Svatko od nas može napraviti čučanj u određenom obliku, no vjerujem da je želja svih, ili barem velike većine, moći napraviti pravilan, duboki, ass to grass čučanj. Gležanj je jedan od zglobova, uz kuk i koljeno, koji su uključeni u izvedbu čučnja i jako je važan jer ovisno o njegovoj mobilnosti osoba će se moći više ili manje spustiti u čučanj.

Nedostatak mobilnosti gležnjeva često je razlog zbog loše dubine ili loše tehnike čučnja. Na mobilnost gležnjeva može utjecati mnogo faktora, od anatomskog oblika kostiju, krutosti ligamenata do prethodnih ozljeda u tom području. Na sreću, postoje načini kako poboljšati mobilnost gležnjeva bez obzira na sve faktore kako bismo popravili i tehniku čučnja i dobili na željenoj dubini.

Svakako treba imati na umu da loša mobilnost gležnjeva nije uvijek uzrokovana navedenim osnovnim razlozima, tako da neće svaka vježba imati jednak učinak za svakoga. Potrebno je pronaći koja vježba daje rezultate kod pojedinca i pomoću njih raditi na poboljšanju mobilnosti.

Također, rad na poboljšanju bilo kojeg segmenta u treningu dugoročna je obveza i nećemo odmah moći riješiti sve probleme. U ovom članku ćemo prikazati najčešće vježbe koje možete primijeniti odmah danas u sklopu pripremnog dijela treninga.

Kako procijeniti mobilnost gležnjeva

Najjednostavniji način kako ćete moći procijeniti je li zaista gležanj glavni krivac za nedovoljnu dubinu u čučnju je da snimite izvedbu čučnja s bočne i prednje strane tijela kako biste vidjeli kako se kukovi, koljena i gležnjevi ponašaju prilikom spuštanja i podizanja u čučnju.

Ako vidite da vam se peta ili vanjski dio stopala odvaja od podloge, to može biti znak da su gležnjevi nedovoljno mobilni. Još jedan od znakova problema u gležnju je "bježanje" koljena prema unutra kada se podižete iz donjeg položaja čučnja.

Pokušajte napraviti bodyweight čučanj na punim stopalima. Ako se možete spustiti u donji položaj i ostati u njemu bez osjećaja zatezanja u potkoljenicama, gležnjevima ili listovima, tada su vaši gležnjevi dovoljno mobilni i moguće je da se problem nalazi drugdje.

Još jedan praktičan i brz test čučanj je s petama na povišenju. Postavite ploču utega ispod peta i spustite se u čučanj. Ako se možete spustiti u dublji čučanj nego inače i sama tehnika čučnja je bolja nego kada ne koristite povišenje, vrlo je vjerojatno da je upravo nedovoljna mobilnost gležnjeva glavni krivac.

"Knee to wall" test

Jedna od najčešće korištenih testova za provjeru mobilnosti gležnjeva test je postavljanje koljena na zid (knee to wall test). Postavite stopalo otprilike 10 cm od zida i pokušajte koljenom dotaknuti zid bez da pomičete stopalo. Ako uspijete dotaknuti zid, pomaknite stopalo još malo dalje od zida i ponavljajte to sve dok ne uspijete dotaknuti zid bez podizanja pete u zrak.

Čim se peta počne podizati, zabilježite rezultat jednog stopala. Test ponovite i s drugim stopalom. Rezultat koje bilježite je ona udaljenost stopala od zida kod koje ste uspješno napravili test, dakle bez podizanja pete.

Ako tijekom testa osjetite zatezanje u prednjem dijelu gležnja i ako vam koljeno "bježi" prema unutra, problem je najvjerojatnije u samom gležnju.

Ako osjetite zatezanje u stražnjem dijelu gležnja i peta se odvaja od tla, tada postoji problem napetosti ligamenata u gležnju koje najčešće uzrokuju napeti listovi.

