O mišićima corea se mnogo priča i sigurna sam da često čitate i slušate o njihovoj važnoj ulozi u treningu s ciljem održavanja statičke i dinamičke stabilnosti tupa i kralježnice te o njihovoj važnoj ulozi ili uvjetu za pravilnu izvedbu bilo koje vježbe te za prevenciju bolova i ozljeda.

Mišići corea, odnosno duboki lokalni i globalni stabilizatori tupa aktiviraju se prije izvođenja bilo kojeg pokreta trupom ili ekstremitetima. Oni osiguravaju statičku i dinamičku pravilnu posturu kralježnice. Snažan i funkcionalan core će unaprijediti i osigurati napredak u ravnotežnim položajima te prevenirati ozljede i bol.

Ovo su važniji mišići koji čine mišiće corea:

1. Transversus abdominis
2. Dijafragma
3. Pelvično dno
4. Unutarnji i vanjski obliquesi
5. Multifidus
6. Erector spinae
7. Rectus abdominis
8. Gluteusi

Mišići koji su postavljeni dublje pružaju suport vašoj zdjelici, kralježnici, leđima, kukovima i trupu. Oni održavaju pravilnu posturu u dinamici i statici, odnosno i kad izvodite pokret i kad stojite.

Očiti znakovi slabog corea:

1. Loša postura i bol pri ispravljanju
2. Česta bol u leđima
3. Loša ravnoteža i otežano održavanje balansa u ravnotežnim položajima
4. Bol u leđima nakon dugog stajanja

Ponekad se javlja bol ili zategnutost mišića i nakon vježbi za core. Čest slučaj je da se javlja bol u vratu, leđima i ramenima nakon treninga s puno položaja u planku. To je svakako znak da je vaš core u lošem stanju što je najvjerojatnije narušilo i izvedbu vježbe i dovelo do bolno stanja.

Najbolji način za formiranje snažnog i funkcionalnog corea je da ga uključite su svaku vježbu, što to češće radite to on postaje jači i funkcionalniji. Naravno da možete izdvojiti i dio treninga u kojem ćete se baviti sam vašim coreom.

Pri vježbama kojima želite kvalitetno aktivirati core disanje mora biti pravilo. To je disanje u kojem prvenstveno uključena dijafragma, pelvično dno i transversus abdominis, uz naravno ostale mišiće koji izvode disanje. Nazivamo ga dijafragmalnim ili trbušnim disanjem.

Udisaj se izvodi na nos, a pri izdisaju osim aktivacije transversusa abdominis aktiviraju se i mišići zdjeličnog dna. Pri takvom izvođenju vježbi uz uvjet da su vježbe nižeg intenziteta aktiviraju se lokalni i globalni stabilizatori kralježnice koji također čine core.

Prema ovome možemo zaključiti da netko tko ima vidljive mišiće trbuha, odnosno takozvani 6-pack ne znači nužno da ima i snažan core. Za snažan core nije dovoljna samo aktivacija mišića koji su na površini tijela. Primjerice core neće biti u potpunosti funkcionalan ako radite puno chrunchesa, odnosno trbušnjaka, potrebni je dodati ravnotežne položaje i vježbe disanja, te kombinaciju obojeg.

Vježbe za aktivaciju corea

U videu ćete naći nekoliko primjera vježbi za aktivaciju dubljih slojeva corea. Nužno je da je disanje trbušno, odnosno dijafragmalno, jer u izostanku toga neće doći do najbolje efikasnosti vježbe.

Opis vježbi iz videa:

1. Antirotacijska vježba

Elastična traka je postavljena bočno od tijela. Ruka kojom se drži elastična traka je u visini ramena i pruža antirotacijski otpor i time aktivira dublje mišiće trbuha. Udisaj se izvodi na nos i pri izdisaju se podiže ruka iznad glave. Pri izdisaju potrebno je aktivirati mišiće trbuha usmjeravanja umbilicusa prema kralježnici uz kontrakciju mišića trbuha.

2. Vježba ravnoteže na foam rolleru

Legnite na foam roller i podignite obje noge. Samim time moraju se uključiti vanjski i unutarnji bočni mišići trbuha, jer bi u suprotnom pali s rollera. Jedna ruka može ostati na podlozi, ali samo za pridržavanje, ne za potpuno oslanjanje na nju.

Iznad glave se povlači rukom elastična traka. Pokret mora biti uz tijelo, zbog bolje aktivacije globalnih stabilizatora. Istovremeno sa spuštanjem ruke spušta se suprotna noga pogrčena u koljenu, pri čemu se izvodi izdisaj.

3. Modifikacija planka

Plank je odlična vježba za aktivaciju globalnih i lokalnih stabilizatora trupa i kralježnice i time odlična vježba za aktivaciju dubljih slojeva corea.

Iz upora na rukama s pogrčenim koljenima koja nisu spuštena na podlogu, pruža se jedna noga unazad uz podizanje jedne ruke uz tijelo, pri čemu se izvodi izdisaj. Ovime dobivamo i ravnotežni položaj zbog manjeg oslonca na podlozi.

4. Dead bug s pilates loptom

Iz ležanja na leđima pruža se suprotna ruka i suprotna noga. Prije samog pružanja ekstremiteta s izdisajem se izvodi lagani pritisak na pilates loptu rukama i koljenima. Udisaj se izvodi između pritiska i pružanja ruke i noge.

5. Bočni plank na koljenima sa soft ballom

Postavite se u počni plank s pogrčenim koljenima i soft ballom između koljena. Na izdisaj ćete povlačiti elastičnu traku uz tijelo i izvoditi pritisak koljenima na soft ball te time aktivirati i aduktore s unutarnje strane natkoljenice.

Objavljeno 14.05.2021.