Vježbe za trbuh su sastavni dio svakog treninga, stoga je i važnost njihovog pravilnog izvođenja još veća. Velik broj rekreativaca izvodi trbušnjake na nepravilan način te time stvara nepotrebne tjelesne povrede i bolove, najčešće u području vrata i lumbalnog dijela leđa.

Koje su greške pri izvođenju vježbi za trbuh i kako ih ispraviti, pročitajte u tekstu koji slijedi.

Važnost najdubljeg trbušnog sloja

Ravan i čvrst trbuh ili kornjačin oklop drugog naziva six pack, san je svakog prosječnog rekreativca koji teži vitkoj figuri ili dobroj definiciji. Tako se pri izvođenju vježbi za trbuh više fokusira na broj serija i ponavljanja umjesto na pravilan način izvođenja.

Tri sloja trbuha

Dok se donedavno samo pridavala važnost aktivaciji trećeg, ravnog sloja trbuha - rectus abdominis i drugog kosog trbušnog sloja - external i internal obliques, danas znamo da je od iznimne važnosti ojačati najdublji, prvi sloj trbuha - transversus abdominis koji štiti kralježnicu i zdjelicu i time sprječava krive položaje i pokrete koji dovode do bolova i tjelesnih ozljeda tog područja.

Dodatan plus aktivacije transversus abdominisa je vizualan efekt sužavanja struka s obzirom na njegovu funkciju zaštitnog korzeta oko kralježnice.

Video prikaz vježbe za trbuh izvedene na pravilan način:

U prikazanom videu je izveden klasični trbušnjak usmjeren na gornji abdominalni dio, ali su aktivirana sva tri sloja trbušnih mišića pravilnim podizanjem trupa i primicanjem rebara i zdjelice.

Najčešće greške i korekcije kod izvođenja vježbi za trbuh:

Podizanje iz vrata

Prva i definitivno najčešća greška je nepotrebno korištenje vratnih mišića tijekom izvođenja vježbi za trbuh. Brzim i nekontroliranim izvođenjem pregiba trupa gdje se neprestano vrat pomiče ili drži u neprirodnom položaju u odnosu na ostatak kralježnice, stvara se neugodna bol i mišićni disbalans u tom području.

Dakle, ne samo da fokus izvođenja vježbe nije na trbuhu već se nesvjesno deformira vratna kralježnica.

Korekcije:

Prije podizanja u trbušni pregib, potrebno je napraviti kraniovertebralnu fleksiju – namještanje lubanje na prva dva vratna kralješka, tj. blago spustiti bradu prema prsima, izdužiti stražnju stranu vrata i tek onda podići trup iz prsne kosti na donji dio lopatica. Pogled je usmjeren ravno prema bedrima, a ne prema stropu jer su tada glava i vrat u prirodnom položaju.

Primicanje i odmicanje laktova umjesto fiksne pozicije ruku

Druga česta greška je primicanje laktova pri podizanju trupa što najčešće rezultira prevelikim pregibom vrata i guranjem brade na prsa.

Primicanjem i odmicanjem laktova se fokus vježbe ponovno prebacuje na područje glave, ramena i vrata, a zanemaruje se snaženje najdubljeg sloja trbuha što je prvi cilj.

Primicanje laktova trupu u trbušnom pregibu

Korekcije:

U početnom položaju dlan prekriva suprotan dlan ispod potiljka, a laktovi se individualno namjeste da se ne stvara nepotrebna napetost u ramenima i vratu. Kada trup putuje u pregib: ruke miruju u zadanoj početnoj poziciji dok se pokret ponovno odvija iz prsne kosti primicanjem rebara i zdjelice.

Previše dizanja trupa prema gore

Osim što će podizanje trupa u jednom komadu i previše prema gore na donji prsni ili lumbalni dio leđa potaknuti na rad samo površinski dio trbuha i izostaviti dubinski sloj, kralježnica se pri takvom dizanju nalazi u neprirodnom položaju te stalnim ponavljanjem pokreta iz trzaja dolazi do ozljeda tog područja.

Korekcije:

Dovoljno je podići trup do donjeg predjela lopatica te usmjeriti pokret prema naprijed na snažnu aktivaciju svih slojeva trbuha – zamišljati ravnu liniju koja se skraćuje kako rebra klize prema zdjelici.

U vježbi za kosi trbuh se dijagonalno primiče suprotno rebro prema suprotnom kuku gore i naprijed.

Aktivacija stražnjice i guranje trtice u podlogu

Ponekad se nesvjesno aktivira mišić stražnjice i gura trtica u podlogu što dugoročno može stvoriti povrede i bolove u lumbalnom dijelu leđa.

Korekcije:

Kod izvođenja trbušnjaka opustiti područje stražnjice i zadržati zdjelicu u neutralnom položaju.

Donji trbuh: Izvijanje lumbalnog dijela leđa pri spuštanju i podizanju nogu

Preveliki razmak između podloge i lumbalnog dijela leđa

U vježbi za donji dio trbuha kada se noge nalaze u zraku i spuštaju se prema podlozi (suprotno od trupa), često se pokret izvodi nekontrolirano sa zamasima i bez potpore u donjem dijelu leđa. Osobe koje već imaju slabe mišiće corea teško će uopće izvesti ovu vježbu bez snažnih bolova, a oni koji je nekontrolirano izvode na dobrom su putu da zadobiju ozljede u lumbalnom području.

Video prikaz pravilnog izvođenja varijante vježbe za donji dio trbuha:

Pri spuštanju nogu prema podlozi, bitna je povezanost zdjelice s rebrima i približenost donjeg dijela leđa podlozi. U tom zaštitnom položaju zdjelice, snaži se trbuh iz središta prema van bez mogućih ozljeda donjeg dijela leđa.

Pomoći će i položaj gdje je gornji dio tijela u fleksiji kako bi se smanjila napetost u lumbalnom dijelu leđa.

Također, pregib potkoljenica i natkoljenica pod pravi kut umjesto ispruženih bedara smanjuje bol u leđima i napetost kod skraćenih mišića stražnje lože.

Nepovezanost daha i pokreta

Kada izdahnuti, a kada udahnuti ovisi o ciljevima treninga, stupnju treniranosti i samoj vježbi koja se izvodi. Ono što sigurno ne pomaže je nesvjesno disanje u bilo kojoj fazi pokreta, zadržavanje daha i ubrzano, nekontrolirano ili plitko disanje prilikom izvođenja vježbi za trbuh.

Umjesto izvođenja što većeg broja ponavljanja, fokus treba biti na svjesnom spoju daha s pokretom kako bi se vježba izvela pravilno i dala najbolji rezultat.

Postoji bezbroj varijanti izvođenja vježbi za trbuh sa nogama na podlozi ili u zraku, sa naglaskom na ravan, kosi ili donji trbušni mišić. Poanta je u pravilnom načinu izvođenja i sigurnim položajima svih dijelova tijela, što zahtijeva aktiviranje svih slojeva trbuha. Stoga, nema krivih ili pravilnih vježbi za trbuh već postoji pravilan ili nepravilan način njihovog izvođenja.

Gore navedeni primjeri su najčešće greške koje svakodnevno doživljavam s klijentima u praksi.

Kako ne biste osjećali napetosti ili bolove u drugim dijelovima tijela, pokušajte usmjeriti pažnju na pravilan način izvođenja vježbi za trbuh kako biste postigli kvalitetan pokret i rezultat bez popratnih ozljeda.

Objavljeno 30.09.2021.