Važnost mobilnosti gležnjeva prilikom čučnja

S obzirom na to da smo isključivo pomoću stopala u kontaktu s podlogom, ona su jedina oslonačna površina tijekom izvedbe čučnja. Kako bismo mogli biti u čvrstom i stabilnom položaju, gležnjevi moraju moći napraviti fleksiju, u suprotnom će se dogoditi jedna od dvije stvari:

• pete će se odvojiti od podloge i tako će se smanjiti oslonačna površina i bit ćemo u nestabilnijem položaju
• ako zadržimo puno stopalo na podlozi fizički se nećemo moći dovoljno nisko spustiti bez da gubimo ravnotežu

Zbog smanjene mobilnosti i stabilnosti u gležnju možete imati osjećaj da ćete izgubiti ravnotežu i pasti unatrag ako se spustite preduboko u čučanj. Nedovoljna mobilnost gležnjeva utjecat će i na položaj gornjeg dijela tijela tijekom izvedbe čučnja tako što ćemo se naginjati prema naprijed kako bismo uspostavili ravnotežu. 

Osobe koje imaju duže noge ili rade čučanj u uskom stavu također mogu imati problema s postizanjem željene dubine čučnja jer je veća mobilnost gležnjeva potrebna kako bi se mogli spustiti dovoljno duboko.

Vježbe kojima možemo poboljšati mobilnost gležnjeva

Rolanje prednje i stražnje strane potkoljenice pomoću foam rollera

Foam roller popularno je pomagalo koje se često koristi u pripremnom dijelu treninga za opuštanje napetih mišićnih skupina. Rolanjem prednje i stražnje strane potkoljenice smanjit ćemo napetost u tim mišićima što će pozitivno utjecati i na poboljšanje mobilnosti u gležnjevima.

Istezanje gležnja elastičnom trakom

Ako ste osjetili bol ili zatezanje u prednjem dijelu gležnja prilikom knee to wall testa, ovo je vježba koja bi vam mogla pomoći po tom pitanju. Jedan kraj trake namjestite na nepomičan objekt kao što je stup kaveza ili noga stola, a stopalo provuci kroz drugi kraj.

Traku namjestite na vrh stopala, točno na mjestu gdje se stopalo i potkoljenica spajaju. Stopalo postavite na povišenje kao što je ploča utega ili niska platforma. Iz tog položaja spustite koljeno što je moguće više prema naprijed, zadržavajući ga iznad stopala. Koljeno treba prijeći razinu prstiju što je moguće više, a stopalo treba punom površinom biti na podlozi.

Ako vam je teško držati taj položaj naslonite se prsima na natkoljenicu kako biste dodatno opteretili nogu. Također može koristiti girju koju ćete postaviti na koljeno kako dodali opterećenje vježbi. Zadržite položaj 5 sekundi kroz 10-12 ponavljanja.

Dorzifleksija stopala elastičnom trakom

Ovo je vrlo jednostavna vježba koju možete raditi u sklopu zagrijavanja, a često se koristi i u rehabilitaciji ozljeda gležnja. U sjedećem položaju s ispruženom nogom namjestite elastičnu traku oko stopala. Drugi kraj trake postavite na nepomičan objekt.

Iz tog položaja napravite dorzifleksiju, odnosno radite pokret u kojem pokušavate stopalo savinuti prema koljenu. Zadržite taj položaj 10-15 sekundi i ponovite 3-5 ponavljanja.

Spora ekscentrična faza podizanja na prste

Podizanje na prste sa stopalima na povišenju (stepenica ili ploča utega) odlična je vježba dinamičkog istezanja koju možete raditi u pripremnom dijelu treninga ako je napetost listova uzrok problema s mobilnošću gležnjeva. Postavite prste stopala na povišenje, a većina središnjeg dijela stopala i pete neka budu u zraku.

Podignite petu u zraku i polako ju spuštajte dolje sve do tla. Ovom vježbom radimo na dinamičkom istezanju listova što će doprinijeti opuštanju mišića.

