„Koje su najbolje vježbe za skinuti trbuh?“
„Moram više raditi trbušnjake da skinem salo s trbuha.“

To su neke stvari koje se često mogu čuti od početnika u svijetu fitnesa, ali i od iskusnijih vježbača. Riječ je o ciljanoj redukciji masnog tkiva sa željenih dijelova tijela. To se postiže rađenjem vježbi za taj dio tijela… ili tako barem ide priča. Na našu sreću, to pitanje je zanimalo i znanstvenike tijekom zadnjih 50-ak godina pa je provedeno i dosta znanstvenih istraživanja na temu.

Razlika između lijeve i desne ruke tenisača

Prvu studiju koju ćemo proučiti proveli su Gwinup i suradnici još 1971. godine. Oni su promatrali tenisače i tenisačice, kao skupinu ljudi kojima lijeva i desna ruka prolaze znatno različite doze napora. Kod tenisača je opseg podlaktice u kojoj drže reket bilo čak 2.25 cm veća od one u kojoj nemaju reket, a kod tenisačica je ta razlika bila 1,15 cm. Izmjerili su i nadlaktice te je razlika između jače i slabije ruke kod oba spola bila oko 1 cm.

Zatim su izmjerili i količinu potkožnog masnog tkiva na obje ruke i nije bilo razlike između aktivnije i manje aktivne ruke. Autori su zaključili da ovo istraživanje donosi izravne dokaze protiv koncepta ciljane redukcije masnog tkiva tjelovježbom. Idemo vidjeti što kažu ostale studije, pogotovo neke u kojima je bilo intervencije, a nisu samo bile opservacijskog tipa.

Trbušnjaci i masno tkivo na trbuhu

Idemo sad na ono što najviše zanima većinu čitatelja, područje trbuha. Ovdje ćemo proći 3 istraživanja.

Katch i kolege (1983.) su podijelili muškarce u dvije skupine – eksperimentalnu i kontrolnu. Izmjerili su im tjelesnu masu, ukupno masno tkivo te opsege i debljinu potkožnog masnog tkiva na ključnim dijelova tijela. Eksperimentalna skupina je stavljena na 27-dnevni program trbušnjaka, a kontrola nije vježbala. Nakon 27 dana, nije došlo do promjena u promatranim mjerama, u nijednoj skupini.

Vispute i dr. (2011.) su imali sličan dizajn. Izmjerili su ispitanicima antropometrijske karakteristike slično kao u prošloj studiji, ali su uz to testirali i mišićnu izdržljivost trbušnjaka. Eksperimentalna skupina je radila trbušnjake po zadanom programu, a kontrolna skupina nije vježbala. Svi sudionici su bili na izokaloričnim dijetama i nakon 6 tjedana su ponovili mjerenja. Eksperimentalna skupina je mogla napraviti dosta više trbušnjaka nego kontrolna, tako da su doista povećali mišićnu izdržljivost. Što se tiče gubitka masnog tkiva ili bilo kojeg drugog antropometrijskog parametra, nije bilo razlike među skupinama.

Kordi i suradnici (2015.) su istraživali postoji li razlika između jedne skupine koja je regulirala prehranu i radila trbušnjake te druge skupine koja je samo pazila na prehranu. Prije početka intervencije su subjektima istraživanja izmjerili opsege struka i bokova, debljinu potkožnog masnog tkiva na području trbuha te udjele mišićne mase i masnog tkiva. Nakon 12 tjedana intervencije su ponovili mjerenja. Obje skupine su smanjile tjelesnu masu i smršavile po svim promatranim parametrima. Međutim, razlike između skupina nije bilo.

Čini se da je situacija jako loša za ciljanu redukciju masnog tkiva. U ovom smo dijelu prošli 3 studije koje konkretno istražuju hoće li rađenje trbušnjaka smanjiti masno tkivo na trbuhu i odgovor je jednoglasan. Ako išta, samo se potvrdilo u zadnjoj studiji da je reguliranje prehrane i kalorijski deficit daleko najvažnija stvar. Čeka nas još istraživanja, ovaj put malo drugačijih.

