Kad netko krene vježbati u teretani uglavnom se fokusira na vježbanje na spravama, koje manje više djeluju izolirajuće na određen mišić ili mišićnu skupinu. Mnogo je kvalitetniji trening u kojem se vježbanjem na spravama dopunjuje trening.

Baza vježbi kojima se zaista unapređuje funkcioniranje lokomotornog sustava su vježbe stabilnosti i balansa, kojima se podiže snaga corea, mišićnih stabilizatora, unapređuje koordinacija i smanjuje rizik od ozljede, te eliminira disbalans lokomotornog sustava.

Trening kojima se unapređuje balans i stabilnost mora saržavati nestabilnu komponentu u svom sastavu. To se može odnositi na balansiranja na jednoj nozi, stajanja na jastuku, bosu lopti, pilates lopti ili nekom drugom rekvizitu koji zahtjeva od tijela održavanje balansa. Ovakav trening traži mnogo više aktivacije corea, koordinacije i koncentracije.

Foam roller je rekvizit koji se najviše koristi u svrhu masaže i poticanja cirkulacije, međutim može poslužiti i kao rekvizit za kompletan trening. Njegov oblika osigurava nestabilnu komponentu, tako da ćete odraditi trening za unapređenje stabilnosti i balansa.

Vježbe s foam rollerom u ulozi rekvizita za vježbanje

Vježbe za mišiće trbuha

1. Lumbalna fleksija

Legnite leđima na foam roller. Glava vam je u produžetku kralježnice i nalazi se na foam rolleru. Ruke su na podu zbog lakšeg održavanja balansa, a za naprednu verziju ih možete staviti iza glave. Pružate noge iznad glave s laganim podizanjem donjeg dijela tijela s foam rollera. Nakon toga ih pružate ispred tijela.

Pri pružanju nogu naprijed visinu pružanja odredite prema svojoj mogućnosti u uspijevanju održavanja donjeg dijela tijela na foam rolleru. U ovoj vježbi aktiviraju se prednji mišići trbuha uz aktivaciju bočnih stabilizatora koji osiguravaju položaj na foam rolleru.

2. Spajanje suprotnog lakta i koljena

U ležanju na foam rolleru postavite jednu ruku iza glave i pružite nogu na istoj strani. Druga noga je pogrčena u koljenu. Spajajte suprotni lakat i koljeno aktivirajući bočne mišiće trbuha. Prvo izvedite vježbu s jednom rukom, a nakon toga zamijenite ruku i nogu.

3. Doticanje ramena u uporu prednjem

Postavite se u upor na rukama, tako da su noge na foam rolleru. Postavite foam roller ispod koljena. Vježba se sastoji od dva pokreta. Iz upora dotaknete suprotnom rukom suprotno rame, nakon čega privlačite koljena prema naprijed.

Kroz oba pokreta aktiviraju se prednji mišići trbuha s aktivacijom dubokih stabilizatora kralježnice. Kod izvođenja morate pripaziti na položaj donjeg dijela leđa, da ne bi došlo do pretjeranog uvijanja u tom dijelu kralježnice. Kralježnica mora ostati u prirodnom položaju.

Vježbe za mišiće ruku i ramena

4. Dipsevi s privlačenjem koljena

Iz upora za rukama i podignutim kukovima izvodite spuštanje u laktu za aktivaciju mišića stražnje strane nadlaktice. Nakon pružanja ruku u laktu privucite jedno pa drugo koljeno na prsa.

Konstantna kontrakcija mišića gluteusa i stražnje strane natkoljenice osigurana je zbog samog održavanja podignutih kukova, a podizanjem noge gore samo se pojačava kontrakcija na nozi koja je na podu.

5. Uski sklek uz istezanje leđa

Ruke su na foam rolleru nešto šire od širine ramena. Izvodi se sklek s rukama postavljenim široko na nestabilnoj površini za aktivaciju prsnih mišića. Nakon podizanja u plank gluteus se spušta na pete i istežu se mišići donjeg dijela leđa i gluteusa.

6. Uzručenje u planku

Ruke su na foam rolleru, a tijelo je u položaju planka. Naizmjenično se podiže jedna pa druga ruka do visine ramena. Aktiviraju se prsni mišići i mišići ramena, a položaj planka održavaju duboki mišići trbuha. Pri izvođenju vježbe obratite pažnju na pravilno izvođenje planka.

Vježbe za mišiće donjeg dijela tijela

7. Odručenje i odnoženje u uporu prednjem

Postavite se u upor na rukama. Jedna noga nalazi se na foam rolleru i pogrčena je u koljenu. Suprotna ruka i noga pružene su u produžetku tijela. Položaj kralježnice je vrlo važan u izvođenju ove vježbe.

Zadržite prirodne krivine bez uvijanja u lumbalnom dijelu leđa. Istovremeno pomičete ruku i nogu bočno od tijela, aktivirajući pri tome mišiće leđa i gluteusa na nozi koja izvodi pokret.

8. Zanoženje u uporu na rukama

Obje noge su na foam rolleru koji je postavljan ispod koljena. Noge su pogrčene pod kutom od 90 stupnjeva. Noge se privlače prema rukama za jaču aktivaciju mišića trbuha, nakon čega se vraćaju u početni položaj uz pružanje (zanoženje) jedne noge za aktivaciju gluteusa te noge.

9. Aktivacija quadricepsa

Kleknite i postavite noge u području skočnog zgloba na foam roller. Ruke su ispred tijela u predručenju. Gornji i donji dio tijela pomiču se kao jedna cjelina unazad uz otvaranje ruku (odručenje) bočno. Ovaj pokret zadržava aktivaciju prednje strane natkoljenice (quadricepsa).

10. Privlačenje i pružanje noge u mostu

Legnite na leđa i obje noge postavite na foam roller pogrčene u koljenu. Jednu nogu podignite i privucite je na prsa nakon čega je pružate naprijed. U ovom pokretu dolazi do lagane aktivacije fleksora kuka, a u nozi koja je na foam rolleru aktiviraju se mišići gluteusa i stražnje strane natkoljenice.

Foam roller možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 11.10.2018.