Izdržaj u položaju čučnja

Spuštanjem u donji položaj čučanj i postavljanjem šipke s malim opterećenjem na koljena može biti jedan od načina kojim ćete istegnuti ligamente gležnjeva i raditi na mobilnosti i dubokom čučnju istovremeno. Ako ne možete držati šipku na koljenima iz nekog razloga, uzmite girju i postavite ju na jedno koljeno i istegnite prvo jednu, a zatim i drugu nogu.

Druga varijanta ove vježbe je da uzmete ploču utega ili tešku girju i spustite se u duboki čučanj. Uteg ili girju držite ispred tijela u ispruženim rukama i zadržite taj položaj određeni period vremena.

Varijante čučnja koje možete raditi dok radite na poboljšanju mobilnosti gležnja

Čučanj s petama na povišenju

Osim što se može koristiti kao test, ova varijanta čučnja odlično je sredstvo kada vježbe mobilnosti nisu dale rezultate koje ste očekivali. Postavljanjem povišenja ispod peta smanjuje se kut u gležnju potreban za spuštanje u duboki čučanj. Iako ovo nije najpraktičnije dugoročno rješenje problema, ova varijanta čučnja može biti opcija i pomoć u dugoročnom planu popravljanja tehnike čučnja.

Ako kroz duži vremenski period vježbe mobilnosti i dalje ne daju rezultate, korištenje lifterica, odnosno specijaliziranih tenisica s povišenim petama, može pomoći u kvalitetnoj izvedbi čučnja.

U nekim slučajevima gležnjevima će trebati dugačak period rada kako biste postigli željene rezultate. Do tada korištenje jedne od ove dvije opcije omogućit će vam izvedbu čučnja na siguran i adekvatan način.

Čučanj u stavu u kojem su prsti usmjereni prema van

Zauzimanje stava u kojem su prsti usmjereni prema van olakšat će vam spuštanje u duboki čučanj ako imate problema s mobilnosti gležnjeva. Potrebno je pronaći odgovarajuću širinu stava i usmjerenost prstiju koji najviše odgovara vašem stupnju mobilnosti.

Ono što je potrebno naglasiti je da koljena trebaju pratiti smjer stopala tijekom pokreta. Ovu varijantu čučnja možete raditi dok radite na unapređenju mobilnosti gležnjeva i s vremena na vrijeme testirati sami sebe tako što ćete postepeno prste usmjeravati sve više prema naprijed.

Box čučanj

Box čučanj još je jedna varijanta čučnja, no ovdje se šipka nalazi kao u stražnjem čučnju. Ova varijanta ne zahtijeva veliku mobilnost gležnja, i iako ju nećemo koristiti za samo poboljšanje stanja gležnja, koristit ćemo ju za jačanje mišića nogu u situacijama kada ne možemo koristiti stražnji čučanj.

Postepenim korištenjem sve nižih kutija ili klupa povećavat ćemo dubinu čučnja i davati sve veći naglasak na mobilnosti gležnja.

Goblet čučanj

Goblet čučanj varijanta je čučnja u kojoj se osoba može puno lakše spustiti u duboki položaj unatoč slaboj mobilnosti gležnja i možemo ju koristiti kao alternativnu i pomoćnu vježbu u postizanju dubljeg položaja u stražnjem čučnju.

Kako biste napravili goblet čučanj uzmite girju ili bučicu i držite ju u razini prsa dok se spuštate u čučanj. Iako je pokret identičan klasičnom čučnju, primijetit ćete da je dolazak u stabilan donji položaj čučnja puno lakši kada je opterećenje ispred tijela.

Osim korištenja vježbi, bitno je pratiti napredak u mobilnosti. Većina vježbi će pružiti trenutačno poboljšanje mobilnosti stoga je test-retest metoda dobra opcija kojom možete provjeriti imaju li vježbe koje koristite smisla i pokazuju li napredak.

Uz trenutačno poboljšanje, praćenje stanja kroz duži period omogućit će vam uvid u dinamiku promjena mobilnosti.

Objavljeno 27.04.2021.