Ravan, čvrst i definiran trbuh. Trbušni mišići kao s naslovnice. Zavidni pogledi prolaznika i kupača na plaži. Bez sumnje, trbuh je jedan od onih dijelova tijela kojim su jednako opsjednuti i žene i muškarci. Ako ste redoviti čitatelj ovog portala vjerojatno se već sad ponosite svojim trbušnjacima, no među vama sigurno ima i onih koji o tome trenutno samo maštaju. Ovaj članak pomoći će i jednima i drugima jer gdje god da jeste uvijek ima mjesta za napredak.

Prije nego krenemo s konkretnim savjetima, recimo samo da navedena transformacija može ići u tri smjera:

• redukcije postotka masnog tkiva u tijelu,
• povećanja mišićnog razvoja, odnosno muskulature trbušnih mišića,
• vizualnog smanjivanja volumena trbuha

Sljedećih osam smjernica pomoći će vam da sve navedeno uklopite u svoj režim i na kraju svog putovanja budete i vi ponosni vlasnik zanosnog trbuha.

1. Jedite pravilno

Ovaj portal pun je savjeta o tome kako jesti i trenirati da biste se riješili viška masnog tkiva u tijelu. Mnogo je puta naglašeno da vam je za isto potreban kalorijski deficit stoga kako god posložite svoje omjere makronutrijenata ništa se neće pokrenuti ako svom tijelu ne dajete manje nego što mu treba da bi se održavalo u ravnoteži.

Neki muškarci neće postići definiciju trbuha kojoj teže dok svoj postotak tjelesnih masnoća ne spuste do 8-10%, dok žene svoje trbušne mišiće neće ugledati dok ne dostignu 12-15%. No, svugdje se uvijek nađu iznimke pa se nemojte čvrsto držati ovih brojki, pogotovo što se tiče ženskog dijela populacije. Naime, nekim ženama taj dio genetski jednostavno bolje reagira na režim prehrane i treninga te tamo najprije počnu gubiti masnoće.

Gledajte sebe i pratite svoj progres. Svatko mora testiranjem naći svoju idealnu kombinaciju nutrijenata - pazite samo da svoj unos proteina postavite na najmanje 1.2 g/kg tjelesne mase kako biste mogli hraniti svoje mišiće i osigurati gradivne elemente te osnovne materijale za mnoge fiziološke funkcije, a ugljikohidrate barem na početku nemojte drastično smanjivati (ispod 100 g) niti eliminirati jer to u većini slučajeva nije neophodno za dobre rezultate.

2. Trenirajte efektivno i efikasno

Mnogo smo puta već naglasili kako je trening s opterećenjem superiorniji od dugotrajnih aerobnih vježbi što se tiče gubitka masnog tkiva te bi tako trebao biti esencijalan dio svakog trening programa. Kompleksne vježbe poput različitih varijanti čučnjeva, mrtvih dizanja, potisaka, povlačenja te raznih vježbi za trup koje uključuju više zglobova, aktiviraju više motoričkih jedinica, kao i mišićnih vlakana jednostavnu su efektivnije i efikasnije od onih vježbi koje uključuju samo jedan dio tijela ili koje od nas traže da satima ponavljamo iste kretnje.

Nemojte me krivo shvatiti, umjereno izvođenje aerobnih vježbi niskog intenziteta (pogotovo hodanje) itekako ima svoje mjesto u procesu i može biti dobar način da potrošite višak kalorija, povećate efikasnost vaših stanica u proizvodnji energije, poboljšate oporavak te smanjite razinu kortizola, no ako želite maksimalno iskoristiti svoje vrijeme te kalorije pojačano trošiti i satima nakon treninga prednost dajte primarno treninzima s opterećenjem te intervalnim treninzima, a ostalo tretirajte kao dodatak tome.

3. Izgradite muskulaturu trbuha

Vjerojatno ste već čuli za onu: da bi nešto definirali, prvo nešto trebamo i izgraditi. Da, kako bi imali koristi od faze definicije prvo moramo izgraditi naše mišiće, u ovom slučaju mišiće trbuha, kako bi isti došli do izražaja nakon smanjivanja postotka tjelesnih masnoća.

Ako su vam sad kroz glavu prošle slike izvođenja beskonačnog broja klasičnih trbušnjaka - stanite, ne govorim o tome. Trbušni mišići traže izazov kao i svi drugi mišići u vašem tijelu pa se prema njima treba tako i odnositi.

