Fleksibilnost je važna komponenta i dio uspješno balansiranog treninga i procesa vježbanja. Povećava ili osigurava optimalan opseg pokreta i time osigurava pravilne motoričke obrasce pokreta. Istezanje može osloboditi napetosti vaše skraćene mišiće koji uzrokuju nelagodu ili bol.

Postoji nekoliko načina istezanja koje možete provoditi. U ovom članku ću se fokusirati na istezanje s pilates loptom kao rekvizitom. Bit će prikazani načini istezanja svih većih mišića i mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, trupa i donjeg dijela tijela. Veličina lopte mora biti odgovarajuća vašoj visini. To najjednostavnije možete odrediti tako da kada sjednete na loptu vaša koljena moraju biti pogrčena pod 90 stupnjeva.

Kada želite spojiti fleksibilnost i balans, pilates lopta je odličan rekvizit. Upotrebom pilates lopte imamo nestabilnu podlogu koja potiče koordinaciju, balans i mišiće stabilizatore, odnosno core.

Dinamičko istezanje je znanstveno dokazano kao efikasnije istezanje od statičkog. Osnovna karakteristika dinamičkog istezanja je istezanje u pokretu, dok se kod statičkog istezanja zadržava položaj na rubu maksimalnog opsega pokreta 15 do 60 sekundi. Važno je naglasiti da se ne istežete odmah kad ustanete iz kreveta, a ni bez zagrijavanja od desetak minuta. Možete voziti bicikl, brže hodati, stupati u mjestu i slično.

1. Istezanje u stojećem stavu kao nastavak na zagrijavanje

Vježba 1: Pilates loptu držite s obje ruke, a noge su raširene u širini bokova. Nakon počučnja s loptom u predručenju, podignite loptu iznad glave uz udah. Nakon stoga izvedite počučanj i podignite loptu iznad glave koso gore. Ovom vježbom otvarate grudi koš i istežete prsne mišiće, a kod otklona loptom istežete bočnu stranu trupa.

Vježba 2: Krenite tako da je lopta ispred vas na podu i da su obje ruke na lopti. Stanite u nešto širi raskoračni stav sa stopalima usmjerenima prema naprijed. Rolajte ruke po lopti do pretklona istežući donji dio leđa i stražnju stranu nogu. Zadržite prirodnu krivinu u leđima ne uvijajući se pri kraju pokreta. Pete ostaju na podu, da bi se dobilo kompletno istezanje stražnje strane nogu.

Vježba 3: Iz početnog stava kao u prethodnoj vježbi rolajte loptu s lijeva na desno da bi dodali istezanje bočne strane trupa.

Vježba 4:  Iz nešto šireg raskoračnog stava pogrčite jednu nogu, dok se trupom otklonite u suprotnu stranu. Slobodnom rukom se istegnite u istu stranu. Dlan te ruke je okrenut prema gore. Ovom vježbom se isteže trup i unutarnja strana nogu.

2. Istezanje gornjeg dijela tijela

Vježba 1: U kleku postavite obje ruke na pilates loptu. Spuštajući stražnjicu prema petamaistežete prednji dio tijela i prsne mišiće.

Vježba 2: Iz položaja kao u prethodnoj vježbi rolanjem uz otklon trupa lijevo i desno odlično se isteže veliki bočni mišić leđa (m. latissimus dorsi).

Vježba 3: Postavite ruku na pilates loptu u odručenju, odnosno bočno od tijela. Izvodite pretklon tijelom u kleku na oba koljena, istežući prsne mišiće (m. pectoralis).

Vježba 4: Klečeći na koljenima postavite ruku na loptu s rukom u predručenju. Usmjeravanjem gluteusa prema petama istežete prsne mišiće.

Vježba 5: Iz sjeda na stopalima postavite ruke s bočne strane lopte. Okretanjem i zasucima u trupu dovodite lijevu pa desnu ruku na podlogu. Istežete bočni dio trupa i prednju stranu tijela te mišiće s prednje strane ramena.

3. Istezanje trupa i donjeg dijela leđa

Vježba 1: Legnite trbuhom na pilates loptu i postavite ruke i noge na podlogu. Podizanjem jedne pa druge ruke prema gore, otvarajući prsa istežete osim prsnih mišiće i rotatore trupa.

Vježba 2: Legnite na leđa i uhvatite loptu iznad glave. Noge pogrčite u koljenu i prebacivanjem koljena s lijeve na desnu stranu istežete rotatore trupa i mišiće uz kralježnicu.

Vježba 3: Postavite loptu iznad glave i uhvatite je rukama. Postavite noge na loptu i rolajte pilates loptu naprijed nazad. Radi se o lumbalnoj fleksiji kojom istežete donji dio leđa.

Vježba 4: Legnite na leđa i loptu postavite s bočne strane tijela. Postavite nogu na vrh pilates lopte, te rolajte loptu nogom bočno na suprotnoj strani tijela. Osjetit ćete istezanje donjeg dijela leđa s bočne strane.

Vježba 5: Kleknite na koljeno dok je druga noga pružena bočno. Lopta je na suprotnoj strani od pružene noge. Rolajte loptu bočno s jednom rukom, a drugom rukom iznad glave pojačavate istezanje. Okrenite dlan druge ruke prema gore.

Vježba 6: Iz ležanja na leđa jedna je noga pružena dok je druga na pilates lopti s vanjske strane noge na podu. Rolanjem noge po lopti istežete donji dio tupa.

4. Istezanje nogu

Vježba 1: Legnite na pilates loptu tako da je jedna ruka na podlozi. Drugom rukom primite nogu oko skočnog zgloba i lagano povlačite prema nazad. Obratite pažnju da kod izvođenja ove vježbe ne dolazi do pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa. Ovom vježbom se isteže veliki  mišić prdnje strane natkoljenice.

Vježba 2: Sjednite na pilates loptu, jednu nogu pogrčite dok je druga pružena. Sa suprotnom rukom se istežete prema pruženoj nozi, da bi istegli stražnju stranu noge.

Vježba 3: Postavite loptu ispred sebe. Jedna ruka je na pilates lopti. Flektirajte suprotnu nogu od ruke na lopti te rolajte loptu na stranu pružene noge. Osjetit ćete istezanje u aduktorima, tj. mišićima na unutarnjoj strani noge.

Vježba 4: Legnite na leđa i pružene noge stavite na pilates loptu. Postavite jednu nogu iznad koljena. Grčenjem noge u koljenu privlačite nogu prema sebi. Osjetite istezanje u gluteusu na strani pogrčene noge.

Vježba 5: Iz kleka na jednoj nozi istegnite se prema naprijed istežući prednju stranu natkoljenice, posebno m. iliopsoas. U drugom dijelu pokreta isteže se mišić na stražnjoj strani natkoljenice.

Pilates loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 04.10.2017.