Pogled iz drugog kuta

Studije u zadnjem dijelu su uspoređivale ljude u različitim skupinama. Sada ćemo pogledati dvije studije u kojima su istraživači odlučili testirati ovu hipotezu uspoređujući lijevu i desnu stranu svakog pojedinca, prije i nakon intervencije. Prednost ove metode je to što se eliminiraju sve ostale varijable koje se mogu razlikovati između različitih pojedinaca, poput pridržavanja prehrani, genetike i sl.

Kostek i dr. (2007.) su proveli veliku studiju sa 104 ispitanika u trajanju od 12 tjedana. Subjekti su trenirali samo nedominantnu ruku – dešnjaci su trenirali samo lijevu ruku i obrnuto. Određena je količina masnog tkiva na obje ruke, prije intervencije i nakon 12 tjedana. Nije bilo razlike između trenirane i netrenirane strane.

Ramírez-Campillo i suradnici (2013.) su koristili sličan dizajn studije, samo su trenirali noge. Trening program je trajao 12 tjedana i subjekti su trenirali samo nedominantnu nogu. Za razliku od prethodne studije, promatrali su promjene u količini masnog tkiva na svim dijelovima tijela. Razlike između trenirane i netrenirane noge nije bilo. Zapravo, nisu izgubili masnog tkiva ni na jednoj nozi. Jedino gdje su izgubili masno tkivo je gornji dio tijela te trup.

Postoji li ikakva nada za ciljanu redukciju masnog tkiva?

U svrhu toga da podijelim s vama ukupno stanje literature, treba spomenuti i jednu dosta novu studiju na ovu temu.

Palumbo i kolege (2017.) su proveli istraživanje koje je dosta odjeknulo prije par godina. Ispitanike su podijelili u dvije skupine. Prva skupina je radila težinski trening samo za gornji dio tijela te nakon toga 30 minuta kardio aktivnosti u obliku vožnje bicikla. Druga skupina je radila težinski trening samo za donji dio tijela, a nakon toga 30 minuta kardija na ručnom ergometru. Istraživanje je trajalo 8 tjedana i imali su 3 treninga tjedno.

Obje skupine su smršavile i izgubile podjednako masnog tkiva, a sada idemo na ono zanimljivo. Skupina koja je radila težinski trening za gornji dio tijela je izgubila značajno više masnog tkiva na gornjem dijelu tijela. Isto tako, skupina koja je radila težinski trening za donji dio tijela je izgubila značajno više masti na donjem dijelu.

Potencijalno objašnjenje za ove iznenađujuće rezultate bi moglo biti upravo u toj kombinaciji težinskog treninga nakon kojeg je slijedila kardio aktivnost. Stallknecht et al. (2007.) su pokazali da su protok krvi i lipoliza veći u blizini aktivnih mišića pa je kardio nakon težinskog treninga mogao oksidirati masne kiseline koje su se oslobodile u krvotok.

Zaključak i praktične smjernice

Većina literature je pokazala da ne postoji ciljana redukcija masnog tkiva, a imamo samo jednu kvalitetnu studiju koja pokazuje suprotno. Nećemo skroz zatvoriti vrata za ovaj „mit“, ali idemo razmišljati praktično. Ako i postoji neki efekt, relativno je malen i gotovo nedostižan u stvarnim uvjetima.

Treba se koncentrirati na ono najbitnije kada pričamo o skidanju masti, a to je ukupno stanje kalorijskog deficita. To nadopunimo dobrim programom treninga za sve mišićne skupine te kvalitetnim snom i rezultati će doći.

Još jedna dobra vijest je to da su opsezi struka i trbuha jedne od prvih mjera koje se smanjuju kada krećemo mršavjeti, tako da nećete trebati dugo čekati da vidite rezultate.

Izvori:

1. Gwinup i dr. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles Ann Intern Med. 1971;74(3):408-411.
2. Frank I. Katch i dr. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity Research Quarterly for Exercise and Sport Volume 55, 1984
3. Vispute SS i dr. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Kordi R i dr. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr;38(3):203-9.
5. Kostek MA i dr. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
6. Ramírez-Campillo R i dr. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.
7. Scotto di Palumbo A i dr. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801.
8. Stallknecht B i dr. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.

Objavljeno 19.08.2024.