Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrok različitih stanja. Okidač boli može biti kombinacija preopterećenja mišića, ozljeda mišića, ligamenata ili diskova koji podupiru kralježnicu. Tijekom vremena stanja koja se ne tretiraju vode mišićnom disbalansu koji utječe na kralježnicu. Disbalans uzrokuje stalnu tenziju u mišićima i ligamentima koji direktno utječu na kosti što povećava mogućnost ozljeđivanja.

Kada osjećate napetost ili bol duže od 1-2 tjedna u nekom dijelu kralježnice definitivno morate početi s nekim od usmjerenih programa. Kako bi bili sigurni da birate dobre vježbe i program najbolje je da vam stručna osoba postavi dijagnozu, koju je vrlo lako postaviti palpacijom bolnih mjesta na ligamentima, fascijama i mišićima.

Vježbe za stabilnost donjeg dijela kralježnice sastoje se od vježbi jačanja dubokih mišića kralježnice i dubokih mišića trbuha kombinirane s vježbama za stabilizaciju core-a i vježbi propriocepcije.

Predloženi program može služiti kao prevencija ili rehabilitacija od ozljeda.

Program uključuje:

• Vježbe fleksibilnosti
  - izvode se 5 puta na tjedan
• Vježbe jačanja u 3 stupnja
  -izvode se 3-4 puta na tjedan

Molim vas obratite pažnju na natuknice ispod vježbi iako vam vježba djeluje poznato ili je često izvodite, najčešće pokreti i položaji na koje ne obraćate pažnju su od iznimne važnosti. Važno je da znate točno što se kod pojedine vježbe treba osjećati, a koji mišići ne bi smjeli raditi.

Cilj ovog programa je obuhvatiti duboke stabilizatore kao što su transversus abdominis, multifidus, dijafragma i mišići dna zdjelice.

Vježbe fleksibilnosti

Obuhvaćaju istezanje mišića koji su najčešće preopterećeni pri boli u donjem dijelu leđa.

1. Istezanje quadricepsa – prednje strane natkoljenice

Legnite na bok i uhvatite se za skočni zglob. Uvucite trbuh i obratite pažnju da se ne uvijate u leđima. Ako ste sve pravilno napravili trebali bi osjetiti istezanje na prednjoj strani natkoljenice. Zadržite 20 sekundi i ponovite 3 puta.

2. Istezanje stražnje strane natkoljenice

Postavite se u položaj kao na slici, gdje dozirate opterećenje tako da sve više stražnjicom tendirate prema peti. Zadržite 20 sekundi i ponovite 3 puta na svaku stranu.

3. Iliotibijalno istezanje

Legnite na bok i postavite stopalo s vanjske strane gornje noge. Napravite pritisak prema podu i osjetite istezanje s vanjske strane koljena koje se širi prema vanjskoj strani noge. Zadržite položaj 20 sekundi, te ponovite 3 puta.

4. Istezanje piriformisa (duboki mišić stražnjice)

Da bi istegli mišić na desnoj nozi postavite stopalo desne noge na lijevo koljeno, uhvatite se za lijevu nogu i privucite je prema sebi. Zadržite 20 sekundi i ponovite 3 puta.

5. Istezanje leđa

Pokušajte loptu maksimalno udaljiti od tijela i otkloniti tijelo u suprotnu stranu od one koju želite istezati. Zadržite 20 sekundi i naizmjenično istegnite po 3 puta u svaku stranu.

Ako osjetite jače zatezanje u pojedinim mišićima dodajte jedno istezanje više za tu mišićnu skupinu. Ako vam neko istezanje izaziva jaku nelagodu, nekoliko dana se samo istežite i nemojte prelaziti na vježbe jačanja. Istezati se morate 5 dana kroz tjedan.

Vježbe jačanja

Vježbe jačanja izvodite 3-4 puta na tjedan ili ih uvrstite u uobičajeni trening ako ovaj program izvodite preventivno.

Prije nego što počnete s vježbama testirajte svoje core!

Stavite ruke na kosti koje strše na vašoj zdjelici s prednje strane (spina iliaca anterior superior), pomaknite prste 2,5 cm prema pupku te 2 cm prema dolje, napravite počučanj i izvedite prednji tilt zdjelicom (podvucite stražnjicu pod sebe). Učinite to tako da zategnete mišiće trbuha i uključite mišiće stražnjice.

Trebali bi pod prstima osjetiti zatezanje mišića. Kontrakcijom mišići se ne bi smjeli ispupčiti, nego bi trebalo izgledati kao da ste zategnuli steznik oko ovog dijela tijela. To je lagana kontrakcija transversus abdominusa, odnosno dubljeg sloja mišića trbuha. Ako je trbušni zid lagano „iskočio“ prema van, funkcija vašeg core-a je slaba i koristite samo površinske mišiće trbuha. Obavezno krenite i dobro usvojite vježbe iz prvog stupnja.

