Možda ne možete učiniti mnogo da spriječite sjedenje za laptopom 8 do 10 sati, međutim svatko od nas može odvojiti vremena od 5 minuta za ovih nekoliko pokreta koji će vaš ulazak u dan učiniti kvalitetnijim.

Rutina jutarnjeg opuštanja i lagane aktivacije odličan su ulazak u dan koji će osigurati bolji osjećaj tijekom cijelog dana. Radi se o kratkoj rutini od 5 minuta koja će unaprijediti vaše funkcioniranje sljedeća 23 sata i 55 minuta!

1. Dijafragmalno disanje

Disanje je radnja o kojoj najčešće uopće ne razmišljamo. Takvo disanje kontrolira autonomni sustav koji mi po kontrolom naše volje. Međutim postoji i voljno disanje kojime možemo upravljati, a samim time ga unaprijediti što će dovestii do određenih benefita.

Da bismo održali pokretljivost prsnog koša potrebno je vježbati. Opet se vraćamo na temu i činjenicu današnjeg način života u kojem nedostaje kretanja, što osobito utječe na smanjenu pokretljivost prsnog koša. Svi dijelovi prsnog koša, prsna kost, rebra, ključna kost, kralješci, ligamenti i mišići su važni za pravilno disanje.

Kada je prednji dio tijela „zatvoren“ zbog dugotrajnog sjedenja za radnim stolom preostaje nam samo da dišemo kratko i plitko, gornjim dijelom pluća. Jednostavnim razgibavanjem prednjeg dijela tijela i otvaranjem prsnog koša možemo unaprijediti njegovu elastičnost.

Dijafragmalnim disanjem postižemo punu pokretljivost rebara, ključne kosti, kralježnice i ošita,  a samim time i veći plućni kapacitet. Dijafragmalno disanje se izvod tako da udišemo samo trbuhom bez pomicanja gornjeg dijela prsnog koša.

Legnite na leđa, stavite jednu ruku na trbuh dok je druga na prsima. Udahnite na nos, pri čemu se trbuh pomiče, a prsa ostaju mirna. Nakon toga da bi izdahnuli upotrijebite svoje mišiće trbuha, usmjeravajući svoj pupak prema kralježnici.

2. Pretklon naprijed u sjedu

Nakon disanja zarolajte se kralježak po kralježak do sjeda. Postavite ruke na koljena i izravnajte leđa. Ravnim tijelom izvodite pretklon prema naprijed, a da pri tome ne grčite koljena (ako nikako ne možete izvesti pokret, možete malo pogrčiti koljena).

Održavajte mišiće trbuha u stalnoj laganoj kontrakciji. Osjetit ćete istezanje stražnje strane nogu. Pokret ponovite 10 puta.

3. Istezanje donjeg dijela leđa

Ovom vježbom istežete spinalne rotatore kralježnice koji spajaju dva kralješka duž cijele kralježnice. Nakon buđenja osim što ćete osloboditi međuprostor između kralježaka te pospješiti cirkulaciju, potaknut ćete i probavne organe na rad.

Ako patite od bolova u leđima pričekajte s istezanjem barem sat vremena nakon buđenja, odnosno nakon što ste bili aktivni u smislu hodanja.

Da biste izveli ovo istezanje, legnite na pod na leđa. Jednu pa drugu nogu pogrčite na prsa, nakon čega se uhvatite za ispod koljena jedne noge, a drugu pružite na pod. Zadržite ovaj položaj i osjetite istezanje na prednjoj strani pružene noge.

Nakon toga pogrčeno koljeno spustite na suprotnu stranu, a glavu okrenite na suprotnu. Zadržite položaj 10 sekundi. Vratite nogu na prsa i pogrčite pruženu nogu. Sve pokrete izvedite suprotnim dijelovima tijela. Ponovite ovaj pokret 5 puta svakom nogom.

4. Istezanje iliopsoasa

Ovom vježbom pripremit ćete fleksore kuka na sjedenje za radnim stolom. Pojačana tenzija u prednjem dijelu kuka, zdjelicu postavlja u nepravilan položaj što često rezultira s bolovima u donjem dijelu leđa.

Postavite nešto ispod kukova da biste ih postavili u povišeni položaj. Lopatice su na podlozi. Pogrčite nogu na prsa, dok je druga noga pružena na podlozi. Zadržite položaj 5 sekundi i promijenite nogu. Izvedite ovaj pokret 5 puta svakom nogom.

5. Masaža iliopsoasa foam rollerom

Mišić koji sam spomenula u tekstu, jedan je od mišića koji se zbog dugotrajnog sjedenja isto tako skraćuje uzrokujući loš položaj zdjelice što u konačnici završava bolovima u donjem dijelu leđa. Radi se o mišiću koji se nalazi na prednjoj strani natkoljenice. Sastoji se o pripoju mišića m. psoas major i m. iliacusa.

M. psoas major polazi od dvanaestog prsnog i prvog do četvrtog slabinskog kralješka. Spaja se s m.iliacusom, koji polazi s velike kosti zdjelice, te se zajedno vežu za trochanter na bedrenoj kosti. On je glavni pregibač natkoljenice i omogućuje hod, a također pregiba tijelo prema naprijed i podiže ga iz ležećeg položaja.

Zbog nabrojenih funkcija njegova skraćenost će negativno utjecati na sve čovjekove najvažnije kretnje, stoga je njegovo istezanje i dobra cirkulacija u tom području od izuzetne važnosti.

Postavite foam roller u područje iliopsoasa. Pomoću ruku i nogu izvodite pokrete naprijed nazad koji će omogućiti masažu ovog područja. Pokret izvodite 15 sekundi na svakoj nozi.

6. Masaža gluteusa foam rollerom

Dugotrajno sjedenje prekida cirkulaciju u području gluteusa upravo zbog dugotrajnog sjedenja na spomenutim mišićima. Mišići gluteusa postaju slabi, a dubok mišić piriformis krut i zategnut. Ovo stanje vodi boli u donjem dijelu leđa. Da biste to spriječili provedite 15 sekundi masirajući ove mišiće, da bi potakli cirkulaciju. Svakako masažom nećete riješiti slabost mišića, ali poticanje cirkulacije je dobar početak.

Sjednite na foam roller i pogrčite jednu nogu preko suprotne. Ruke su na podlozi iza leđa zbog lakšeg održavanja balansa. Lagano masirajte naprijed nazad. Nakon 15 sekundi promijenite stranu.

Foam roller možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 04.10.2018.