I da, samim kontinuiranim izvođenjem kompleksnih vježbi itekako ćete doprinijeti razvoju trbušne muskulature, no ne zaboravite pritom poznate vježbe za trup poput npr. planka, efektivne vježbe poput podizanja nogu iz visećeg položaja ili pak ubacite malo intenziteta u vaše treninge trbušnih mišića pa tako određene vježbe poput npr. cruncha (kratkih trbušnjaka) napravite s dovoljno izazovnim opterećenjem.

4. Pobrinite se za stres

Fluktuacije u hormonima stresa mogu itekako utjecati na izgled vašeg trbuha. Jedan od tih hormona je kortizol čija povišena razina može biti krivac za akumulaciju masnoća u tom dijelu kao i katabolizam mišićne mase, što ni u kojem slučaju nije dobro za vaš cilj. Mnogi su stresni faktori koji utječu na porast kortizola - između ostalih to može biti i pretjerana količina treninga, premalo ili previše kalorija kao i svakodnevni događaji koji nas okružuju i drže nas u stanju nemira.

Studije su pokazale negativnu korelaciju između kortizola i ukupnog testosterona, a manjak testosterona negativno utječe na gubitak masnoća. Pobrinite se da umanjite izvore stresa u svom životu kako biste izbjegli taj scenarij.

5. Osigurajte optimalnu hidrataciju na svakodnevnoj bazi

Ovo je jedna od većih zabluda kod ljudi - što manje vode pijemo, manje ćemo iste zadržavati. Upravo suprotno, kada ne hidratiziramo svoje tijelo kako bi trebali ono svojim mehanizmima regulacije nalazi način da zadrži vodu u tjelesnim tkivima što nam daje vodenasti i napuhan izgled, pogotovo u predjelu trbuha.

Optimalna hidratacija tako je izuzetno važna kako bi to prevenirali i osigurali svom tijelu dovoljno tekućine za sve metaboličke procese. Pijte i ako niste žedni, ponekad vam osjećaj žeđi dođe već kada ste pomalo dehidrirani. Ne izlazite vani bez bočice vode, pogotovo sada u vrućim ljetnim danima kada je potreba zbog visokih temperatura i pojačanog znojenja za istom još veća.

6. Izbjegavajte problematičnu hranu

Bez obzira na nisku energetsku vrijednost određene namirnice, ako ste na istu osjetljivi nakon što ju pojedete možete osjetiti negativne posljedice ne samo na zdravlje već i na izgled vašeg tijela. Reakcije tijela mogu biti svakakve, a ponajviše mogu biti povezane sa napuhanošću trbuha koja stvara iluziju da ste deblji nego što jeste ili pak pojačanim probavnim problemima koji mogu stvoriti isti dojam.

Dobra je ideja osvijestiti reakcije vlastitog tijela na hranu koju jedete kako bi istu mogli smanjiti ili, barem za neko vrijeme, u potpunosti eliminirati.

7. Jedite više manjih obroka

Diskutabilan je utjecaj više manjih obroka na brzinu metabolizma, no kako god bilo - bitno je ono što odgovara upravo vama, vašem metabolizmu, preferencijama i životnom stilu. Više manjih obroka kroz dan samim smanjenim volumenom hrane može vam pomoći da se osjećate lakše i da vaš trbuh izgleda bolje, no to je zbilja nešto što ćete morati istestirati sami.

Nekad tijelo reagira samo na neku promjenu bez obzira na stvarni učinak neke prehrambene intervencije. Ako ste do sad jeli samo 2 ili 3 veća obroka dnevno, pokušajte istu količinu hrane raspodijeliti na više manjih obroka i provjerite je li to praksa koja će vam trenutno popraviti izgled vašeg trbuha.

8. Budite konzistentni u svemu što radite

Na kraju ide ono što bi možda trebalo stajati na početku - ni najbolji plan prehrane i treninga neće vam pomoći ako niste konzistentni u provođenju istog. Zapamtite samo da ne morate biti savršeni pa ako 70% vremena uredno odrađujete ono što biste trebali da postignete željenu transformaciju, ostatak od 30% možete ostaviti i za neplanirane (ili planirane) životne situacije koje će vas malo udaljiti od plana.

Sve ovisi o ozbiljnosti ciljeva koje imate, o točci od koje krećete i mnogim drugim faktorima, no kako god posložili svoje postotke budite uvijek svjesni činjenice da je konzistentnost u provođenju plana ključ transformacije kojoj težite.

Objavljeno 24.07.2020.