Stupanj 1

1. Pritisnite leđa na pod pomoću mišića trbuha

Iz položaja kao na slici zatezanjem mišića trbuha priljubite cijela leđa na podlogu. Obratite pažnju na položaj vaše zdjelice, trebali bi izvesti prednji tilt zdjelicom. Nemojte zaboraviti uvući trbuh. Pri tome se ne misli na udah nego na kontrakciju prema unutra. Ovom vježbom djelujete na duboke mišiće trbuha. Ponovite 20 – 30 puta.

2. Vježba s loptom za kose mišiće trbuha

Obavezno izvedite prije početka ove vježbe prethodnu vježbu, zadržite kontrakciju trbuha i izvodite pokrete lijevo – desno tako da se ne uvijate u leđima. Trebali bi osjetiti kose mišiće trbuha. Ponovite vježbu 10 – 20 puta na svaku stranu.

3. Vježba za kose mišiće trbuha ležeći na lopti

Legnite na loptu tako da su vam lopatice i glava na lopti, a mišići stražnjice zategnuti. Izvođenjem vježbe osjetit ćete kontrakciju s bočne strane trbuha, a vježba djeluje i na dublje slojeve istih. Vježbu ponovite 10 – 20 puta na svaku stranu.

4. Vježba za mišiće stražnjice

Obratite pažnju da su vam leđa u neutralnom položaju. Ovdje jačate mišiće stražnjice koji su vrlo važni za održavanje stabilnosti kralježnice, a kako stojite na jednoj nozi radi se o vježbi propriocepcije koja pozitivno djeluje na kratke mišiće uz samu kralježnicu. Ponovite vježbu 15 puta sa svakom nogom.

Stupanj 2

1. Duboki mišići trbuha na foam rolleru

Izvodite vježbu polako tako da podizanje tijela gore traje 3 – 5 sekundi. Ponovite vježbu 20 puta.

2. Vježba za trbuh i stražnjicu na nestabilnoj podlozi

Prije nego krenete morate biti sigurni da su vam mišići trbuha kontrahirani i da niste uvili leđa. Podižite suprotnu ruku i suprotnu nogu, osjetite kontrakciju stražnjice na strani noge s kojom radite. Kod spajanja koljena i lakta uvite leđa i pojačajte kontrakciju mišića trbuha. Zbog nestabilne podloge uključuju se stabilizacijski sustavi trbuha i kralježnice. Ponovite vježbu 15 - 20 puta sa svakom nogom.

3. Podizanje nogu sjedeći na foam rolleru

Utječete na cijeli stabilizacijski sustav kralježnice. Osjetite kontrakciju u mišićima trbuha. Zadržite noge što duže možete u zraku i ponovite 10 – 20 puta sa svakom nogom.

Stupanj 3

1. Duboki mišići trbuha na foam rolleru

Podignite jednu nogu u zrak i suprotnim laktom krenite prema suprotnom koljenu. Osjetiti ćete kosu kontrakciju između gornjih i donjih mišića trbuha. Ponovite vježbu 10-15 puta na svaku stranu.

2. Odnoženja na foam rolleru

Vježbom ćete ojačati mišiće gornjeg dijela tijela, mišiće trbuha i stražnjice. Jako važnu ulogu u stabilizaciji moraju odraditi duboki mišići trbuha i kralježnice. Ponovite vježbu 15 puta na svaku stranu.

3. Vježba za duboki dio trbuha

Prilikom izvođenja nastojte da su vam ramena u istom položaju. Osjetit ćete kontrakciju u mišićima trbuha. Zbog nestabilne podloge uključuju se duboki stabilizacijski sustavi kralježnice i mišića trbuha. Vježbu ponovite 10 – 15 puta u svaku stranu.

Zajedničkim radom ovi mišići doprinose maksimalnoj stabilnosti u mišićnom i lumbalnom dijelu, a time i koordiniraju i stabiliziraju kralježnicu pri pokretima ruku, nogu i trupa.

Aktiviranje i koordinacija ovih mišića je jednostavno oslabila kod ljudi koji većinu svog dana provode sjedeći i izgubila se nesvjesna reakcija tih mišića zbog čega se javlja disbalans u kinetičkim lancima koji vodi ozljedama. Zbog toga je važno osvijestiti ove grupacije mišića i naučiti jednostavno kada i kako ih treba aktivirati da bi zaštitili svoje tijelo od ozljeda i boli.

Jednako važno je i sposobnost odnosno mogućnost dugotrajne aktivacije tih mišića da tijekom cijele vaše aktivnosti osiguravaju kralježnicu, pri tome ne mislim samo na trening, nego na svakodnevne aktivnosti.

Objavljeno 29.10.2014.