Vrlo često vidimo trkače da se istežu u pretklonu naprijed kao na donjoj fotografiji. Začudit ćete se kad čujete da se takav način istezanja uglavnom ne preporučuje za trkače. Nema dokaza iz provedenih istraživanja da statičko istezanje sprečava ozljede ili poboljšava izvedbu samog trčanja.

Funkcionalan opseg pokreta je mnogo važniji u postizanju ekonomičnog trčanja, što znači optimalan odnos brzine, izdržljivosti, iskoristivosti energije, maksimalnog primitaka kisika (VO₂ max) i pojave laktata. Za ekonomičnije trčanje važna je kompozicija tijela (odnos balasne i mišićne mase), tehnika trčanja, jakost i snaga mišića da se u određenoj jedinici vremena proizvede maksimalna sila te fleksibilnost zglobova. Namjera ovog članka jest usporediti statičko u odnosu na dinamičko istezanje.

Je li fleksibilnost važna kod pravocrtnog trčanja?

Kod trčanja, posebno kod većih brzina razvija se ciklus koji se naziva „stretch – shortening cycle“ (SSC). Kada se mišić brzo izduži aktivira se spomenuti mehanizam koji mišić brzo skrati te time omogućava i osigurava brzi prijelaz u sljedeći korak. Ova pojava dolazi do izražaja pri maksimalnim brzinama i pri situacijama kada mišić generira najveću snagu pri trčanju.

Kod sprintera omogućava da se razvije maksimalna snaga te skrati i minimizira faza odgurivanje od tla. To će poboljšati izvođenje pokreta, odnosno koraka i osigurati ekonomičnije trčanje. Kada govorimo o dugoprugašima, koji trče sporijim tempom u odnosu na kratkoprugaše, oni ne postižu takav opseg pokreta, ali sasvim sigurno fleksibilnost će biti dio njihovog najoptimalnijeg opsega pokreta i koraka bliže ka najekonomičnijem trčanju. Istraživanja su potvrdila da je funkcionalna fleksibilnost vrlo važan faktor u ekonomičnom trčanju i na duge i na kratke pruge.

Statičko ili dinamičko istezanje

U istraživanju provedenom 2012. godine uspoređivao se utjecaj statičkog i dinamičkog zagrijavanja u testovima snage, agilnosti i brzine. Sportaši su bili podijeljeni u tri grupe; one koje su provodile dinamičko istezanje, one koje su prakticirale statičko istezanje i grupa koje se uopće nije istezala. Pokazalo se da statičko istezanje (zadržavanje pokreta na rubu svog opsega pokreta 15 do 60 sekundi) ima negativan utjecaj na snagu, jakost i brzinu.

Trkači su postizali manju brzinu u početku trčanja i osjećali su da se moraju truditi jače nakon statičkog istezanja da bi postigli željenu brzinu i time je ekonomičnost trčanja bila narušena. Zaključak je da statičko istezanje rezultira smanjenim kapacitetom skeletnih mišića da proizvedu eksplozivnu silu i smanjuje brzinu na početku trčanja. Dinamičko istezanje bolje priprema tijelo na napor koji dolazi te poboljšava performanse za aktivnosti koje zahtijevaju snagu i agilnost.

Kako se zagrijati i pravilno se pripremiti za trčanje

Započnite s aerobnom aktivnošću niskog intenziteta čime ćete ubrzati globalnu cirkulaciju, povećati otkucaje srca i podignuti temperaturu tijela.

Nakon toga krenite na izvođenje dinamičkog istezanja provođenjem višezglobnih i višesmjernih kretnji te završite s pokretima dinamičkog specifičnim za aktivnost koju ćete prakticirati. Nakon aktivnosti možete dodatno istegnuti područje koje vas više zateže, primjerice listovi, loža, fleksori kuka, IT trakt, quadricepsi. Malo istezanja će biti u redu.

10 vježbi za dinamičko istezanje trkača

1. Iskoraci naprijed

Iz uspravnog stava izvodite iskorake naprijed tako da su obje noge savinute u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva tako da koljeno prednje noge ne prelazi stopalo prednje noge, a stražnje koljeno je spušteno skoro do podloge. Ostanite kratko u položaju da bi osjetili istezanje duž prednje strane natkoljenice. Izvedite ovu vježbu 10 puta sa svakom nogom naprijed.

2. Fleksija kuka i koljena

Povlačeći nogu na trup i obuhvaćanjem noge ispod koljena istežu se glutealni mišići. Pri izvođenju ove vježbe podignite se na prste i time započnite pripremu listova na napor koji slijedi tijekom trčanja.

3. Kombinacija iskoraka nazad i fleksije kuka i koljena

Povezivanjem ovih dvaju pokreta dobit ćete zaista multifunkcionalan pokret. Ponovite 8 puta svakom nogom.

4. Prednoženja s pruženim nogama

Podižite noge flektirane u kuku i pružene u koljenu da bi aktivno istegnuli stražnju stranu noge. Pri izvođenju vježbe držite leđa ravnima. Izvedite po 10 podizanja bez poskoka (prvi sljedeći video) i još toliko s poskocima (drugi sljedeći video).

5. Kombinacija prednoženja s iskorakom unazad

Ova vježba objedinjuje dinamičko istezanje stražnje strane nogu i prednje i odlična je kao dio dinamičkog zagrijavanja. Ponovite 8 puta svakom nogom.

6. Zamasi nogom u stranu

Iz stojećeg stava zamahujte nogom lijevo desno, te time obuhvatite dinamičkim istezanjem vanjski i unutarnji dio noge. Ponovite 12 puta u svaku stranu.

7. Doticanje pete

Iz stojećeg stava pogrčite nogu u koljenu sa strane da bi dotakli petu rukom. Ovime će se dinamički istegnuti glutealno mišićje. Ponovite vježbu 10 puta svakom nogom i još 10 puta s poskokom.

8. Udarac petom u stražnjicu

Ovim pokretom ćete istegnuti prednju stranu natkoljenice, odnosno mišiće quadricepsa. Krenite s laganom fleksijom u koljenu i postavljanjem pete na gluteus 10 puta svakom nogom (prvi sljedeći video) te nakon toga ponovite još 10 kickova s poskokom između promjene noge (drugi sljedeći video).

9. Podizanje na prste u prednjem uporu

Postavite jednu nogu u području potkoljenice druge noge. Vježba se sastoji od dva pokreta, podizanja na prste i spuštanja pete na podlogu da biste time aktivirali i dinamički istegnuli mišiće potkoljenice. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

10. Otkloni trupom

Lokomotorni sustav je jedna cjelina te iz tog razloga je dinamičko istezanje trupa jedna od vježbi pripreme trkača prije treninga ili trke.

Objavljeno 25.07.2016.