Jedan od rekvizita koji mnogi imamo u vlastitom domu, a njime je opskrbljen i gotovo svaki fitness centar svakako je foam roller. Koristi ga se najčešće za miofascijalno opuštanje tijekom zagrijavanja za trening ili za poticanje opravka između treninga. No, znate li kako foam roller postiže to za što ga se koristi?

Foam roller i utjecaj na fasciju

Prije svega, razjasnimo kako foam roller utječe na fasciju i kako funkcionira miofascijalna samomasaža.

Fascija je gusto tkani, specijalizirani sustav vezivnog tkiva koji prekriva i objedinjuje sve tjelesne elemente. Rezultat je sustav u kojem je svaki dio povezan s ostalim dijelovima putem ove mreže tkiva. U osnovi, svrha fascije je okružiti i podržati tjelesne strukture, što pruža stabilnost, ali i kohezivan smjer za liniju povlačenja mišića.

U normalnom zdravom stanju fascija ima opuštenu i valovitu konfiguraciju. Ona ima sposobnost istezanja i kretanja bez ograničenja. Međutim, s fizičkom traumom, ožiljcima ili upalom, fascija može izgubiti svoju fleksibilnost. Miofascijalna samomasaža je tehnika koja vrši pritisak na kruta, ograničena područja fascije i mišiće ispod nje u pokušaju oslobađanja napetosti i poboljšanja fleksibilnosti.

Utjecaj rolanja na fleksibilnost i performanse

Studija koju su proveli Stovern i sur. analizirala je na koji način korištenje foam rollera može utjecati na fleksibilnost, mobilnost i sportsku izvedbu. Svi ispitanici koji su sudjelovali u studiji su bili barem rekreativni sportaši te nisu imali povijest ozljeda u donjem dijelu tijela te nikakve zdravstvene probleme koji bi mogli negativno utjecati na rezultate studije.

Ispitanici su podijeljeni u skupinu koja je koristila foam roller i u kontrolnu skupinu. Skupina koja je koristila foam roller je radila 3 treninga tjedno u trajanju od 6 tjedana. Svaki trening se sastojao od rolanja donjeg dijela leđa, stražnjice, kvadricepsa, mišića stražnje strane natkoljenice, listova i vanjske strane natkoljenice. Svaki segment je rolan 20 sekundi i svaka sekvenca je ponovljena 3 puta, pa je svaki trening trajao oko 15 minuta.

Kako stoji u rezultatima studije, nije došlo do značajnih razlika u rezultatima između ispitanika u opsegu pokreta u koljenu i vertikalnom skoku.

Skupina koja je koristila foam roller je pokazala značajno povećanje u dohvatu u sjedu (sit and reach) i naspram kontrolne skupine, ali i naspram svog rezultata prije početka studije što potvrđuje poboljšanje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa i mišićima stražnje strane natkoljenice. Dodatno, foam roller nije imalo nikakve negativne utjecaje na sportsku izvedbu, što se mjerilo agilnošću i visinom vertikalnog skoka kod kojih nije došlo do promjena.

Pozitivan subjektivan osjećaj nakon rolanja

Prema subjektivnom osjećaju, ispitanici koji su koristili foam roller su zabilježili viši osjećaj poboljšane mobilnosti te su imali osjećaj da mogu skočiti više, iako to rezultatom nisu pokazali. Također, ispitanici su naglasili da je, iako su tijekom rolanja često osjećali bolove i nelagodu, kasniji osjećaj pozitivan i ugodan.

Kako stoji u zaključku studije, potvrda da foam roller nema negativan utjecaj na sportsku izvedbu značajna je jer, za razliku od statičkog istezanja, rolanje se može izvoditi i u fazi zagrijavanja, bez negativnog utjecaja na rezultat.

Upravo ovi subjektivni pozitivni osjećaji, unatoč malom broju dokaza o pozitivnom djelovanju foam rollera na trenažni proces, pojašnjenje su zašto je foam roller mnogima omiljen rekvizit, a nerijetko ga koriste svakodnevno, prije ili nakon svakog treninga.

Foam roller možete naručiti u Fitness.com.hr Webshopu.

Reference:

1. Stovern O. Henning C. Porcari JP. i sur. The Effect of Training with a Foam Roller on Ankle and Knee Range of Motion, Hamstring Flexibility, Agility, and Vertical Jump Height. International Journal of Research in Exercise Physiology. January 13th, 2020.

Objavljeno 09.04.2020.