Bilo da vozite bicikl da biste došli na posao, da se znojite na sobnom biciklu u teretani ili se pripremate za triatlon, zagrijavanje prije vožnje bicikla i priprema na vožnju je nešto što ne smijete zaobilaziti.

Dinamičko istezanje i zagrijavanje je jedno od najefikasnijih priprema jer istovremeno zagrijava i isteže mišiće i zglobove i priprema ih na kretanje koje slijedi. Preporučuje se da prije nego skočite na svoj bicikl izvedete nekoliko istezanja i pripreme za najveće mišiće i mišićne skupine koje su vam potrebne i koje opterećujete tijekom vožnje na biciklu:

• mišići gluteusa
• stražnja loža
• fleksori kuka
• quadriceps
• listovi

1. Zamasi nogom naprijed-nazad

Postavite se bočno u odnosu na bicikl i uhvatite jednom rukom za njega zbog lakšeg održavanja ravnoteže. Pruženom nogom izvodite zamahe naprijed – nazad. Ponovite 10 puta svakom nogom.

Ovom vježbom unaprijedit ćete mobilnost fleksora i ekstenzora kuka koji su često skraćeni nakon duge vožnje biciklom ili čestog bicikliranja. 

2. Zamasi nogom lijevo-desno

Okrenite se licem bočno prema biciklu i izvodite zamahe ravnom nogom lijevo – desno. Ponovite svakom nogom 10 puta.

Ovim pokretima ćete unaprijediti mobilnost aduktore i abduktore kuka. Oni omogućuju primicanje i odmicanje noge iz zgloba kuka.

3. Visoki skip

U mjestu naizmjenično, u ritmu visoko podižete jednu pa drugu nogu. Ovaj pokret simulira pokrete koje ćete izvoditi na biciklu i zbog toga je značaj ove vježbe još i veći.

Prilikom vožnje bicikla podižu se koljena nakon čega slijedi guranje pedala prema dolje uz aktivaciju gluteusa. Izvodite pokret 30 do 60 sekundi.

4. Fleksija nogu u koljenu

U uspravnom stavu flektirate naizmjenično, u ritmu jednu pa drugu nogu, tako da dotaknete gluteus stopalom. Ovom vježbom pripremit ćete fleksore kuka i quadriceps na vožnju biciklom.

Da biste postigli dinamičko istezanje u prednjoj strani natkoljenice važno je da ne žurite i da svaki puta dotaknete stopalom gluteus. Ove pokrete ponavljajte 30 do 60 sekundi.

5. Istezanje u pretklonu

Postavite se frontalno tijelom na bočnoj strani bicikla. Uhvatite se objema rukama na istoj visini za bicikl. Izravnajte noge u koljenu i stanite nešto šire od širine ramena. Uz pružene ruke i noge izvedite pretklon. Glava je u produžetku kralježnice s pogledom u pod.

Pri ovom pokretu unaprijedit ćete mobilnost stražnje strane nogu, prednje strane ramena i prsnih mišića. Stražnja loža je aktivirana pri potisku pedala, dok je ramena potrebno istezati zbog zatvorenosti i konstantnom istom položaju zbog držanja za bicikl. Ponovite pokret 12 puta.

6. Istezanje kroz čučanj

Postavite se frontalno tijelom na bočnoj strani bicikla. Uhvatite se objema rukama na istoj visini za bicikl. Izvodite duboki čučanj uz pružene ruke u laktu.

Ovim pokretom dinamično ćete istegnuti leđa s njihove bočne strane, kao i prednju stranu ramena. Kod vožnje bicikla leđa su u statičnom položaju, tako da istezanje leđa svakako mora biti sastavni dio pripreme prije vožnje bicikla. Ponovite pokret 12 puta.

7. Istezanje prednje strane natkoljenice

Fleksori kuka i quadriceps su mišići koji su dosta opterećeni pri bicikliranju. Može doći do skraćenosti mišića i bržeg zamora nakon dužih vožnji.

Napravite veliki iskorak naprijed iz položaja planka. Prednje koljeno pogrčite pod kutom od 90 stupnjeva. Pripazite da vam koljeno ne prijeđe prste na stopalu. Ispružite stražnju nogu maksimalno koliko je moguće. Podignite pružene ruke u zrak da bi pojačali istezanje na strani pružene noge. Mijenjajte lijevu pa desnu nogu i ponovite 5 do 8 puta na svaku nogu.

8. Istezanje listova

Bicikliranje može jako upaliti i zategnuti vaše listove. Da biste izbjegli teške upale ili ih ublažili, pripremite svoje listove na aktivnost. Ako osjetite prejako zatezanje u listovima tijekom vožnje, nije loše odvojiti malo vremena i istegnuti ih i tijekom vožnje.

Iskoračite naprijed i spustite ruke na pod. Podižite i spuštajte petu na podlogu. Možete i mijenjati položaj pete. Peta može biti u centralnom položaju, može se spuštati lijevo ili desno, da biste obuhvatili list sa svih njegovih strana. Ponavljajte pokret 30 do 60 sekundi.

9. Priprema ramena

Ramena su pod velikim stresom pri vožnji biciklom, posebno kada se spuštate nizbrdo. Tako da je dobro pripremiti zglobove na aktivnost koja slijedi.

Podignite ruke iznad glave u stojećem stavu i podignite ramena. Nakon toga spustite ruke uz tijelo. Kada podižete i spuštate ruke one su uz tijelo i glavu u uzručenom položaju. Ponovite pokret 10 puta.

Objavljeno 16.10.2018.