U digitalnom Instagram i Facebook svijetu, sve je više fitness profila i programa koji promoviraju vježbanje kod kuće, što je odlično. Dokazivanje ljudima kako se uvijek može naći barem pola sata dnevno za obavljanje minimalne tjelesne aktivnosti koja je potrebna kako bi se očuvalo i unaprijedilo zdravlje te poboljšala tjelesna sprema izrazito je bitan psihološki faktor kod onih koji se muče s motivacijom i nalaskom vremena za treniranje.

Samim time što se trening može izvesti u udobnosti vlastitog doma omogućit će vježbaču da sam bira kada i što želi raditi bez ikakve opreme ili s opremom ako je napredniji vježbač. Ograničenja nema osim faktora kreativnosti. Trening kod kuće može biti izrazito izazovan, zabavan i iscrpljujuć ako se dostupni resursi iskoriste na pravilan način.

U ovom članku ćemo se pozabaviti s pilates loptom i njenom primjenom u treningu trbuha kod kuće, a jednom u mjesecu ćemo se dotaknuti teme kako pilates loptu iskoristiti u treniranju drugih dijelova tijela.

Pilates lopta i njena upotreba

Pilates lopta dosta je podcijenjen rekvizit koji se smatra “ženskim”, što je izrazito netočna tvrdnja. Ovo jednostavno pomagalo se može koristiti u puno raznih svrha, od treninga donjeg i gornjeg dijela tijela do raznih vježbi stabilizacije zglobova te rehabilitacije. Može se koristiti kao asistencija prilikom učenja čučnja što ga čini “go-to” rekvizitom za pomoć nekome tko ima problema s čučnjem.

Primarni benefit treninga s pilates loptom bila bi prirodna reakcija tijela na nestabilnu površinu izvođenja određenih vježbi. Potiče se aktivacija velikog postotka muskulature u tijelu kako bi se održala ravnoteža te da bi se pružio adekvatan odgovor na perturbacije. Najveći fokus u treniranju s pilates loptom obično se postavlja na core - abdominalnu i leđnu muskulaturu.

EMG istraživanja provedena na klasičnim vježbama za core koje se izvode na tvrdoj površini i pilates lopti pokazala su kako je EMG aktivnost na vježbama izvedenim na pilates lopti puno veća u odnosi na vježbe koje su izvedena na tvrdoj i stabilnoj površini.

Što se tiče ostalih upotreba, neki liječnici i stručnjaci preporučuju korištenje pilates lopte umjesto klasične stolice kao sredstvo u pomoći ispravljanja posture. Ova pretpostavka se bazira na teoriji da su mišići leđa i trbuha konstantno aktivirani na pilates lopti te da će se postura ispraviti bez dodatnih vježbi, doduše, ne postoje znanstveni dokazi koji bi potvrdili da je to istina.

Kako bismo razbili mit o tome da je pilates lopta "ženski" rekvizit koji ne služi mnogočemu, za vas smo pripremili rutinu vježbi za trbuh zbog koje ćete se vrlo vjerojatno nastaviti baviti vježbama s tim rekvizitom.

1. Pregib trupa s twistom 
2. Russian twist s loptom 
3. Pregib trupa na pilates lopti - izvođenje klasičnih pregiba trupa na pilates lopti dodatno će aktivirati trbušne mišiće.
4. Pilates ball reverse crunch - Izvrstan način dodatnog aktiviranja donjeg dijela trbuha. Pilates lopta otežavajući je faktor zbog toga što se konstantno mora držati pod kontrolom tijekom izvođenja.
5. "Stir the pot" izdržaj - Vježba aktivacije transversus abdominisa te jedna od naprednijih vježbi jačanja i stabilizacije trupa.
6. Reverse "V-up" - Odličan izazov kontrole i stabilnosti trupa. Vježba koja se često koristi u progresiji gimnastičkog elementa stoja na rukama.
7. Oblique "C" - Iz pozicije upora dovodimo koljena sa strane, tvoreći prividno slovo C. Aktivacija bočne trbušne muskulature.

Pilates lopta je rekvizit koji bi trebao biti prisutniji u većoj količini u modernim fitness centrima. Benefiti korištenja te naizgled obične velike lopte su neosporni te bi svaki pojedinac trebao ukomponirati taj rekvizit u svoj trening. Rutina kojom smo aktivirali cijelu abdominalnu regiju uz pilates loptu sigurno je jedna od zahtjevnijih koju ćete definitivno pamtiti po upali mišića koju ćete imati idući dan.

U budućim člancima dotaknut ćemo se i drugih dijelova tijela koje možete pogoditi s ovim izvrsnim i versatilnim rekvizitom.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu i u Fitness.com.hr trgovinama.

Literatura:

1. Allison, G.T., P. Godfrey, and G. Robinson. EMG signal amplitude assessment during abdominal bracing and hollowing. J. Electromyogr. Kinesiol. 8:51-57. 1998.
2. Axler, C.T., and S.M. McGill. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc. 29:804-811. 1997.
3. Barnes, D. What type of strength training do distance runner do or need? Modern Athlete Coach 40:27-37. 2002.
4. Bartonietz, K., and D. Strange. The use of Swiss balls in athletic training—An effective combination of load and fun. New Stud. Athletics 13:35-41. 1998.
5. Behn, D.A., K. Anderson, and R.S. Curnew. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16:416-422. 2002.

Objavljeno 22.11.2021.