na to da ne zahtijeva preveliku stabilnost, ravnotežu ili koordinaciju, ova vježba nema veliki pozitivni transfer na sportske i svakodnevne situacije.

Usporedbe čučnja i leg pressa

Čučanj kao višezglobna vježba aktivira više mišićnih skupina: kvadriceps, stražnju ložu, gluteuse, aduktore, listove, mišiće core i leđa, dok leg press kao izolacijska vježba aktivira primarno kvadriceps. Međutim, treba uzeti u obzir varijacije u položaju stopala na platformi na leg press spravi.

Istraživanje iz 2001. bavilo se usporedbom mišićne aktivacije između čučnja i leg pressa i kako položaj stopala (varijante leg pressa) utječe na aktivaciju različitih mišićnih skupina. Rezultati su pokazali da čučanj bolje aktivira kvadriceps i stražnju ložu od bilo koje varijante leg pressa.

Usporedba različitih varijanti leg pressa pokazala je da široko i visoko postavljena stopala (u odnosu na platformu) više aktiviraju stražnju ložu, a aktivacija kvadricepsa kod svih uspoređivanih varijanti bila je podjednaka.

Još jedno istraživanje bavilo se usporedbom ovih dviju vježbi, ali uspoređivali su razine hormona rasta i testosterona tijekom izvedbe čučnja i leg pressa pri sličnim opterećenjima. Rezultati su pokazali da su zabilježene veće razine oba hormona kod čučnja nego kod leg pressa.

Jedan od razloga zašto vježbamo je i dobivanje mišićne mase, odnosno gubitak masnog tkiva. Istraživanje iz 2016. bavilo se upravo ovim problemom, a osim sastava tijela, uspoređivali su i snagu i funkcionalne zadatke (skokovi i ravnoteža).

Ispitanici podijeljeni u tri grupe provodili su program trening 10 tjedana. Jedna grupa je radila čučanj, druga leg press, a treća obje vježbe zajedno. Rezultati su pokazali da po pitanju sastava tijela nema značajnih razlika između ispitanika različitih grupa, odnosno može se zaključiti da su i čučanj i leg press dobar izbor ako vam je cilj povećanje mišićne mase.

Odabir vježbe koju ćete koristiti ovisit će o mnogo navedenih faktora, a na vama je da u skladu s vašim mogućnostima i ciljevima u treningu koristite samo jednu ili obje. I čučanj i leg press imat će utjecaj na povećanje mišićne mase i jakosti. Leg press će bolje odgovarati onima s bolovima u leđima i početnicima koji nisu savladali tehniku čučnja u potpunosti.

Kada sve sagledamo, čučanj ima više prednosti i daje nešto bolje rezultata od leg pressa, tako da je prednost lagano na strani čučnja, no leg press je vježba koju svakako ne bi trebalo isključivati iz programa.

Reference:

1. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
2. Shaner, Aaron A.1; Vingren, Jakob L.1,2; Hatfield, Disa L.3; Budnar, Ronald G. Jr1; Duplanty, Anthony A.1,2; Hill, David W.1. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2014 - Volume 28 - Issue 4 - p 1032-1040.
3. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270.

Objavljeno 12.12.2024.